Digidexo.com

høyt kolesterol diett

HDL Kolesterol Diet

Low-density lipoprotein (LDL) transport kolesterol i blodet. Kolesterolet de innskudd i arteriene er kjent som dårlige kolesterolet, fordi det bidrar til plakk. High-density lipoproteiner (HDL) bære overflødig kolesterol vekk fra cellene til leveren å bli brutt ned og omgjort til avfall. Hvis det er for mye kolesterol, HDL er ikke i stand til å bære det hele bort. Ved å spise en lav-kolesterol diett som fremmer veksten av HDL, kan du i stor grad redusere risikoen for hjertesykdom.

Unngå trans og mettet fett

Trans-fettsyrer ikke bare øke LDL nivåer, men også redusere HDL nivå. På mat etiketter, se etter og unngå delvis herdet vegetabilsk olje, som finnes i margarin, bearbeidet mat, stekt mat og raffinerte karbohydrater. I stedet spiser matvarer med umettet vegetabilske oljer som raps, peanøtter, mais, solsikke og oliven. Unngå mettet fett som er i smør, kokosolje og palmeolje. I stedet lage mat med en matlaging spray eller olivenolje. Du kan unngå behovet for olje helt ved grilling, koking, damping eller krypskyting maten.

Fiber

Innlemme mer fiber i dine måltider kan øke HDL kolesterolet. Ved å spise minst to porsjoner om dagen av løselig fiber, kan du høste fordelene av forhøyet HDL nivå. Mat som sitrusfrukter, epler, havre, brun ris, druer, belgfrukter og linser har kolesterolsenkende evner.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer har evnen til å senke kolesterol og øke HDL. Velg mat som laks, mørkegrønne grønnsaker, valnøtter og kaldpresset linfrøolje. Fedme er et problem for mange med høyt kolesterol. Ved å forbruke omega-3 fettsyrer, hjelpe deg kroppen stimulere hormonet leptin som bidrar til å regulere matinntaket og metabolisme.

Foods høy i kolesterol

Unngå mat som ikke bare heve LDL nivåer, men øker kolesterolet serum i kroppen. Disse matvarer inneholder melkeprodukter, kjøtt, fjærkre, eggeplommer, bearbeidet mat og raffinerte karbohydrater som bakverk. Prøv å spise mye frukt, grønnsaker, belgfrukter og soyaprodukter. Tofu, tempeh og soya-alternativ kjøttprodukter er høy i fytoøstrogener, som øker nivået av HDL.

Hvordan finne gratis lavt kolesterol diett planer

Millioner av amerikanere har høyt kolesterol, som kan føre til hjerteinfarkt og / eller hjerneslag. De største faktorene i å senke kolesterol er kosthold og mosjon. En lav kolesterol diett bør være lav i mettet fett og raffinerte karbohydrater samtidig understreker frukt og grønnsaker. Det er et mangfold av ressurser tilgjengelig, både online og off for å hjelpe deg å finne et kosthold som passer for deg og gjøre endringer i livsstil du trenger.

Hvordan finne gratis lavt kolesterol diett planer

•  Bestem hvilken type diett eller programmet du ønsker å ta del i. Det er mange nettsteder der du kan finne gratis dietter og oppskrifter. Noen liker sparkpeople.com be deg om å opprette en profil og legge inn informasjon. Sparkpeople lar deg ta del i et samfunn som oppmuntrer deg på din fremgang. Andre steder som American Heart Association hjemmeside gi diett informasjon, inkludert oppskrifter, uten at du må logge deg på som en bruker. Du kan også bruke et nettsted som mypyramid.gov. Maten pyramide nettside lar brukerne opprette en konto og planlegge måltider i en uke. Mypyramid vil vise deg den totale fett, kalorier, kolesterol og næringsstoffer i hvert måltid plan du skriver.

Når du vet hva du vil ha i et program, sjekk ut noen av nettstedene nevnt ovenfor. Ved hjelp av informasjonen du har, se over og vurdere nettstedene som interesserer deg mest, plukke en (eller flere) og evaluere dem for hvordan de passer din livsstil. Pass på å velge et program som du vil feste med. Noen ting du bør tenke på er hvordan dietten plan passer med din livsstil, og vet også at det kan ta flere uker før kolesterol synker. Du ønsker kanskje å bli ett område, mens de fortsatt får oppskrift ideer fra en annen.

