Subway har spioneringen sin "Eat Fresh" alternativ siden starten, og, ifølge nettsidene sine, ble vurdert i 2009 som "nummer én leverandør av sunne alternativer" av den kjente Zagat Fast-Food Survey. Forbrukerne kan tilpasse sine egne sunne, næringsrike smørbrød på Subway. Imidlertid bør Subway kunder vurdere hver enkelt komponent de velger som de bygger sin sandwich. Porsjonskontroll er fortsatt en viktig faktor. For metrostasjon sandwich aficionados, spise en hel 12-tommers sandwich i ett måltid er noe selv de mest die-hard Subway fan bør revurdere.

Brød

Subway restauranter bake et utvalg av brød hele dagen inkludert det opprinnelige italiensk, Nine-Grain Wheat, Parmesan Oregano, Honey Oat og italienske urter og ost. Du kan også velge flatbrød eller en hvetetortilla. Undergrunns brød roll valg er like i kaloriverdi, som gir mellom 200 og 260 kalorier per seks-tommers porsjon, og mellom 2 og 5 g fett hver. Den opprinnelige italienske fortsatt den laveste kalori, laveste fett valg, og gir 200 kalorier per 6-tommers servering, inkludert 38 g karbohydrater og 2 g fett. Den flatbrød gir en sammenlignbar 240 kalorier per sandwich, men inneholder 5 g fett. Innpakning sandwich fyllinger i en tortilla legger 110 flere kalorier enn den opprinnelige italienske roll, og inneholder 8 g fett.

Kjøtt

Subway tilbyr flere kjøtt valg som lar deg bygge en 6-tommers sandwich som ikke har mer enn 6 g fett (ikke inkludert ost eller syltetøy.) Du kan velge mellom skinke, ovn-stekt kyllingbryst, roastbiff, søte løk kylling teriyaki, kalkunbryst og Subway Club (kalkun, roastbiff og skinke). Kaloriinntaket fra kjøtt selv vil variere fra den lave enden av 15 kalorier per porsjon for skinke opptil 90 kalorier per porsjon for Subway Club eller kyllingbryst. Subway tilbyr høyere kalori, høy-fett valg på menyen, inkludert kjøttkaker marinara og tunfisk salat. Mens en servering av kalkunbryst legger 50 kalorier og en fett gram til en 6-tommers roll, en porsjon kjøttboller legger 310 kalorier, hvorav 150 kalorier kommer fra 17 g fett. En servering av tunfisk salat bidrar 260 kalorier til en 6-tommers sandwich, hvorav 220 kalorier, eller nesten 85 prosent, kommer fra 24 g fett.

Cheese

Subway tilbyr et utvalg av oster, og legge til en del av noen av disse oster til en 6-tommers smørbrød vil bidra ytterligere 40 til 60 kalorier, og 3 til 5 g fett. Mens en del av amerikansk ost gir færrest kalorier, 40 kalorier per porsjon, er det den høyeste natrium valg av alle oster, og legger til 200 mg til en 6-tommers sub. Hvis natrium er en bekymring, er sveitserost et bedre alternativ, med 30 mg natrium per porsjon.

Grønnsaker

Plukk dine grønnsaker, og plukke så mange du kan. Subway tilbyr et bredt utvalg av ferske skiver, lav-kalori grønnsaker. Alle vegetabilske valg gir fem kalorier eller mindre per porsjon. Du kan legge til minst en kopp ferske grønnsaker til din 6-tommers sandwich ved å velge din favoritt kombinasjon av isbergsalat, banan paprika, agurk, grønn paprika, oliven, tomater og løk. Du kan også legge til pickles og jalapeno peppers, og mens begge disse er høyere i natrium, begge er fortsatt lav-kalori valg.

Sauser

Det som ofte gjør forskjellen mellom en sunn sandwich og en ikke-så-sunn sandwich er valget av krydder. Sprer Subway vanlige majones, ranch dressing eller Chipotle South Sauce på 6-tommers sub vil legge til en annen 15-21 g fett. Prøv fettfri sennep eller fettfri honning sennep i stedet.