"Drikk før du er tørst" er dårlig råd for idrettsutøvere. Over-hydrering er forårsaket av drikke for mye væske. Selv om ikke så vanlig som dehydrering, er over-hydrering mer vanlig enn de fleste tror, ​​og kan være farligere enn dehydrering. For mye vann resulterer i lav blod natrium, også kjent som hyponatremi. Ifølge en studie ved TD Noakes i desember 2005 Proceedings of National Academy of Science, av 2135 utøvere som konkurrerer i utholdenhet hendelser, var 11 prosent tyngre på slutten av arrangementet enn i starten. Én av fire av de som hadde lav blod natrium og halvparten av disse hadde symptomer på hyponatremi.

•  Vei deg om morgenen, før frokost og drikker eventuelle væsker, på dagen for en lang trening eller en konkurranse. Registrere resultatene i en treningsdagbok. Målet er å ha en historie med pre-event kroppsvekt som et sammenligningsgrunnlag.

Drikk for å tilfredsstille tørsten under arrangementet. Ikke pre-load og ikke tvinge deg selv til å drikke utover tørsten. Idrettsutøvere drikker for å tilfredsstille tørsten vil typisk erstatte 75 prosent av væsker de taper under arrangementet. Full utskifting kommer etter at arrangementet er over. Ytelsen er vanligvis ikke nedskrevet til vekttap overstiger to prosent av startvekt.

Kjenn faresignalene på lavt natrium i blodet. Vær på utkikk etter én eller flere av følgende: hodepine, kvalme, svimmelhet, forvirring, uro, oppkast, problemer med å puste, koma og epilepsi-lignende anfall. Lav blod natrium kan føre til døden.

Vei deg etter trening eller konkurranse. Den internasjonale Marathon Medical Directors Association anbefaler at maratonløpere som opplever før-til-etter vektøkning vurdere umiddelbar medisinsk konsultasjon, spesielt hvis en eller flere hyponatremi symptomene er tilstede. Hyponatremi er behandles hvis forvaltes omgående med oral eller IV saltvann og medisinsk behandling.

Unngå etter hendelsen over-hydrering felle. Trening kan utløse en tilstand kalt "syndromet med uhensiktsmessig antidiuretisk hormon", eller SIADH. Urinproduksjonen slår seg selv om personen er over-hydrert. SIADH varer vanligvis bare så lenge man er trener, men for noen mennesker kan det vedvare i timer etter. Å tro at de er dehydrert fordi de ikke produserer urin, tvinger de seg til å drikke mer. Igjen kan en enkel kroppsvekt sjekk bidra til å forhindre dette feil.

Hint

• Idrettsutøvere feilaktig tror at sportsdrikke, på grunn av natriuminnholdet, vil hindre lav blod natrium og alle dens dårlige konsekvenser. Dette er ikke sant. Sportsdrikker inneholder ikke nok natrium for å hindre hyponatremi. Kvinner er mer utsatt for hyponatremi enn menn, sannsynligvis fordi de har en høyere kroppsfett og dermed lavere kroppsvannprosent enn menn. Liten kropp vekst øker også risikoen.
• Anstrengende trening på varme, tørre dager kan føre folk til å miste så mye som en liter - til to pounds - vann en time. Ikke risiker dehydrering prøver å unngå mindre vanlig over-hydrering.