Gå til din lege eller annet helsepersonell og har din kolesterol sjekket igjen. Se om ditt nye kosthold har hatt en effekt. Snakk med legen din om resultatene og se hva andre endringer du trenger å gjøre.

Hint

  • Utenfor av Internett, vil din lege eller helsepersonell kunne gi deg en diett program som vil være skreddersydd til dine spesifikke behov. Du kan også gå til en registrert kostholdsekspert eller ernæringsfysiolog for å få hjelp, men de profesjonelle yte tjenester for et gebyr.
  • Alltid snakke med legen din før du starter noen fitness eller kosthold program, spesielt hvis du har blitt diagnostisert med en medisinsk tilstand.

Kolesterol diett

Kolesterol spesielle dietter er best for de med høyt kolesterolnivå på over 240 mg total kolesterol, de som er overvektig og alle som ønsker å opprettholde et sunt hjerte. The American Heart Association anbefaler en diett lav på mettet fett, transfett og salt. Lær hvordan du kan bruke lavt kolesterol matvarer for å kontrollere kolesterolnivået, oppmuntre vekttap og opprettholde blodsukkernivået.

Protein

Mettet og fettstoffer kan finnes i oksekjøtt, svinekjøtt, smult, smør, melk og osteprodukter. En nyttig måte å få protein du trenger og samtidig unngå for mange mettet fett er å kjøpe magert kjøtt som kalkun eller kylling. I stedet for å spise kjøttboller fra kjøttdeig, bruke bakken kalkun i stedet. Fjern skinnet fra kalkun og kylling etter matlaging, selv om du ønsker å la huden på mens matlaging for ekstra smak.

Bruke tilberedningsmetoder som krever lite eller ingen olje som grilling, broiling, baking eller krypskyting. Spise bearbeidet kjøtt bare ved spesielle anledninger som for eksempel ballspill eller familie samvær. Sjekk ut kjøtt alternative produkter som veggisburgere for din neste grillfest. Alternativer for meieriprodukter har kommet en lang vei. Du kan finne mandel melk, soya ost, kokos yoghurt, soya iskrem og ris melk. Noen soya oster har en gummiaktig konsistens. Du kan fikse dette ved å smelte osten på måltidet. Bruker soya i ditt daglige kaffe. Ikke-meieri creamers generelt har kokosolje som er fulle av mettet fett. Finn et merke du liker og erstatte arterie-tilstopping oster på pizza, smørbrød, pasta og gryteretter.

Salt

Salt bringer utvilsomt ut smaken av maten. Legg til litt krydder til mat uten mangler salt ved å legge urter og krydder. Kast noen hakket gressløk på poteter, skvette litt basilikum på tomater eller roll kylling eller kjøtt på toppen av en blanding av rosmarin og oregano. Sitron eller lime juice plukker opp smaken av fisk og grønnsaker som grønne bønner og spinat. Sterk saus er flott med belgfrukter og brun ris. Hold en liten flaske med varm saus i bilen eller vesken din slik at du alltid har en i nærheten. Eksperimentere på egen hånd og finne din egen kreativ blanding av urter og krydder.

Fett

De fleste gammeldagse oppskrifter for baking inkluderer store mengder oljer og smør. Buck tradisjon og bruk most frukt i stedet for fett. Gresskar kan brukes i muffins og kaker for fuktighet. Eplemos fungerer godt i cookies eller paier. Bananer er et flott tillegg til brownies. Bare knuse dem opp og slippe inn i røren. Bruk eggehviter i stedet for eggeplommer i baking. Du kan også kjøpe lav-kolesterol egg erstatning på matbutikken. Bytt helmelk for lite fett eller 2 prosent melk. Ikke gi opp på din søt tann på grunn av en kolesterol diett. Bruk noen av disse forslagene og finne ut hva som fungerer for deg.

