Rotator cuff er en serie på fire forskjellige muskler: supraspinatus, infraspinatus, de Teres mindre, og subscapularis muskler. Disse musklene hjelpe stabilisere og støtte ball-and-socket skulderleddet. En av de beste måtene å håndtere skulder ustabilitet eller noen andre skuld problemet er å holde rotator cuff musklene sterke.

Gjør det enkelt

Disse øvelsene er alle laget for å bli ferdig med små vekter (2 oz. Til 8 oz.) I hånden på samme side som skulderen skal styrkes. Disse oppgaver bør føre til tretthet, smerte ikke, og så hvis det er noen smerte, bør en lettere vekt benyttes. Alle disse øvelsene bør gjøres sakte for å bidra til å maksimere sin effekt og unngå å bruke andre armmusklene å hjelpe skuldermusklene. Etter gjør 20 til 30 repetisjoner av alle øvelsene, er det en god idé til is skulderen i 20 minutter. Som en generell regel er det best å gjøre hver øvelse før armen begynner å føle seg trøtt og deretter å gå videre til neste øvelse, roterende gjennom øvelsene før skulderen føler seg utmattet.

Skulder Lift

For denne første øvelsen, begynner med å ligge på magen på en benk eller seng. Plasser armen slik at overarmen er fortsatt i skulderhøyde og deretter albuen er i en 90-graders vinkel til hånden, og pekte mot gulvet. Med vekten i hånden, sakte heve hånden opp til skulderhøyde ved å rotere skulderen din, men å holde albuen bøyd. Hold denne posisjonen i to sekunder, og deretter sakte tilbake hånden til startposisjon. Gjør denne øvelsen til armen din er trøtt, og du har en hard tid å gjøre øvelsen. Deretter bytte til den andre armen og gjenta.

Sideways Lift

Ligge på din høyre side med en opprullet håndkle under høyre armhule for stabilitet mens din høyre arm er utvidet ut fra hodet. I venstre hånd, holde vekten og ha overarmen ved din side, albuen bøyd i 90 grader, og underarmen går ned over brystet med håndflaten vendt mot gulvet. Nå sakte rotere skulderen din, holde albuen bøyd, slik at hånden er på nivå med skulderen din. Hold denne i to sekunder, og deretter sakte tilbake hånden til sin startstedet. Gjenta til skulderen din blir trøtt, og deretter bytte til den andre armen.

Sideways Raise

Igjen, ligge på høyre side, men denne gangen holde venstre arm ved din side. Nå, med vekt i hånden, bøy høyre albuen 90 grader, men holde underarmen på bordet. Sakte heve underarmen før det er på nivå med skulderen din. Hold i to sekunder, og deretter returnere underarmen til sin hvileposisjon. Gjør denne øvelsen til skulderen føler seg sliten og deretter bytte til den andre armen.