Podarte ścięgno może spowodować zaburzenia w codziennych ruchów. Kluczem do szybkiego powrotu do zdrowia jest właściwa rehabilitacja. Wykonywania ćwiczeń rozciągających i wzmacniających pomóc uzdrowić swój rozdarty ścięgno i zapobiec urazom w przyszłości.

Bezpieczeństwo

Udać się do lekarza, kiedy oderwać się ścięgno. Sport zawód medyczny lub lekarz może określić, w jaki sposób złe łza jest i jaki rodzaj leków i leczenia może być konieczne. Podczas wykonywania ćwiczeń rehabilitacyjnych w domu, należy zachować szczególną ostrożność. Rozpocząć wykonywanie ćwiczeń, jak Twój ścięgno pozwala nośne i widzisz obrzęk zacząć spadać. Natychmiast zaprzestać wszelkich ćwiczeń, jeśli czujesz ból. Jeśli ból utrzymuje się, należy skontaktować się z lekarzem.

Wczesne ćwiczenia rehabilitacyjne

Podczas pierwszego tygodnia odzysku, zacznij statycznych odcinkach ścięgno. Statyczna rozciągania obejmuje rozciąganie mięśni przez 20 do 30 sekund. Nie odbijają podczas wykonywania odcinka ścięgna udowego statycznej. Zastosuj pakiety ciepła lub wziąć ciepłą kąpiel przed rozciąganiem. Poprawi to krążenie krwi i zminimalizować dyskomfort podczas ćwiczeń. Próby włączenia tych odcinkach trzech do pięciu razy dziennie.

Siedzą odcinek ścięgno: To ćwiczenia jest również nazywany siedzieć i dotrzeć. Usiądź na podłodze z nogami razem w przedniej części ciała. Osiągnąć w kierunku kolan, kostek lub stóp. Jak daleko można osiągnąć, zależy od Twojej elastyczności, sprawności i poziomu uszkodzenia. Rozciągnąć tylko, aż poczujesz lekki opór. Nigdy nie rozciągać dalej niż jesteś w stanie rozciągania.

Stały ścięgno odcinek: Stoisko z ciało twarzą do ściany. Połóż dłonie na ścianie na temat wysokości barków. Zegnij nogę "zdrową" i cofnąć się około dwóch metrów z nóg poszkodowanej. Trzymaj poszkodowaną nogę prosto w całym treningu. Być może trzeba ustawić, jak daleko można cofnąć. Trzymaj nogę bliżej do mniej odcinku lub cofnąć dalej do większej odporności na odcinku.

Leżącej Rozciąganie ścięgien podkolanowych: Połóż się płasko na podłodze z nogami razem. Podnieść rannego nogę w powietrze. Pracować, aby utrzymać prosto kolana. Owinąć obie ręce wokół ścięgno podkolanowe i pociągnij nogę w kierunku ciała. Na początku może być w stanie wnieść nieco nogę z kolana psia tylko. Z biegiem czasu, twój elastyczność wzrośnie i będzie w stanie wyciągnąć noga bliżej bez kolanach.

Ćwiczenia wzmacniające

Po obrzęk zniknął, a jesteś w stanie wykonać odcinki, przejść do ścięgno ćwiczenia wzmacniające. Kompletna ćwiczenia wzmacniające trzy lub cztery razy w tygodniu. Użyj ciepła na poszarpane ścięgno podkolanowe, rozciągnąć mięśnie ścięgno udowe, wykonywać ćwiczenia wzmacniające i ochłodzić się więcej rozciągania.

Loki nóg: Start bez ciężarków lub taśm oporowych. Stoisko z obu nóg razem i wspierać swoją wagę z rąk na stole. Zegnij kolana i zwrócić piętę w kierunku swojej tyłu. Jak odzyskać, należy wykonać ten ruch na siłowni lub z zespołem oporu. Dodanie masy dodatkowo wzmocni ścięgna.

Most: leżeć płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Unieś biodra z podłogi podnieść dolną część ciała. Unieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe i utrzymać pozycję przez pięć sekund. Kiedy to ćwiczenie staje się łatwe, używać tylko swoją zranioną nogę. Aby to zrobić, zachować nieuszkodzone nogę prosto i nie pozwalają na to, aby dotykać podłogi.