Anti-Kolesterol Diet

Kolesterol er en essensiell fettlignende substans kroppen trenger å fordøye mat og skape nødvendig hormoner. Men LDL (low-density lipoprotein) kolesterol, også kjent som "dårlig" kolesterol, vil bygge opp i arteriene og store mengder kan føre til hjertesykdom. Noen anti-kolesterol diett bør fokusere på å redusere denne typen kolesterol i blodet, og det er mai velsmakende alternativer tilgjengelig.

Magert kjøtt

Kjøtt, spesielt rødt kjøtt, er spekket med mettet fett som inneholder LDL kolesterol, som kan tette blodårene dine og pakke på pounds. Inkluder magert kjøtt i kosten som kylling og fisk, da disse matvarene er lavere i mettet fett. I stedet for en hamburger, erstatning bakken kalkun eller bakken kylling. Hvis du må ha rødt kjøtt, trimme fettet før matlaging, eller tapp ut fett etter matlaging for å redusere mettet fett.

Egg og grønnsaker

Kolesterol i egg finnes helt i eggeplomme, så innlemme eggehviter bare inn dine frokostretter og andre måltider. Bytt hver hele egg med to eggehviter for å opprettholde porsjonsstørrelser i retter som omeletter eller eggerøre. Egg substitutter er et annet nyttig alternativ. Eggehviter tilbyr all den protein av hele egg med ingen av kolesterol.

Ingen diskusjon om en anti-kolesterol diett ville være komplett uten å nevne grønnsaker. Den inneholder ingen LDL, er grønne grønnsaker lett behandles av fordøyelsessystemet og hjelpe rense ut giftstoffer og andre urenheter som kan tette blodårene dine. Føl deg fri til å spise brokkoli, erter og grønne grønnsaker som salat og kål.

Magre meieri

Bruk lettmelk og ost, og erstatte litt fettfattig yoghurt for iskrem når du snack. Kutte deler hvis du må forbruke meieriprodukter med fett. Også pass av hvitt mel på grunn av sin høyt karbohydratinnhold. Karbohydrater kan bidra til høyt kolesterol, så bytte over til hel-korn brød, havregryn og brun ris.

Nøtter

Pekannøtter, mandler og valnøtter er gode kilder til umettet fett, som faktisk lavere kolesterolnivå. Nøtter inneholder også omega-3 oljer, som lavere kolesterolnivå og fremme hjertet og vaskulær helse. Når du velger nøtter, gå for usaltet variasjon slik at du ikke øker risikoen for høyt blodtrykk.

Enkel Low-Fat, lav-kolesterol diett

Å senke kolesterolet, de fleste individer trenger å minimere forbruket av fettstoffer og kolesterol, begrense inntak av natrium, gå ned i vekt og spiser mer mat rik på fiber og komplekse karbohydrater. En lav-fett, lav-kolesterol diett en utmerket og enkel måte å møte disse målene og lavere kolesterol. En lav-fett, lav-kolesterol diett rik på frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, magert kjøtt og magre meieriprodukter.

Foods off-limits og innbytte

Full fete meieriprodukter som kremer, hele melker, iskrem og hele fett ost bør unngås. Bytt ut med skummet melk, fettfri ost, lav-fett yoghurt, frukt sorbeter, lite fett og fettfri soya melker og soya iskrem. Brød som inneholder egg, meieriprodukter eller fett, bør kjeks, pannekaker, donuts, cookies, granola, chips, stekt ris, hvitt brød og fersk pasta også unngås. Skift ut med hele hvete og multi-korn brød, lav-fett muffins, brun ris, havregryn, hel-hvete tørre pasta, hele korn lav-fett korn og ris kjeks.

Unngå kjøtt som er marmorert, prima kjøtt eller stekt. Også unngå innmat og bearbeidet kjøtt som pølse, Bologna, salami, pølser og kjøttpålegg. Skift ut med magert kjøtt som kylling, kalkun, fisk, svinekjøtt lender, bison, mørbrad steker, 95 prosent fett-fri kjøttpålegg og vegetariske substitutter.

Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt hver dag. Inkluderer også flere belgfrukter i kostholdet ditt.

