Tenk på hvor mye arbeid knærne gjør hver dag - de hjelper du gå, løpe, stå opp, sitte ned og mer. Selv når du bare står stille, knærne er ansvarlig for å bære rundt 80 prosent av kroppsvekten din. Med denne typen arbeidsbelastning, knærne er veldig sårbare for skader, men du kan beskytte dem ved å gjøre øvelser som vil styrke omkringliggende musklene.

Quadriceps

Quads, de lange musklene på fremsiden av lårene, koble på toppen av kneleddet. Holde dem sterke vil bidra til å forhindre brusk forverring bak kneskålen. Kroppsvekt knebøy er en av de enkleste og mest effektive quadriceps øvelse. Begynn i en stående posisjon med føttene litt lenger fra hverandre enn hoftene og tærne pekende ut. Stram magemusklene for å stabilisere kjernen og bøy i knærne. Hoftene skal flytte ned og tilbake og lårene skal være parallell med gulvet i bunnen av bevegelsen. Hold knærne over din ankles med baken stikker ut og ryggen flat. Stå opp og gjenta.

Hamstrings

Musklene på baksiden av lårene, hamstrings, også koble til kneleddet og bidra til å gi stabilitet. Utvikle disse musklene ved å gjøre fremover bøyninger. Du kan også styrke hamstrings ved å bruke en stabilitet ball å gjøre en hamstring curl. Ligg på ryggen med føttene og leggene hviler på ballen. Plasser armene ut til sidene. Engasjere kjernen og sakte heve hoftene opp fra gulvet. Hold bena og overkroppen i en rett linje mens bare dine skuldre og hode hvile på gulvet. Bøy knærne, bruker føttene til å bringe ballen nærmere hoftene til poeng på dine hæler, hofter og skuldre danner en rett linje. Nå sakte flytte ballen vekk fra hoftene, holde kjernen stramt, inntil bena er rette.

IT Band

IT bandet er bindevevet som går langs utsiden av lårene fra hoftebenet til kneet. Ifølge direktøren for Running Injury Clinic, Dr. Reed Ferber, er IT-bandet nesten alltid ansvarlig for side knesmerter. For å styrke den, ligge på ryggen med begge armene utstrakt. Skulderbladene skal være ned og ryggen din bør ikke bli buet på noe tidspunkt i løpet av denne strekningen. Sett føttene oppå den andre, med hælene på den ene foten berøre tærne på den andre. Rotere hoftene, og bringer innsiden av den øverste foten i gulvet så langt du kan mens du holder bagasjerommet så flat som mulig. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, deretter bytte føttene og slå til den andre siden.

Kalver

Musklene på baksiden av leggene utvide opp for å gi ekstra støtte for kneleddet. Styrk leggene med bruk av en motstand band under en sittende kalv strekning. Sitt på gulvet med ryggen rett og begge bena utvidet foran deg. Pakk motstanden bånd rundt sålen på den ene foten, holder begge ender sikkert. Dra sakte i bandet mot deg mens du holder hæl og kne på gulvet. Som tærne beveger seg mot kroppen din, vil du føle strekningen i leggen din. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder og gjenta for den andre foten.