Alt du putter i munnen til slutt bestemmer hvordan du ser i speilet, samt hvordan du føler deg. Dietten industrien har drevet dusinvis av populære diettprogrammer som fokuserer på å spise store mengder protein, få karbohydrater og nesten ikke fett. Høy intensitet treningsøktene krever komplekse karbohydrater for energi og kvalitet protein for muskel reparasjon. For å oppnå full nytte av en høy intensitet treningsprogram, og å se positive endringer i kroppen din, krever at du slår treningen med nok kalorier med fokus på riktig ernæring.

Fyre opp kroppen din for High Intensity Fitness

Den menneskelige kroppen krever seks grunnleggende næringsstoffer - protein, karbohydrater, fett, vitaminer, mineraler og vann. Disse næringsstoffene er levert gjennom maten du spiser. Å følge en diett som ikke klarer å dekke ernæringsmessige behov, samtidig som du forsøker å øke intensiteten på treningsøktene dine vil sette deg opp for svikt. Riktig ernæring vil hjelpe musklene komme seg raskere etter en høy intensitet trening, gi kalorier som trengs for muskelvekst og energi for intens trening, og for å støtte en sterk metabolisme (mengden kalorier du forbrenner i ro).

For å holde metabolic rate på sitt høyeste, spise en liten, velbalansert måltid eller mellommåltid hver 3 til 3 1/2 timer. Balansert betyr at måltid / snack inneholder magre proteiner, en stivelsesholdige karbohydrater (poteter, yams, brun ris, havregryn og hele korn) og en høy-fiber carb (grønnsaker og frukt).

Tar sikte på å minimere mettet og herdet fett, natrium og sukker. Fokus på naturlige matvarer og unngå hvitt mel, raffinerte karbohydrater, behandlet og pakket og rask mat så mye som mulig. Pommes frites, hamburgere, cinnabons og Doritos som hjørnesteinene i kosten vil føre til problemer.

Drikk rikelig med friskt vann hele dagen. Hvis du venter med å drikke før du er tørst, er du allerede dehydrert. Selv om andre drikker som urtete, flavored mineralvann, kaffe, brus og juice teller mot din daglige mål, begrense koffeinholdige og sukkerholdige drikker for beste fitness og helse.

Hvis du har diabetes, hypoglykemi, eller ofte føler ør under trening, spise en god carb / protein snack før trening for å hjelpe stabilisere blodsukkeret. Lavt blodsukker opplevd fra veldig intens trening kan gjøre deg svimmel og / eller syk til magen (en "bøtte trening"), eller til og med føre til besvimelse.

Før og etter høy intensitet trening

Når du planlegger dine måltider i løpet av dagen, spiser til drivstoff aktivitetene til følgende tre timer (til neste måltid / snack). Hvis du skal gå til sengs innen en time eller to etter å ha spist den siste måltid på dagen, vil du spise mye mindre enn du kanskje på 1:30 hvis høy intensitet vekttrening og cardio trening er planlagt for 3: 24:00 Mengden og hva du spiser, vil avhenge av din trening intensitet i tillegg: en 30-minutters vekttrening trening med tunge vekter er utfordrende, men krever svært forskjellig drivstoff enn en 90-minutters boot camp klassen.

Hydration retningslinjer utarbeidet av den nasjonale Athletic Trainers Association (Nata) anbefaler at utøvere bruker 17 til 20 oz av vann eller et utvannet elektro sports drikke to til tre timer før trening eller sport-relatert aktivitet, med en annen 7 til 10 oz konsumert 15 til 20 minutter før du trener. NATA anbefaler at mens du arbeider ut du fortsetter å forbruke 7 til 10 oz av væske hver 10 til 15 minutter.

Innen en time etter ferdigstillelse av en intens treningsøkt, konsumerer en whey protein shake eller en av dine måltider. Karbohydrater er utnyttet etter trening for å erstatte glykogen lagret i musklene, og protein er nødvendig for muskelvekst og reparasjon av vev. Målet for en 3-til-1-forhold av karbohydrater til protein. Avhengig av kroppsstørrelse, bør 4 til 12 gram protein (28-50 g) være tilstrekkelig. En mager kalkun sandwich på hele korn brød med salat og tomat, eller havregryn med egge eggehviter og friske bær er eksempler på store post-workout måltider.

Expert Insight eller advarsler:

Aldri hoppe over din post-workout måltid etter en intens treningsøkt. Selv om protein er nødvendig for muskelvekst og reparasjon av vev etter en intensiv trening, er kroppens foretrukne kilde for energi både før og etter trening karbohydrater.