Cooking tips

Velg naturlig magert kjøtt som kalkun og kylling og fjerne hud før matlaging eller alternativt, før du spiser. Trim vekk all synlig fett på kjøtt før matlaging og velger å broil, bake, steke eller grille kjøtt i stedet for stekepanne i olje eller smør. Når broiling, steking eller baking, holde kjøtt fuktig ved pensle med lav natrium buljonger eller lav-fett marinader i stedet for stekefettet. Fres grønnsakene i vann, lav-natrium kjøttkraft eller eddik i stedet for olje og når baking, bruke applesauce i stedet for smør eller olje. Endelig erstatning eggehviter eller egg erstatter for hele egg.

Prøvemeny

Start dagen med en kopp svart kaffe med to spiseskjeer med skummet melk eller 12 gram av juice. Til frokost kan du nyte en middels banan og en hel-korn engelsk muffin med sukkerfri syltetøy. Snack på frisk frukt eller gulrøtter før lunsj. Til lunsj, spise en vegetarisk burger på en hel hvete bun med salat, tomat, en spiseskje lav-fett mayo, en teskje av sennep og ett stykke fettfri ost. Legg en side salat med fettfattig dressing eller frisk frukt å fullføre måltidet og nyte en lav-fett havremel cookie til dessert. Drikk vann med sitron, lett søtet te eller flavored glitrende vann til lunsj. Snack på frisk frukt eller selleri før middag. Til middag spiser 3-5 gram av bakt kylling eller fisk over ris med to kopper kokte grønnsaker. Avslutt dagen med en fjerdedel kopp frossen yoghurt med friske bær til dessert.

Hvor mye kolesterol er OK i en lav Kolesterol Diet?

Omtrent 80 prosent av kroppens kolesterol er produsert av leveren, med de resterende oppnås gjennom matvarer som er rike på kolesterol, som egg, kjøtt og meieriprodukter. En lav kolesterol diett kan bidra til å redusere risikoen for og forebygge hjertesykdom.

Maksimalt beløp

Det er anbefalt av National Cholesterol Education Program at kolesterol inntak ikke overstige 200 mg hver dag.

Minimumsbeløp

Kolesterol innhentet gjennom kosten er ikke nødvendig i det hele tatt som leveren vil produsere det beløpet som trengs av kroppen.

Mat lavt kolesterol

Matvarer som er lavt kolesterol inkluderer frukt og grønnsaker, hele korn, lav-fett eller fett-fri meieriprodukter, og magert kjøtt.

Normal Kolesterol Reading

HDL nivå bør være 40 eller høyere for menn og 45 eller høyere for kvinner. LDL nivåer bør være under 100.

Screening

Generelt bør folk være skjermet for kolesterol hvert 5. år etter fylte 20. Høyrisikopasienter kan ha for å bli vist oftere.

Kolesterol diett informasjon

Høyt kolesterol kan behandles gjennom en rekke metoder, og endre kosthold spesielt kan være svært effektive. Senke kolesterol ved å spise sunt har vist seg å være like effektivt som medikamentell behandling for de fleste som har høyt kolesterol. Ved å fokusere på sunn mat og eliminere noen high-kolesterol alternativer fra kostholdet ditt, kan du forbedre din kolesterol poengsum enkelt.

Fett

Høyt fettinnhold i matvarer er en stor bidragsyter til høyt kolesterol. Noen fett, slik som transfett og mettet fett, øke kolesterolnivået. Du bør unngå disse matvarene når det er mulig, og forsøker å spise bare 10% av kostholdet ditt fra disse matvarene, eller mindre hvis mulig. Sunnere fett er akseptabelt i en lav-kolesterol diett. Eksempler på matvarer som inneholder sunnere fett er fisk og nøtter, og spise disse matvarene kan bidra til lavere kolesterol.

Helkorn

Hele korn gir sunn fiber og andre viktige ingredienser for å senke kolesterolet. Hel-korn alternativer finnes for brød og pasta, så du bør velge disse alternativene når det er mulig. Du kan også finne hele korn mel til bruk i matlaging og baking i stedet for hvitt mel.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er en viktig del av enhver diett. De inneholder fiber og antioksidanter, som begge kan bidra til lavere kolesterol. Prøv å få flere porsjoner med frukt og grønnsaker i kosten hver dag.

