Du sitter på sofaen og gå å stå opp, men ryggen fryser med skyting smerter. Huk over, hinke deg til døren og dra deg opp til stående stilling. Du kan knapt gå, og smertene vedvarer. Trene kan virke som den minst tiltalende ting å gjøre, men noen enkle og milde øvelser kan faktisk gi deg lindring.

Bruksanvisning

Utfør en presse-up. Ligg på magen, med ansiktet ned, med hendene ved siden av skuldrene. Trykk opp til skuldrene begynner å stige opp fra gulvet. Hold denne posisjonen i tre sekunder, deretter sakte gå ned igjen.

Følg presse-up med et bekken tilt. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd. Hold føttene flatt på gulvet og stramme rumpe musklene og magen slik at de vipper oppover. Press korsryggen mot gulvet, hold denne posisjonen i to eller tre sekunder, deretter slappe av. Gradvis arbeide opp til å holde posisjonen i 10 sekunder.

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, for å utføre bygge bro. Klem baken og løft hoftene opp fra gulvet til dine skuldre, hofter og knær er i en rett linje. Hold et øyeblikk, deretter sakte senke hoftene til gulvet.

Hvil i ett minutt, og deretter gå inn i en lavere tilbake strekk. Ligg på ryggen, bøy knærne og holde bena sammen. Med armene langs sidene, sakte rulle knærne til den ene siden; ikke tvinge bena i gulvet og gå bare så langt som er behagelig. Hold stillingen i ca 20 sekunder, deretter rulle til den andre siden.

Tips og advarsler

• Som med et treningsprogram, bør du kontakte legen din før du begynner. Personer med korsryggsmerter bør unngå å utføre noen øvelser i morgen som krever bøying over fordi platene er mer utsatt for press på den tiden. Unngå øvelser som kan gjøre vondt verre: rett eller bøyd-etappe sit-ups, leg heiser, stående tå innslag.