Ankelen tjener som et hengsel mellom benet og foten, å bære vekten av hele kroppen. Består av tre bein, har den full forlengelse og fleksjon, noe som gjør det utsatt for skader. Utføre range-of-motion øvelser styrker og opprettholder full rotasjon av ankelen, forebygge skader og påskynde utvinning av forstuinger og muskel tårer.

Skriv alfabetet

Henge foten utenfor kanten av en seng eller sofa, holde resten av beinet støttes fullt ut. Bruk tærne å "skrive" bokstavene i alfabetet i løse luften. Hvis dette er en litt for kjedelig, tegne bilder, tall eller gale setninger. Denne øvelsen fungerer ankelen på alle områder, lindre smerten ved brudd og forstuinger ved lettelser spenninger og øker omfanget av bevegelse. Hold skadet benet rett gjennom hele øvelsen, og ikke la hoftene til å rulle.

The Stork

Stå opp med bena tett sammen, tær vendt fremover. Løft hælen på uskadde fot opp fra gulvet og bøye den 90 grader bakover, slik at begge knærne møtes. Hold stillingen i minst ett minutt uten å lene seg eller støtte deg selv på noe. Dette gir full kroppsvekt til å falle på den skadde ankelen, men vær forsiktig. Hvis du begynner å sprelle eller stå på en merkelig vinkel, kan denne øvelsen forverre ankelen utvalg av bevegelse. Hvis du leter etter en ekstra kick, stige opp og ned på tærne av den skadde beinet.

Øk Resistance

Grab motstand slangen og sette seg ned på gulvet. Strekk skadet benet rett ut foran deg og peke foten mot taket. Plasser slangen på ballen av foten din, godt unna buen, og holde ryggen rett. Trekk slangen mot kroppen din og stoppe når spenningen bygger. Hold strekken i 10 sekunder og slipp. Etter fem sekunder, gjenta øvelsen, og prøver å strekke lenger enn tiden før. Som ankelen styrker, skyves tilbake mot bandet.

Rise Up

Stå opp og legg bena sammen. Rulle fremover, hæl til tå, og stige opp mot taket. Stå på full høyde i to til tre sekunder, og deretter sakte senke hælene. Stopp 1 cm over bakken og hold stillingen, slik at spenning og press for å bygge i de lavere kalv muskler i bena. Tell til ti før du senker deg ned på bakken. Hvil i fem sekunder og gjenta øvelsen. Hold på en stol eller vegg hvis du har problemer med å opprettholde balanse.