Drikkevarer

Du bør drikke alkohol bare sparsomt hvis du prøver å senke kolesterolet. Selv om noen studier tyder på at små mengder alkohol kan bidra til å øke HDL ("godt kolesterol") nivåer, er det ikke avgjørende nok til å anbefale alkoholforbruk. Hvis du velger å drikke alkohol, begrense deg til cirka én drink per dag. For brus drinkers, bytte til diett alternativer i stedet for full kalori brus. I stedet for helmelk, bruke skummet melk eller fettfattige melkealternativer. Disse endringene kan også forbedre kolesterolet.

Diet Tillegg og Alternatives

Når du velger å senke kolesterolet, er det noen spesielle matvarer du bør spise og andre du bør unngå. Prøv å legge havregryn og soyaprodukter til kosthold for å forbedre kolesterol teller. Bruk smør substitutter i stedet for the real thing når matlaging. Spis mat i mindre porsjoner enn du har i det siste, og spiser høy fett eller høy-kalori mat bare sparsomt.

Enkel lav Kolesterol Diet

Din enkle lavt kolesterol diett vil omfatte hjerte sunn mat som fremmer kardiovaskulær helse, som kunngjort av American Heart Association. Kroppen din gjør kolesterol å overleve. Tilleggs kolesterol er innhentet gjennom maten du spiser, ifølge Mayo Clinic. I tillegg til å vite hva slags mat å spise, må du bli klar over hvordan å forberede dem på en sunn, lav kolesterol måte.

Hjertet sunt Foods

Spis en rekke matvarer rike på fiber og antioksidanter. Mange fiberrike matvarer er høy i antioksidanter, ifølge US Department of Agriculture. Fiber-rik mat inkluderer hele korn som havre, havrekli, sammalt hvete, bygg, brun ris og mindre kjente korn som quinoa, hirse og triticale; bønner (spesielt kolesterolsenkende kidneybønner) og linser; nøtter som mandler, pistasjenøtter og valnøtter; frø inkludert linfrø og solsikkefrø, enumettede og flerumettede varianter av olje; plantesteroler som soya matvarer (inkludert soyamelk, tofu, tempeh og soyabønner); samt frukt og grønnsaker.

Spis matvarer beriket med plantesteroler. Det finnes varianter av appelsinjuice, vegetabilsk olje spredning, snackbarer, smoothies og majones tilgjengelige som har blitt beriket med plantesteroler. Les etikettene. The American Dietetic Association anbefaler at du spiser 2 til 3 gram plantesteroler daglig.

Spis mat rik på omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer er næringsstoffer kraftstasjoner som kan bidra til å senke LDL-kolesterolet. Ifølge Mayo Clinic, matvarer rike på omega-3 fettsyrer er laks, sild, sjø-ørret, makrell, sardiner, valnøtter, solsikkefrø og linfrø.

Ikke sunt hjerte Foods

Unngå, eller begrense, mat høy i mettet og / eller trans fett. The Mayo Clinic og USDA oppgir at disse matvarene øke LDL nivåer. Mettet fett finnes i animalske produkter som rødt kjøtt, innmat, hele fete meieriprodukter inkludert smør, frityrstekt mat og bearbeidet mat. Mange ganger, rask mat er høy i mettet fett.

Unngå transfett som vanligvis finnes i kommersielt forberedt bakt matvarer som inneholder delvis hydrogenert oljer og fett. Disse matvarer kan inkludere brownies, kaker, paier, energibarer og bakverk.

Les etiketter

Les mat etiketter. Du må være klar over hva du spiser for å følge din enkle lavt kolesterol diett. USDA anbefaler å ikke spise mer enn 12 mg av mettet fett daglig, i gjennomsnitt. Uansett ingrediens er oppført først på etiketten er hva produktet inneholder den største mengden.

Sunn tilberedningsmetoder

Bruk hjertet sunt tilberedningsmetoder. Din enkle lavt kolesterol diett vil bli beseiret hvis du forberede din mat i en usunn måte. De sunneste tilberedningsmetoder inkluderer dampende, krypskyting, grilling og baking (uten overflødig olje), ifølge American Heart Association. Også, hvis du bruker olje, gjøre visse det er et hjerte sunn variasjon.

