Kunne gå ned i vekt ved å kutte kalorier, krymper porsjonsstørrelser og gjøre sunne kosten valg. Redusere ditt daglige kaloriinntak med 500 kalorier å miste en kilo per uke. Øke vekttap ved sammenkobling kalori reduksjon med trening. Du kan også øke stoffskiftet med caloric sykling, som er å spise et annet antall kalorier hver uke. Spise 1500 kalorier om dagen i en uke, deretter konsumere bare 1200 en dag i neste uke. Calorie sykling skaper metabolske forvirring som gjør kroppen din forbrenner kalorier mer effektivt.

Ting å spise

Den beste måten å gå ned i vekt er å spore kalorier og spiser bare sunn mat. Gjennomsnittlig kvinne trenger ca 1500 til 1800 kalorier og gjennomsnittlig mann trenger 2000 til 2500 kalorier per dag for å opprettholde vekten. Drop 200 til 500 kalorier per dag for å se vekttap.

I tillegg til å kutte kalorier, må du eliminere junk food. Hold frisk frukt, grønnsaker, magert kjøtt, nøtter, magre meieriprodukter, belgfrukter og egg på hånden til enhver tid. Prøv å spise minst fem porsjoner grønnsaker og to til tre porsjoner frukt per dag. Har to eller tre 3-unse porsjoner av magert kjøtt, som betyr 3 gram per måltid, eller proteiner som tofu, hver dag. Innlemme 03:57 porsjoner med magre meieriprodukter eller belgfrukter, som bønner og erter.

Spise rå eller dampede grønnsaker, magre meieriprodukter og belgfrukter fritt hele dagen. Rå eller dampede grønnsaker er lavt i kalorier og legge fiber og bulk, som gir deg en full følelse. Magre meieriprodukter hjelper kroppen forbrenne fett, og belgfrukter er et plantebasert proteinkilde, som gir drivstoff for stoffskiftet. Grønnsaker, melkeprodukter og belgfrukter er også spekket med næringsmessige kraften og inneholder nesten noensinne vitamin kroppen din trenger.

Konsumere magert kjøtt og frukt i moderate mengder. Vitamin C rik frukt er et sunt alternativ til mat som inneholder bearbeidet sukker, men mange frukter er fulle av naturlig sukker, som bør spises i små mengder mens du taper vekt. Magert kjøtt, som inneholder sink og selen, er en stor kilde til protein, men prøv å få så mye protein som du kan fra plante-baserte kilder til å forbli hjertet sunt.

Foods å fullstendig unngå er de bearbeidet sukker-og hvit-mel-baserte elementer som cookies, kaker, godteri, iskrem, chips, hvitt brød, hvit pasta og eventuelle stekt mat. Kick disse elementene til fortauskanten og aldri la dem tilbake i huset.

Når man skal spise

Når du spiser er nesten like viktig som hva du spiser. Spis seks små daglige måltider av 200 til 400 kalorier hver, avhengig av aktivitetsnivå og vekt-tap mål, i stedet for tre store måltider. En aktiv kvinne som ønsker å miste 10 pounds ville ta sikte på å forbruke 1500 kalorier per dag; en aktiv mann som ønsker å miste 10 pounds ville skyte for 2000 kalorier per dag.

Spis hver to til tre timer i løpet av dagen og være klar over porsjonene. Målet ditt er å spise et visst antall kalorier i en sittende og ikke alle kalorier og deler er skapt like. For eksempel, hvis målet ditt er å spise 200 kalorier hver noen timer, kan du spise 2 ss peanøttsmør (190 kalorier) eller en South Beach, Atkins eller Zone måltid erstatning bar (250-275 kalorier).

For å få mer igjen for kalori bukk, men kan du ha en stor spinat salat med to kopper fersk spinat (14 kalorier), en medium skiver tomat (22 kalorier), to strimler av strimlet kalkun bacon (70 kalorier) og ett hardkokte egg (70 kalorier). Drypp en teskje olivenolje (35 kalorier) over toppen med noen spruter av sitron og har en mer mettende, 211-calorie måltid.

Når du begynner din diett, holde en journal av når og hvor mye du spiser for å få en hånd på hvordan du kan spore ditt daglige kaloriinntak.

Unngå å spise før sengetid. Ditt siste måltid bør være omtrent to til tre timer før du går i dvale.

Pass på at du spiser først i morgen for å hoppe starte stoffskiftet. Drikk mye vann for å skylle systemet av tilsatt natrium og fett.

Daily Diet Eksempel

Planlegg måltidene dine. Spis frokost innen en time på oppvåkningen. Ha en kopp fullkorn frokostblanding og ½ kopp skummet melk. To timer senere, ta et lite eple for en matbit. Til lunsj, har en stor salat av 3 kopper fersk spinat, 3 gram av grillet kylling og 1 ss av lav-fett, lav-sukker salat dressing.

Din ettermiddag snack bør følge lunsj ved to eller tre timer. Ha en lav-sukker, lav-fett energi bar for eksempel en sone eller South Beach bar. Velg en snackbar og ikke et måltid erstatning bar. Snackbarer har vanligvis 100 til 150 kalorier, mens måltid erstatning barer kan ha opp til 400 kalorier.

Til middag har en sandwich laget av en boks med tunfisk pakket i vann med en spiseskje majones på to stykker av lav-kalori grovbrød. Har to kopper dampet eller grillet grønnsaker på siden og et stykke frukt. Tre timer før sengetid har en liten kopp fettfattig yoghurt.