Protein er avgjørende for å bygge muskler, som alle som har sprekker åpne et treningsblad kunne ha gjettet ved å se på mangfoldet av proteintilskudd annonseres mellom dekslene. Andre næringsstoffer er viktig for muskelvekst hos kvinner, også. Karbohydrater er viktig, og selv fett bidra til å bygge og vedlikeholde muskler. Like viktig som hva du spiser er når du spiser den.

Protein

Protein brukes av kroppen for reparasjon, gjenvekst og gjenoppbygging av muskler, hud, hår, negler, organer og celler. Når du gir kroppen din med riktig mengde protein, kroppen din kan bruke den til å reparere skaden gjort til musklene fra å jobbe ut.

Anbefalte mengder protein for kvinner varierer drastisk fra kilde til kilde. En studie gjort ved University of Arizona Cooperative Extension fastslått at en kvinne som arbeider ut for å fremme muskelvekst bør forbruker 0,68 til 0,81 gram protein per kilo kroppsvekt. Siden kvinner har mindre muskelmasse til å opprettholde og bygge enn menn gjør, starter på den nedre enden av denne anbefalingen. Hver kvinne vil ha forskjellige proteinbehov, så langsomt øke mengden protein du tar inn før du begynner å legge merke til en forskjell i styrke og størrelsen på musklene. Husk at musklene er skadet og reparert på et mikroskopisk nivå, slik at resultatene ikke vil være umiddelbar.

Du kan finne gode proteiner i mat kilder som magert kjøtt (hvitt kjøtt kylling, egg, magert rødt kjøtt, kalkun, fisk), magre meieriprodukter (fettfattig ost, melk, yoghurt) og nøtter og frø. Hvis du finner du ikke i stand til å møte dine protein behov med diett, kan du supplere din diett med protein pulver. Les ernæring etikettene av disse kosttilskudd nøye, fordi de kan være lastet med sukker og fett. Hvert gram protein som fire kalorier, så hvis du multiplisere antall gram protein i et supplement med fire og få et tall som er betydelig lavere enn det børsnoterte mengde kalorier, vet du at det er mer enn bare protein.

Andre næringsstoffer

Komplekse karbohydrater finnes i hele korn, frukt og grønnsaker er en viktig kilde til energi for kroppen din. Glykogen er lagret i musklene og hindrer dem fra å bryte ned. Ifølge www.faqs.org, er karbohydrater også brukes til å hjelpe røde blodlegemer transport oksygen og fjerne giftstoffer fra musklene mens du trener. Hvis du vil ha den energien du trenger for å komme gjennom en intens treningsøkt, vil karbohydrater gir som drivstoff.

Fett er viktig for kvinner også. Kvinner har en tendens til å ha en høyere kroppsfettprosent enn menn, fordi det er viktig for reproduksjon. Faktisk, de fleste fitness konkurranser krever at kvinner opprettholde en sunn fettprosent for å kunne konkurrere, så ikke helt unngå fett. Enumettede fettsyrer (MUFAs) er gode fettstoffer som har vist seg å redusere magefett og holde kolesterolnivået i sjakk. De finnes i avokado, olivenolje, linfrøolje, nøtter og mørk sjokolade. Selv mettet fett har sine fordeler når konsumert i moderate mengder. De heve testosteronnivå, som kan hjelpe kvinner til å få og opprettholde muskelmasse, siden de ikke har en overflod av denne mannlige hormonet, og kroppen kan bruke kaloriene fra fett som brensel. Moderasjon er nøkkelen når det gjelder fett. Uavhengig av hvilken type fett du spiser, har hvert gram ni kalorier, så det kan legge opp raskt.

Kostholdsplan

Når du spiser, hva du spiser og hvor mye du spiser er alle en del av den viktige balansen for muskelvekst. Du bør spre dine tildelte kalorier over fem eller seks små måltider per dag for å få fart på stoffskiftet. Kaloriinntaket vil avhenge av din nåværende vekt, høyde, muskulatur, aktivitetsnivå og mål. En kvinne som vekt-tog på en høy intensitet fem dager i uken eller mer vil trenge noe 1600-2400 kalorier per dag. Balansere hvert måltid med karbohydrater, proteiner og sunt fett. Det er så enkelt som å lage en sandwich med to skiver grovt brød, magert deli kjøtt, fettfattig ost, avokado skiver og spinatblader.

Når det gjelder å balansere kostholdet ditt, unntakene er dine pre-og post-workout snacks. En halv time til en time før trening, drikke en protein shake med 20-30 gram protein og spiser en porsjon av komplekse karbohydrater som havregryn, knekkebrød eller frukt. Dette vil gi kroppen din en umiddelbar kilde til drivstoff for å komme gjennom treningen, samt protein for å levere dine hardt arbeidende muskler. En halv time til en time etter treningen, drikke en protein shake med 30 gram protein og har en servering av enkle karbohydrater, som hvitt brød eller angel-food cake. Disse karbohydrater fordøye mye raskere enn komplekse karbohydrater gjør, slik at de umiddelbart fylle på utslitte muskler med sine nødvendige nivåer av glukose. De protein fungerer raskt for å begynne å reparere skaden du gjorde mens styrketrening, og starter muskel-vekstprosessen.