Low Protein Low-Fat & lavt kolesterol dietter

En diett av overskytende har mange helsemessige konsekvenser. For mye protein kan gi nyreskader og øke risikoen for nyrestein og osteoporose, ifølge Mayoclinic.com. Hvis du allerede har nyre-eller leversykdom, er behovet for å redusere proteininntaket enda mer avgjørende. Hva med en høy-fett, høyt kolesterol diett? The American Heart Association har en klar advarsel --- slike dietter kan øke kolesterolnivået ditt, og øke risikoen for hjertesykdom og slag. Den sunne alternativet? Adopter en lav-protein, lav-fett og lav-kolesterol diett. Det er enklere enn du tror.

Lav-protein diett

En lav-protein diett fokuserer på å redusere inntak av protein. The American Heart Association anbefaler å spise mer enn 6 gram kokt magert kjøtt, fjærkre, fisk og sjømat en dag. Rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt kommer med mettet fett som kan øke risikoen for tykktarmskreft. Det reiser også kolesterolnivået, så gjør det en og annen godbit.

Redusere protein i kosten er viktig. Velge sunn protein uten mye mettet fett er nøkkelen til et sunnere kosthold. Vegetabilske proteinkilder som bønner, soya, nøtter og hele korn er gode substitutter fordi de inneholder kolesterolsenkende fiber, vitaminer og mineraler. Hvis du ikke kan gjøre uten kjøtt, opt for fisk, fjærkre og magre stykker av okse.

Et annet triks er å strekke protein delen - kutte kjøttet i tynne skiver og inkluderer skivene i dine stir-fry, supper, gryteretter, og smørbrød. På den måten er du fornøyd med mindre protein fordi andre ingredienser utgjør hoveddelen av måltidet.

Low-Fat Diet

Ikke alt fett er dårlig. En lav-fett diett bør fokusere på å kutte tilbake mettet fett og transfett. Mettet fett finnes i de fleste kjøttprodukter, innmat, full-krem meieriprodukter (som melk, ost, yoghurt, iskrem), og noen planteoljer som kokos og palmeolje. Trans fett finnes i de fleste bearbeidede og kommersielt tilberedt mat, snacks og rask mat.

Kutte ned på fett kjøtt inntak og velg magert kjøtt. Kjøpe lav-fett eller ikke-fete meieriprodukter og hoppe over mat med usunne oljer. Reduser butikk-kjøpte kaker, snacks og chips. I stedet velger matvarer uten transfett (den verste form for kolesterol booster). Snack på frisk frukt, hjerte-sunne nøtter og hjemmebakte varer.

Når det er mulig, forberede din egen mat. Dette vil hjelpe deg å kontrollere hva som går inn i maten. Substitute mettet fett krydder og dressinger med egne no-fett naturlige krydder som sitronsaft, cayennepepper, urter, eddik og krydder. Din metode for matlaging kan gjøre eller bryte den, også. Det er best å grille, damp, broil, pochere, eller bake maten. Disse metodene medføre mindre fett enn fritert. Og hvis du må bruke olje, velge umettet planteoljer som oliven, raps, safflower eller sunne blandinger av margarin laget med stanols og steroler.

Low-Kolesterol Diet

Det er mange lavt kolesterol matvarer der ute. Frukt og grønnsaker gir lavt kolesterol, færre kalorier og masse fytokjemikalier og fiber. De gjør gode erstatninger for høyt kolesterol matvarer. The fiber renser også arteriene av dårlig kolesterol.

En annen gruppe gjør fremragende lav-kolesterol matvarer --- løselig fiber. Tenk havrekli, psyllium husk, bygg, quinoa, bønner, sitrusfrukter og pære for å hjelpe lavere dårlige kolesterolet. Den løselige fiberen funnet i disse matvarene binder seg til det dårlige kolesterolet som senere blir fjernet fra kroppen.

Hjemmelagde godbiter for en Kolesterol Diet

Hjemmelagde godbiter for en Kolesterol Diet


For mye kolesterol i blodet er en viktig risikofaktor for koronar hjertesykdom og hjerneslag. Leger foreskrive lav-fett diett for pasienter med høyt kolesterol, men dette ofte betyr å gi opp slike matvarer som fløte, smør og eggeplommer, som ofte brukes i baking. Heldigvis er det mange sunnere mat erstatninger eksisterer for å bruke i hjemmelagde godbiter som smaker like godt, og vil bidra til å redusere kolesterol og inntak av usunt fett.

