Forbereder kosthold måltider kan virke som en ubehagelig oppgave, spesielt hvis du tror ordet "diett" betyr kjedelig, smakløst og repeterende. Men når du forberede en diett måltid, du er egentlig bare å gjøre sunne valg, og ingen matvarer er nødvendigvis av grensene. "Opprette en diett måltid går sammen med en sunn livsstil," sier Boston-området ernæringsfysiolog Rachel Rodek. "Det bør være en endring som du kan forplikte seg til på lang sikt." Ved å følge noen enkle trinn, kan du lage næringsrik, godt balanserte måltider.

Stock kjøkkenet ditt med sunne alternativer. Rodek anbefaler ferske eller frosne grønnsaker uten sauser eller tilsatt sukker; hermetisert grønnsaker uten tilsatt salt; frisk frukt eller hermetisk frukt i sin egen juice; magre meieriprodukter (1 prosent eller skummet); magre proteiner, som for eksempel skinn fjærfe; og hele korn som brun ris, 100 prosent hele korn brød, hel-hvete pasta eller frokostblanding med mer enn 3 gram fiber per servering.

Kontroller sunnere mat erstatninger. Weight Watchers mat redaktør Leslie Fink foreslår å bruke små mengder svært flavored ingredienser --- som Parmigiano-Reggiano ost, ristet sesamfrø og hot chili oljer --- snarere enn større mengder mildt flavored de. Hun foreslår også lage puré silken tofu å bruke som en krem ​​erstatning i supper eller en kremet saus base for pastaretter, samt salatdressinger. Rodek anbefaler å bruke egg erstatning eller eggehviter: For hver hele egg, bruke to hvite eller 1/4 kopp egg erstatning. (Dette er ikke tilrådelig for baking, fordi eggehviter vil endre matens konsistens.) I stedet for smør, som inneholder usunt mettet fett, bruker samme mengde rapsolje eller olivenolje. (Rapsolje er nesten smakløst; olivenolje har en sterkere smak.) For baking, pass opp smør i favør av samme mengde eplemos eller vanlig yoghurt.

Bruk snarveier. Weight Watchers eksperter foreslår å kjøpe kutte grønnsaker eller frukt for å spare tid hakking. Det er også nyttig, de anbefaler, for å bruke tørkede bønner, ris og pasta mikser med smaken pakker slik at du slipper å måle krydder, eller å kjøpe en hel stekt kylling for salater, burritos eller wraps. (Hvis du ser på din natrium inntak, sjekk etiketten på alle butikk-kjøpte elementer.)

Lag en plate med sunn porsjonsstørrelser. Minst halvparten av tallerkenen bør være grønnsaker eller frukt, råder Rodek. "Grønnsaker og frukt er fulle av fiber og er naturens multivitamin," sier hun. En fjerdedel av platen bør være 3 gram av magert protein (omtrent på størrelse med en kortstokk eller en mus), og en fjerdedel bør være et hele korn eller annen stivelse, slik som en liten potet, eller 3/4 kopp brun ris eller pasta.

Spis mindfully. Eating bør være en avslappende hendelse uten for mange distraksjoner. Spis sakte, å sette ned gaffelen mellom biter. Stopp ofte å drikke slurker med vann.

Hint

• Det tar kroppen 20 minutter å realisere det er fullt, så vente før du tar en ny porsjon. Hvis du vil gå for sekunder, fylle på grønnsaker først.