Inspeksjon av å spise sunt råd fra en rekke medisinske myndigheter --- inkludert Centers for Disease Control and Prevention, American Heart Association og Mayo Clinic --- avslører noen felles temaer. Konsensus er å spise mat som pakke en stor punch i et lite antall kalorier, har høyt fiberinnhold og inneholder omega-3 fettsyrer. Dette combo kan øke dine sjanser for god helse.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker bør være et fast innslag i kostholdet ditt. The Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC, tyder ulike mengder basert på alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå, men generelt sett, ca 2 til 3 kopper hver er det daglige behovet for de fleste.

The Mayo Clinic inkluderer epler, blåbær, brokkoli og søtpoteter på sin liste over de 10 mest næringsrike matvarer. Hvert av disse elementene vurderes som lav energitetthet matvarer. Dette betyr at de inneholder et lite antall kalorier i forhold til deres størrelse. Pakket med fiber, kan du spise mer frukt og grønnsaker uten å få vekt, og som vil hjelpe deg å føle deg mett lenger.

Hver av Mayo Clinic valgene er høy i vitamin C også. Epler inneholder også pektin, som hjelpemidler i å senke kolesterol-og blodsukkernivået. En kopp blåbær inneholder bare 84 kalorier, mens en liten søt potet har 54 kalorier. Brokkoli er nærings arsenal kan bidra til å forhindre hjertesykdommer, diabetes og visse typer kreft.

Helkorn

Fullkorn elementer, for eksempel brun ris, havregryn, popcorn og grovbrød, bør erstatte raffinert korn i ditt daglige kosthold, ifølge Mayo Clinic leger. Hele korn er høy i fiber --- en skive grovbrød inneholder 1.9g --- samt protein, selen, kalium og magnesium. De er også lav energitetthet valg.

CDC anmeldt en rekke forskningsstudier og fant bevis for at inntak av hele korn som en del av et sunt kosthold ber vekttap. For eksempel, i åtte studier en diett rik på hele korn og frukt og grønnsaker tillatt deltakerne inntar færre kalorier, men likevel føle seg tilfreds, som hindret overspising og førte til betydelig kaloriforbrenningen.

Nøtter

Mandler gjort Mayo Clinic topp 10 liste sammen med frukt og grønnsaker valg. Mayo Clinic eksperter oppmerksom på at mandler inneholder mer kalsium enn annen mutter og gi halvparten av anbefalt daglig inntak av vitamin E. Generelt nøtter inneholder store mengder fiber, noe som gjør dem en god snack å tilfredsstille et sug mellom måltidene. I tillegg, nøtter er rike på omega-3 fettsyrer, noe de fleste amerikanere har en mangel i. Mayo Clinic anbefaler forbruker om en håndfull nøtter per dag.

Fisk

Mens det er ikke nødvendig å spise fisk hver dag, American Heart Association, eller AHA, mener amerikanerne bør spise fisk minst to ganger i uken. Hvis du holder deg til fiske lav i kvikksølv, er det ingen begrensninger. University of Maryland Medical Center leger er bekymret fordi den typiske amerikanske dietten er rik på omega-6 fettsyrer, som finnes i kjøtt, men mangler i omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer kan bidra til å forebygge hjertesykdom. De støtter også hjernens funksjon og sunn vekst og utvikling. Fisk er den beste kilden til omega-3 fettsyrer. Low-kvikksølv valg AHA antyder du spiser ofte inkluderer laks, kamskjell, steinbit, flyndre, såle og hermetisert lys tunfisk.