Meieri Substitions

Før å bekymre alle bakevarer som du må gi opp på en kolesterol diett, lære de erstatninger du kan bruke for full fett melk, egg og oljer. Med disse erstatningene, vil du fortsatt være i stand til å skape mange av dine favoritt hjemmelagde godbiter, men de vil være bedre for deg og hjelpe deg å kutte ut dårlige mettet og trans fett og samtidig øke sunt fett.

I stedet for smør, bruker margarin eller imitasjon Butters som inkluderer omega-3 fettsyrer. Du kan bruke 1/2 til 1 c. av margarin for hver kopp smør i en oppskrift.

I stedet for å rømme i oppskrifter, bruker nonfat eller lav-fett rømme eller vanlig yoghurt.

I stedet for kremfløte, erstatning fordampet skummet melk.

I stedet for ett, to prosent melk, eller halv-og-halv, bruke skummet melk eller 1 prosent, soya eller ris melk.

I stedet for hel-melk ost, bruke redusert fett, lav-fett ("del skummet"), eller nonfat ost; velge varianter som har 3 gram fett eller mindre per unse.

Når vi leter etter kremost, velger fettfri kremost, lav-fett eller nonfat cottage cheese, gårdbruker ost, eller en del-skummet eller lett ricotta.

Erstatte kremfløte i en oppskrift med vanilje nonfat yoghurt eller tre stivpisket eggehvite med et par klyper sukker. Du kan lage din egen lav-fett pisket krem ​​ved å slå sammen 1/4 c. fettfri tørrmelk og 1/4 c. vann til tykk, tilsett 1/2 ts. sitronsaft, 1/4 ts. vanilje og 1/4 c. sukker. Bland godt.

Egg Innbyttere

Når oppskrifter ringe for hele egg eller eggeplommer, bruk eggehviter (to eggehviter tilsvare en hel egg) eller 1/4 c. flytende egg erstatning eller et pulverformet egg erstatning, for eksempel potetstivelse eller blandet tofu. Lag din egen egg erstatning ved å slå sammen 6 eggehviter, 1/4 c. melk med lite fett, 1 ts. olje, og 6 dråper gul konditorfarge. Du kan også løse opp 1 ss. av bakken linfrø i 3 ss. med varmt vann. Bruk av blandingen i stedet for 1 egg. Når du bruker et egg erstatning i baking, vil du kanskje legge til en spiseskje eller mindre av flytende vegetabilsk olje som raps, safflower, solsikke eller soyabønner for en fuktigere konsistens. Merk at noen oppskrifter som engel mat kake og marengs, er allerede naturlig kolesterol-fri og fettfri.

Olje Innbyttere

En måte å bruke mindre fett i bakte godbitene som kaller for en c. smør er å erstatte halvparten av smør med 1/4 c. sviske puré (1 1/3 c. av pitted svisker og 6 ss. varmt vann behandlet i en blender, eller bare babyen-food svisker). For oppskrifter som krever en c. av fett (smør, olje, margarin, eller fett), erstatte beløpet som er angitt med most frukt som applesauce, bananer eller svisker, eller most grønnsaker / belgfrukter som zucchini eller svarte bønner. For de fleste oppskrifter, kan du bruke puré i stedet for olje som en 1-til-1 erstatning, selv om du kanskje nødt til å eksperimentere. For mer fuktighet, kan du prøve en lik blanding av 1/2 c. melk og 1/2 c. puré i stedet for fett. Hvis du må bruke olje, velger flytende vegetabilske oljer med høyt umettet fett som raps, mais, oliven, peanøtter, safflower, sesam, soya og solsikke. Bare pass på at noen oljer, for eksempel peanøtter og oliven kan legge en annen smak til oppskriften. Når du bruker margarin, velg produkter laget med umettede flytende vegetabilske oljer som første ingrediens.

