Kvinner med osteoporose har mindre beintetthet enn de som ikke gjør det, noe som betyr en økt risiko for beinbrudd. Selv om bein kan være mindre tett, betyr det ikke utelukke fordelene av et treningsprogram for å øke styrke og benmasse. Etter samråd med en lege eller fysioterapeut om riktige skritt for å trygt trener, en kvinne kan trygt engasjere seg i fysisk aktivitet. Kvinner bør innlemme tre former for trening i sine rutiner: Styrketrening, aerobic øvelser, og fleksibilitetsøvelser.

Styrketrening

Styrketrening ikke utelukkende innebære bruk av vekter - det kan også innlemme Motstandsbånd for å bygge muskelmasse. Styrketrening ikke bare styrker kjernen og øvre del av ryggen, det kan også bremse mineral tap i bein.

En lege eller fysioterapeut kan utvikle et spesialisert treningsprogram basert på alvorlighetsgraden av osteoporose og effekter på ryggraden. Men som regel øvelser som involverer vridning ryggraden bør unngås.

Eksempler på positive øvelser for å bygge styrke inkluderer biceps curls, skulderpress, brystpress, skulder fluer, stående på toppen av tærne, innpakning en øvelse bånd rundt anklene og stokking fra side til side, holder en øvelse band og åpning og lukking armene. Hver øvelse skal utføres åtte til 12 ganger for to til tre sett.

Aerobe aktiviteter

Mens høy effekt aktiviteter som løping, spille tennis eller danse bør unngås på grunn av traumer plassert på ryggraden, vektbærende aerobe aktiviteter som turgåing, lav effekt aerobic, hagearbeid, turgåing, eller elliptisk trening tilbyr både hjerte samt ben-bygning fordeler.

Ved drift av et tredemølle, begynne på en lav hastighet på 0,8 til 1,2, deretter sakte øke i trinn på 0,2 til en behagelig hastighet er nådd (dette vil typisk falle et sted mellom 2.4 og 3.6). Bruk en lignende strategi for elliptiske maskiner: utføre øvelsen på et nivå mest behagelig for deg i 30 minutter eller mer. Hvis du tar en aerobic klasse, ikke overanstrenger deg selv: du bør puste nok til å være i stand til å føre en samtale.

Mens det er viktig å merke seg at sykling, svømming og andre vannaerobic kan øke hjertekapasiteten, er det gjennom vektbærende øvelser som sakte bone mineral tap.

Fleksibilitet Øvelser

Økt fleksibilitet ikke bare forbedrer holdning, det også forbedrer balanse for å forhindre potensielt bein-breaking fall. Strekninger bør ikke utføres før etter at musklene er varme, noe som gjør slutten av en treningsøkt den ideelle tiden til å strekke. Hold, ikke sprette, strekningen, og unngå strekninger som krever fleksjon (eller vridning) av ryggraden, som for eksempel å berøre tærne. Guidet strekker gjennom T'ai chi eller yoga er store muligheter for å strekke. Imidlertid bør noen yoga positurer unngås på grunn av fleksjon krav.

Gode ​​strekninger for osteoporose forebygging og bein bygningen inkluderer:
• nakke ruller (fem ganger)
• skuldrene opp (hold i fem sekunder) og ned (fem ganger)
• mens du står, legger armene bak ryggen og strekke litt bakover (men ikke så langt). Hold i 10 sekunder om gangen og gjenta fem ganger.
• i sittende stilling, heve og senke hælene 10 ganger
• i sittende stilling, øke hver fot en om gangen, med foten bøyes

Kvinner bør utføre en blanding av disse øvelsene i 30 minutter de fleste dagene i uken.