Kalsium er viktig for skjelettet. De fleste dietter inneholder melk og andre meieriprodukter for å oppfylle anbefalt daglig inntak av kalsium, som er rundt 1000 mg per dag, ifølge Harvard School of Public Health. Men utelukker en vegansk diett noen matvarer som kommer fra dyr, inkludert meieriprodukter. Veganere kan fortsatt møte den nødvendige daglige dose ved å forbruke kosttilskudd eller planteføde som er høy i kalsium.

Bladrike grønnsaker

Grønnsaker som er mørkegrønne og grønne inkluderer grønnkål, brokkoli, bok choi, kål, nepe greener og grønne grønnsaker, blant andre. Medlemmer av denne gruppen inneholder høye nivåer av kalsium; grønne grønnsaker, for eksempel, pakke rundt 350 mg kalsium i en servering. Blad grønnsaker som inneholder høye mengder av oksalsyre, slik som spinat, avbryter kalsium-absorpsjon. Velg mørke grønne grønnsaker med lavere mengder av oksalsyre.

Tofu

Tofu, hvis behandlet på riktig måte, kan inneholde mer kalsium per porsjon enn et glass melk. The Vegetarian Resource Group sin hjemmeside antyder leter etter tofu som er behandlet med kalsiumsulfat, i motsetning til nigari. Mengden av kalsium som finnes i tofu vil også variere etter merke. Sjekk ernæring informasjonen på emballasjen for å finne merker som har de høyeste nivåene av kalsium.

Kalsium berikede matvarer

Mange matvarer har kalsium lagt til dem som ellers kanskje ikke ville være der. Kroppen gjenkjenner ikke denne forskjellen, så det er greit å inkludere disse matvarene som en kilde til kalsium. Noen eksempler på kalsium beriket mat er frokostblandinger, brød, soya melk og appelsinjuice. Når du velger kalsium befestet brød eller frokostblandinger, sørg for at de er veganer hensiktsmessig.

Kosttilskudd

Kosttilskudd er en rask måte å tilfredsstille en hel dag krav om kalsium. Eksperter ved Mayo Clinic anbefale å velge et supplement som inneholder en stor mengde kalsium, som er den essensielle ingrediens som vil bli absorbert og brukes av kroppen. Denne informasjonen presenteres vanligvis i milligram per porsjon. For de som ikke liker å svelge store piller, chewy kosttilskudd er nå tilgjengelig.

Nøtter

Mange nøtter inneholder relativt høye mengder av kalsium. De beste valgene er mandler, paranøtter, pekannøtter og macadamia nøtter. Men nøtter skal ikke telles på som eneste kilde til kalsium, fordi det tar en stor servering av nøtter for å få en moderat servering av kalsium. Fordi nøtter inneholder en høy mengde av fett, bør de spises med måte.