Før du bestemmer selv hvor mange fete gram du trenger per dag, må du vite hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å opprettholde vekten din. En av de mest nøyaktige måter å beregne dette på er med Harris-Benedict formel. Dette vil hjelpe deg å finne ut en diett best egnet for deg.

Mål din høyde og vekt.

Bruke Harris-Benedict formel, beregne din basal metabolic rate (BMR). Dette vil tillate deg å beregne et nøyaktig antall kalorier trengs per dag fordi det faktorer i høyde, vekt, alder, kjønn og fysisk aktivitet, i motsetning til bare kroppsvekt.

For menn, BMR = 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år)

For kvinner, BMR = 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år) (ressurs 2)

•  Multipliser med følgende i henhold til ditt nivå av fysisk aktivitet:
• Stillesittende (Du får lite eller ingen trening) = BMR x 1.2
• Smør aktiv (du trenger lett trening 1 til 3 dager per uke) = BMR x 1.375
• Moderat aktiv (Du moderat trene 3 til 5 dager pr uke) = BMR x 1.55
• Veldig aktiv (du trenger hard trening 6-7 dager per uke) = BMR x 1.725
• Ekstra aktiv (du trenger hard trening hver dag og har en fysisk jobb, eller du trener to ganger om dagen) = BMR x 1.9

Dette tilsvarer et nøyaktig anslag av din totale daglige energiforbruket (TDEE), som er hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å opprettholde vekten din.

Bestem deg for hvor mange prosent av kaloriene du bør få fra fett. Dietary Guidelines for amerikanerne, 2005, antyder med 20 til 35 prosent av det daglige kaloriene bør komme fra fett.

Multipliser din TDEE av prosentandelen av fett kalorier du ønsker å satse på. For eksempel, hvis ditt daglige kaloriinntak er 2000 og du tar sikte på å spise 30 prosent fett kalorier, multiplisere 2000 x 0,30 = 600 kalorier fra fett.

Fordi det er 9 kalorier i ett fett gram, dele dine kalorier fra fett ved 9. I eksempelet, 600/9 = 66.67, eller avrundet opp, 67 gram fett. Så, hvis du tar sikte på å spise 30 prosent fett kalorier, bør du spise på det meste 67 gram fett per dag.

Hint

• BMR beregningen tar ikke hensyn til lean body mass, så det vil ikke være nøyaktig for ekstremt muskuløse eller overvektige mennesker. For alle andre, vil det være svært nøyaktig.