Den hip flexor muskel gruppe er ansvarlig for hevingen, eller løft, av låret. Øvelser som hensiktsmessig trene disse musklene må simulere denne type bevegelse av bena til riktig styrke og utvikle muskelgruppe. Nøkkelen til suksess er riktig stabilisering av overkroppen under disse øvelsene for å tvinge hip flexors å aktivere og utføre.

Vertikale Knee tucks

Ved hjelp av en hake / dip assistere maskinen kan brukes til å målrette de riktige muskelgrupper. Begynn med å stå på apparatet, vendt ut, med ryggen godt presset mot ryggputen og underarmene på underarmer pads. Trinn av foten pads å tillate kroppen til å henge over bakken. Holde føttene sammen, trekke begge knærne opp til brystet til fullt kontrakten din hip flexor muskler. Kort pause før sakte senke dem mot gulvet for å fullføre første repetisjon. Gjenta bevegelsen for 10 til 12 repetisjoner over til å tre sett. For å redusere belastningen på korsryggen, holde ryggen presses hardt mot ryggputen.

Vertikal Leg Hever

Stå på haken / dip maskinen som du gjorde for kneet tuck trening, noe som gjør at ryggen og underarmene er sikret mot de riktige pads. Når du går av footpads, men i stedet for å heve knærne til brystet, heve begge bena og føttene, til en høyde som gjør dem parallelt med gulvet. Bena skal være rett, bortsett fra en liten bøy i kneet. Kort pause før du senker bena tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta bevegelsen 12 til 15 ganger for å fullføre det første sett, ved hjelp av trening for to til tre sett.

Stabilitet Ball Knee tucks

Stabiliteten ball kneet tuck øvelsen krever bruk av en abdominal stabilitet ball brukes på føttene for å stabilisere din underkroppen. Start med å knele på gulvet, plassere begge føttene på ballen, gripende ballen med ankler og føtter. Plasser begge hendene på gulvet, gå dem frem til et punkt at kroppen din er trukket helt ut når du løfter knærne opp fra gulvet. Dette er utgangsstillingen for kneet tuck øvelsen. Bruk hendene og magemusklene for å stabilisere overkroppen som du ruller ballen mot kroppen din ved å bringe begge knærne til brystet. Kort pause før du kaster ballen tilbake til startposisjon for å fullføre første repetisjon. Gjenta bevegelse i 12 til 15 repetisjoner for å fullføre det første settet. Bruk to til tre sett å fullt trene hip flexor muskel gruppe. Sørg for å holde kroppen din, med unntak av hendene, opp fra gulvet gjennom hele øvelsen.

Stabilitet Ball Pike Hever

Stabiliteten ball gjedde øvelsen bruker en abdominal stabilitet ball på en lignende måte som den kneet tuck øvelsen. Startposisjonen av gjedde øvelse er det samme som kneet tuck øvelsen. Den grunnleggende bevegelse, er imidlertid noe annerledes. Stedet for å trekke begge knærne mot brystet ditt, må du holde bena rett og trekke hoftene opp i luften, til et punkt at kroppen danner en omvendt "V". Gjennom hele bevegelsen, bør hendene opprettholde kontakten med gulvet mens føttene opprettholde kontakten med stabiliteten ballen.