Trening og diett plan for å miste 20 pounds

by Fernando

Vekttap er vanskelig å oppnå, men lett å forstå: Bare brenn flere kalorier enn du tar inn, og kroppen din vil begynne å brenne fett for å produsere energi. Kosthold er ett middel til vekttap, og mosjon er en annen. Sammen kan de produserer dramatiske resultater. Tjue pounds er en fornuftig vekt-tap målet at omtrent hvem som helst kan nå trygt over et spørsmål om flere uker, så lenge de holder en ansvarlig kosthold og styrke den med moderat trening.

Estimere kalori behov

Finne ut hvor mange kalorier du trenger for å komme gjennom dagen. De fleste mennesker trenger et sted rundt 2000 kalorier om dagen, men det varierer avhengig av din alder, størrelse og aktivitetsnivå. Yngre mennesker trenger mer kalorier enn eldre mennesker, større folk krever mer enn mindre folk, og aktive mennesker krever mer enn inaktive mennesker. Online kalori kalkulatorer fra anerkjente helseorganisasjoner kan hjelpe deg å finne ut hvor mange kalorier du trenger. Dette vil være din baseline nummer for å planlegge din vekttap.

Lag et underskudd

Lag et gap mellom de kaloriene du trenger og kalorier du forbruker. En kilo fett inneholder ca 3500 kalorier, så hvis du faller 500 kalorier korte av dine daglige behov, kan du forvente å miste omtrent en halvkilo i uken. Som er fire pounds en måned, eller 20 pounds over fem måneder fra kosten alene. Ifølge Mayo Clinic, trygge priser av vekttap varierer fra en halv kilo til to pounds en uke.

Trening

Utdype din kalori gap gjennom aerob trening og vekttrening. En halv time eller mer av moderat til høy aerobic aktivitet de fleste dagene i uken kan brenne tusenvis av kalorier i uken. For eksempel, en 180-kilos person som joggeturer moderat for en halv time vil forbrenne rundt 470 kalorier. Samme jogge hver ukedag vil brenne 2350 kalorier i uken. Så, en person gjør dette mye trening og opprettholde en 500-kalori daglig underskudd vil miste ca to pounds en uke. Det åtte pounds en måned, og 20 pounds i 10 uker.

Mat å velge

Cutting ikke-næringsrik kalorier er nøkkelen til å miste vekt gjennom kosthold og mosjon. Overflødig sukker topper listen over ting du ikke trenger, og det kan gjøre en dramatisk forskjell i vekttap. For eksempel, eliminerer en vanlig brus om dagen sparer deg oppover på 700 kalorier i uken. Eliminere en stor fontene brus hver dag kan du spare tusenvis av kalorier i uken. Andre kilder til tomme kalorier omfatter sukkerholdige godbiter som godteri, kaker, stekt chips og annen junk food. Ikke all junk food er åpenbar; noe av det tilsynelatende er sunne granola barer og lav-fett eller fett-frie produkter.

Eating Smart

Næringsrik, lav-kalori mat er nøkkelen til enhver diett plan. Hold deg full med fiber, få protein fra magert kjøtt som kylling og fisk, spise rikelig med frisk frukt og grønnsaker og pass på at noen brød produktet inneholder hele korn. Unngå stekt mat og grill eller broil dem i stedet. Hold en moderat mengde sunt, umettet fett i kosten; gode kilder inneholde nøtter, fisk, olivenolje, avocado og frø.

Spise flere ganger om dagen: tre måltider og snacks i mellom. Spiser bare en gang om dagen kan tvinge kroppen inn i sult-modus, hvor det skattefunn fett for å overleve.

Bygge muskler

Bygge muskler til å brenne flere kalorier. En kilo muskler forbrenner 50 kalorier om dagen bare ved å være der, og det sier ikke noe om kalorier som kreves for å bygge og vedlikeholde den. Muscle har også en lang calorie-brenning arc; i motsetning til aerobic aktivitet, som kalori-brenning fordeler stoppe når du slutter å trene, trenger muskler til å helbrede seg selv og forbrenner kalorier lenge etter at du har sluttet å trene. Bygg muskler gjøres best med en personlig trener, som kan hjelpe deg med å utforme et program for å pakke muskler på rammen sikkert og effektivt.