Fiber er en viktig del av kostholdet ditt, og det anbefales at voksne spiser mellom 20 og 35 g fiber per dag. For de som er på en glutenfri diett, kan finne fiber kilder være utfordrende fordi de fleste fiberrike matvarer kommer i form av multi-korn brød, frokostblandinger og pasta. Du kan møte dine fiber krav når følgende matvarer spises som en del av en godt balansert kosthold

Belgfrukter

Noen matvarer i legume, eller bønne, familie gir en naturlig kilde til glutenfri fiber. Belgfrukter som gir de høyeste kilder til fiber - mellom 10 og 14 g - er peanøtter og peanøttsmør, bønner, pinto bønner, refried bønner, erter, linser og kikerter. Soyabønner kan også brukes som en kilde til fiber, men de inneholder omtrent 8 g per kopp slik at mer vil måtte bli spist.

Nøtter og frø

Problemet med å bruke muttere og frø som en hovedfiberkilde er at de er også vanligvis høyt fettinnhold. De beste kildene til fiber - mellom 13 og 17 g per kopp - er soya nøtter, solsikkefrø og mandler. Linfrø er også en god kilde til fiber, men er målt i ss i stedet for kopper og inneholder ca 2 g fiber 1 ss.

Helkorn

Mange av korn som finnes i kommersielt forberedt gluten multi-korn produkter kan spises enkeltvis og samtidig unngå gluten. Ideelt sett bør de ikke brukes som eneste kilde til fiber alene fordi de alle inneholder mindre enn 4 g av hver fiber. Disse matvarer inneholder brun ris, mais, amaranth, bokhvete, havregryn, quinoa, popcorn, villris og hirse.

Grønnsaker

Grønnsaker er naturlig glutenfritt, og også inneholde små mengder fiber. Men når det spises i en godt balansert kosthold de gå en lang vei å møte kostfiber behovene til gjennomsnittlig voksen. Artisjokker inneholder mest fiber på 10 g hver etterfulgt av soltørkede tomater og rå spinat på ca 6-1 / 2 ga cup og gulrøtter på nesten fem ga cup. Andre grønnsaker som kål, brokkoli, rosenkål, poteter, blomkål og asparges alle inneholder mindre enn 2 g fiber per kopp.

Frukt

På toppen av fiberholdig frukt kategorien er svisker - 2 kopper pitted svisker om dagen vil tilfredsstille dine fiber krav, men svisker er ikke den mest populære av frukt. En kopp bringebær gi rundt 8 g fiber, mens en kopp løst pakket rosiner, et stort eple eller appelsin gi rundt 5 g fiber. Andre frukter som bananer, blåbær, pærer og jordbær alle inneholder mellom 4 og 5 g fiber en kopp.