Når du hører om helsemessige fordeler forbundet med tallsklassikere som mørk sjokolade og vin, er sjansen stor for at du kan takke polyfenoler. Gruppen omfatter tusenvis av fytokjemikalier, eller stoffer som produseres naturlig av planter. Fordi ett individ polyphenol kan bære flere etiketter, er det vanskelig å holde styr på dem, så husk dette viktige punktet: De er antioksidanter som gir flere helsefordeler.

Short Course på Polyfenoler

"American Journal of Clinical Nutrition" beskriver polyfenoler som rike mikronæringsstoffer, som fortsatt ikke helt gjenspeiler det faktum at mer enn 8.000 har blitt identifisert. De fyller en rekke roller i planter, for eksempel beskyttelse mot infeksjoner og ultrafiolett stråling, ifølge en mai 2013 rapport i "Antioksidanter og Redox Signaling." De legger også til farge, smak og lukt til frukt og grønnsaker. Polyfenoler er kategorisert i fire store klasser, men de to vanligste gruppene i kosten er flavonoider og fenoliske syrer.

Fordeler med Polyfenoler

I sin rolle som antioksidanter, polyfenoler bidra til å forhindre hjerte-og karsykdommer ved å senke betennelser og holde blodårene dine sunt, ifølge forskning oppsummert i mars 2012 utgaven av "Terapeutiske Fremskritt i kronisk sykdom." Som de nøytraliserer reaktive molekyler som kalles frie radikaler, polyfenoler beskytte genetisk materiale i ditt DNA fra skade, noe som kan redusere risikoen for kreft, melder American Cancer Society. Noen polyfenoler etterligne effekten av østrogen, som kan beskytte deg mot brystkreft og prostatakreft. Polyfenoler også positivt påvirke din helse ved å regulere cellulær aktivitet, rapporterer en gjennomgang i januar 2014 utgaven av "Redox biologi."

Mest Mat Kilder

Noen av de beste kildene til polyfenoler er hyllebær, blåbær, bjørnebær, jordbær, bringebær, svarte druer og moreller, ifølge en liste publisert i november 2010 i "European Journal of Clinical Nutrition." De beste valgene for grønnsaker er løk, spinat, brokkoli, gulrøtter, rød salat, artisjokker og asparges. Listen inkluderer mørk sjokolade, kaffe, rødvin og svart og grønn te. Du vil også få polyfenoler fra hele korn og nøtter som valnøtter, hasselnøtter, pekannøtter og mandler. Mange vanlige krydder er gode kilder, men bare i porsjonsstørrelser for stor til å være en realistisk del av kostholdet ditt.

Beløp å spise

En daglige behovet for polyfenoler er ikke klarlagt, men det er to måter å være sikker på at du bruker den optimale mengden. Først spise nok frukt og grønnsaker. Det amerikanske Department of Agriculture anbefaler forbruker 1,5 til 2 kopper frukt og 2 til 3 kopper grønnsaker hver dag. Så sørg for at kostholdet ditt inneholder frukt og grønnsaker fra hele spekteret av farger. Fordi hver polyphenol formidler en bestemt farge, vil du få maksimalt blanding av fytokjemikalier ved å forbruke matvarer med en rekke farger.