Velge flere matvarer høy i magnesium og kalium kan hjelpe deg konsumere et sunnere kosthold for å redusere risikoen for kroniske tilstander som hjertesykdom, høyt blodtrykk og beinskjørhet. Den daglige verdi for magnesium er 400 milligram, og den daglige verdi for kalium er 4700 milligram. Mange amerikanere bør spise mer magnesium og kalium, og de finnes i mange næringsrik mat.

Belgfrukter for hjertet helse

Belgfrukter inkluderer linser, erter, black-eyed peas og bønner, for eksempel garbanzo, marineblå, pinto, svart og kidneybønner. I tillegg til magnesium og kalium, gir de protein, folat og kostfiber. Hver kopp kokte kikerter gir 79 milligram magnesium og 477 milligram kalium, og en kopp kokte linser har 71 milligram magnesium og 731 milligram kalium. Gjør bønner, erter eller linse suppe eller tjene bønne burgere som vegetariske protein alternativer.

Meieriprodukter og sterke bein

En kopp vanlig, fettfri yoghurt inneholder 47 milligram magnesium og 625 milligram kalium, og en kopp fettfri melk gir 27 milligram magnesium og 382 milligram kalium. Konsumere melkeprodukter hjelper deg å bygge og vedlikeholde sterke bein på grunn av melk kalsium innhold. Tilsett melk til en bolle med hel-korn frokostblanding med skiver bananer for en høy-kalium, høy magnesium frokost, eller bland havre inn yoghurt for en matbit.

Nøtter, peanøtter og hjertet helse

En unse av peanøtter inneholder 50 milligram magnesium og 187 milligram kalium, og en unse av mandler leverer 79 milligram magnesium og 202 milligram kalium. Peanøtter, peanøttsmør, macadamias, valnøtter, pistasjenøtter, pekannøtter og andre nøtter er også kilder til vitamin E, et vitamin med antioksidantegenskaper og hjerte-sunt umettet fett. Konsumere disse høy-kalori mat kun i moderate mengder for å forhindre uønsket vektøkning, siden de har 160-210 kalorier per unse.

Spis grønnsaker

Mange grønnsaker er rikt på kalium og grønne grønnsaker er spesielt høy i magnesium, fordi det grønne pigment i planter inneholder dette mineralet, i henhold til Linus Pauling Institute. En kopp kokt spinat inneholder 78 milligram magnesium og 287 milligram kalium. Legg bladbete eller grønnkål til omeletter og supper, koker spinat i lasagne og pastasauser, tjene Collard eller nepe greener som siden retter og bruke friske spinatblader som base for salater.

Bananer for Muscles

En stor banan leverer 37 milligram magnesium og 487 milligram kalium. Forbruker bananer kan bidra til å støtte riktig muskel funksjon fordi magnesium er viktig for muskel sammentrekning og kalium er en elektrolytt som kan bidra til å forhindre muskelkramper. Spis en banan etter en hard trening for å fylle karbohydrater som brukes. Lag en peanøttsmør og banan sandwich på hele korn brød for en høy-kalium, høy magnesium lunsj, eller slice bananer i en bolle med strimlet hvete med melk.