Veganere har begrensede ressurser for å legge til vitamin D til sine dietter, men det er ikke umulig. Finnes naturlig i kumelk og andre meieriprodukter, er vitamin D bare tilgjengelig i noen få vegansk mat. Det er viktig for veganere å stadig legge til vitamin D til sine dietter fordi plante-baserte kilder til dette vitaminet ikke bo i kroppen så lenge som dyre-baserte kilder. Vitamin D-mangel har vært knyttet til høyt blodtrykk, type 1 diabetes, leddgikt, hjerteinfarkt, multippel sklerose, og ulike former for kreft.

Sunshine

Den beste kilden til vitamin D kommer fra naturen selv. En Boston University studie viser at 10 til 15 minutter av solen midt på dagen tre ganger i uken fører til kroppen til å produsere sin egen vitamin D og reduserer risikoen for hypertensjon. Mørkhudede personer bør holde seg i solen i minst 20 minutter, og pensjonister og 30 minutter.

Kosttilskudd

Vitamin D-tilskudd er tilgjengelig over disk, enten som individuelle tabletter eller som del av en multivitamin. Se etter piller som inneholder 1000 IE (internasjonale enheter), som tilsvarer en 8-oz glass kumelk. Mennesker med en vitamin D-mangel kan være lurt å ta en høyere dose for en eller to måneder å bygge opp ferdigproduserte reservoar.

Berikede matvarer

Drikk ris melk eller soyamelk beriket med vitamin D. Mange merkevarer inneholder samme mengde av kalsium og vitamin D som kumelk. Disse plantebaserte melker kan legges til andre produkter, inkludert pudding, flan, og potetmos, for å gjøre dem rike på vitamin D, også. Forsterkede frokostblandinger er vanlig, noen ganger med så mye som 15 prosent av det daglige anbefalte totalt vitamin D før du legger soya eller ris melk. Overraskende, noen generiske merker inneholder mer vitamin D enn sine mer kjente kolleger, så pass på å lese etikettene.

Noen konsentrerte appelsin juice inneholder tilsatt vitamin D, og ​​for mettende, interessant måltider, kan hele forrettene bygges rundt befestet tofu.

Plant kilder

Hermetisert eller rå hvite sopper er det eneste anlegget kilde til vitamin D, med fire prosent av det som finnes i kumelk, selv om enkelte grønnsaker er høy i kalsium, som er viktig for bein styrke og tetthet. Prøv Havard, sesamfrø, marineblå bønner, grønnkål, og tahini. Brokkoli og mandler, mens lav i kalsium, fortsatt inneholde omtrent en sjettedel det beløpet som finnes i kumelk.

Blacks melasse har ca to tredjedeler mengden av kalsium som en porsjon meieriprodukter, men hvis det legges til desserter i stedet for sukker, kan gjøre dem en søt kilde av dette viktige næringsstoffet. Legge det til Gingerbread eller kake oppskrifter kan være en god måte for vegan barn å få kalsium.

Spedbarn

Mange baby formler er beriket med vitamin D. Hvis du bruker pulverisert formler, bare bland det med soyamelk å ha samme effekt.