High-density lipoproteiner (HDL) er det "gode" kolesterolet i blodet ditt. Tar sikte på å heve HDL og lavere LDL, det "dårlige" kolesterolet. HDL er viktig fordi den bærer dårlige kolesterolet tilbake til leveren, hvor det er fjernet fra systemet. Lave HDL-nivåer øke risikoen for hjertesykdom. Den gode nyheten er at du kan gjøre en rekke endringer i kostholdet for å øke HDL.

Velg Fats Klok

Begynn å tenke på fett i form av umettede, mettede og trans fett. Umettet eller enumettet, bør fett være i kostholdet ditt. Umettet fett er i avokado, sild, laks, nøtter, frø, olivenolje og rapsolje. Peanøtter, mandler, valnøtter og pekannøtter er sunne valg. Omega-3 fiskeolje og linfrø er viktig for et kolesterolkontrollerende diett. Unngå mettet fett fordi de lavere HDL-nivå, ifølge Mayo Clinic. Disse finnes i smør, de fleste kjøtt, stekt mat, iskrem og kaker. Trans fett er spesielt ille fordi de lavere HDL nivå og heve LDL. Bearbeidet mat vil noen ganger inneholder mettet og trans fett, så les alle etikettene nøye.

Din totale mengden fett kalorier bør falle mellom 20 og 35 prosent av det daglige kaloriinntaket. For å avgjøre dette nummeret, multiplisere dine daglige kalorier totalt med 0,20 eller 0,35. Å bestemme prosentandel av fett gram, dele det tallet med 9. For eksempel, for en 1500-kalori diett, bør det totale fettkalorier ikke overskride være 525. Dette ville bety mer enn 58 g fett per dag. Det meste av dette bør komme fra umettet fett. Ikke mer enn 1 prosent av dette tallet bør komme fra transfett.

Legg Fiber til kosthold

Fiber hjelper tarmsystem operere problemfritt, men det kan også bidra til å regulere kolesterolnivået. Legg begge typer fiber, løselig og uløselig, til kosthold. Løselig fiber er spesielt gunstig fordi det hindrer tarmene fra absorbere fett. Prøv å spise 20 til 30 g fiber daglig.

Prøv Niacin

Niacin, et B-vitamin, øker HDL nivå, og det er vanligvis foreskrevet av en lege sammen med statin narkotika. Mens niacin er lett tilgjengelig, arbeide med legen din om hvor mye du skal ta. Over-the-counter niacin ikke er regulert, men resept niacin er, og er tryggere. I tillegg er niacin bare effektiv i høye doser og legen din bør være klar over hvor mye du tar så interaksjoner og bivirkninger, om noen, kan overvåkes.

Prøv andre kosttilskudd

Noen kosttilskudd kan bidra til å øke HDL nivå. Aktuelle studier tyder plantesteroler, beta-sitosterol og sitostanol, kan være fordelaktig, rapporterer Mayo Clinic. Disse kosttilskudd er i margarin og appelsinjuice. Les etiketter for disse hjerte-sunn ingredienser.