Eksempel Oppskrifter

Prøv disse hjerte-sunn hjemmelagde godbiter:

Mixed-Berry Coffee Cake
1/2 c. lav-fett melk
1/3 c. pakket brunt sukker
2 ss. raps eller vegetabilsk olje
1 ts. vanilje
2 eggehviter
1 c. hele hvetemel
1/2 ts. natron
1/2 ts. malt kanel
1/8 ts. salt
1 c. blandede bær (for eksempel blåbær, bringebær og bjørnebær)
1/4 c. lav-fett granola, litt knust

Varm ovnen til 350 grader. Spray en 8-tommers rund kake pan med matlaging spray. I en stor bolle, visp sammen kulturmelk, brunt sukker, olje, vanilje og eggehviter til en jevn røre. Rør inn mel, bakepulver, kanel og salt til fuktet. Vend forsiktig inn halvparten av bærene, deretter skjeen hele blandingen i pannen. Dryss med resterende bær og granola. Bake 28-33 minutter eller til de er gyllenbrune og de beste fjærer tilbake ved berøring i sentrum.

Lav-fett Brownies
1 (20 oz.) Box brownie mix
1/4 c. usøtet eplemos
1/4 c. vann
1/4 c. egg erstatning
valnøtter (valgfritt)
cayennepepper (valgfritt)

Forvarm ovnen til 325 grader. I en stor bolle, slå sammen eggbeaters, applesauce og vann. Rør inn brownie mix før alle de tørre ingrediensene er fuktet. Dryss i valnøtter og cayenne pepper. Hell over i en 8-by-8 bakepannen, sprayet med nonstick spray. Stek i 30 til 40 minutter.

Lav Kolesterol Diet Plans

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, 17 prosent av amerikanerne har høyt kolesterolnivå. En lege bestilt blodprøve høyere enn 240 mg av totalkolesterol indikerer at kroppen er i faresonen for hjertesykdom. Fordi høyt kolesterolnivå har ingen symptomer, er det viktig å få testet. Også anbefalt av Department of Health and Human Services er en lav-kolesterol diett som unngår usunt fett. Finn ut mer om hva kosthold er best for høyt kolesterolnivå.

Mettet fett

Tre typer fett øker risikoen for høyt kolesterol: mettet fett, transfettsyrer og fettstoffer. The American Heart Association anbefaler å begrense mettet fett til 7 prosent av kostholdet ditt. Mettet fett finnes i animalske produkter som pølse, smør, biff, ost, svinekjøtt, spekk og melk. De omfatter også palmeolje, kokossmør og kokosolje. Les pakken etiketter for noen av disse oljene. Unngå nondairy creamers, fordi de inneholder kokosolje. I stedet for å spise kjøtt, velg proteiner som fisk og soyabønner produkter. Fisk inneholder viktige omega-3 fettsyrene som hjelpemiddel i å gi kroppen med nødvendige næringsstoffer for hjerte helse. Sjekk ut kjøtt alternativer med soyabønner som tofu, tempeh og veggisburgere. I stedet for å spise et hjerte-clogging hot dog eller hamburger, nyte en tofu hund eller veggie burger på en hel-korn bun. Krydder som sennep og velsmak har liten eller ingen fett.

Transfettsyrer

Transfettsyrer er mer kjent som transfett. Disse fettsyrene ble opprinnelig brukt til å gi mat en lengre holdbarhet. De er generelt funnet i margarin, stekt mat og bearbeidet mat. The American Heart Association foreslår å gjøre dette fettet bare 1 prosent av det daglige matinntaket. Med andre ord, prøv å unngå transfett ved å lese etiketter. Mange bedrifter som produserer matvarer som potetgull i emballasje som indikerer transfett ble ikke brukt under produksjonen. Selv om disse matvarene kan være blottet for transfett, de er som regel tomme kalorier. En tom kalori er en høy-energi mat som gir lite ernæringsmessige fordeler. Hvis du savner den salte smaken av chips, prøv steking grønnkål strødd med soyasaus. Varm opp ovnen på høy, og pop dem inn til sprø. Får du ikke bare at salt du ønsker, men en matbit full av fiber, som hjelpemidler i vekttap og insulin stabilisering.

Flerumettet og enumettet fett

Flerumettet og enumettet fett er to fettsyrer som faktisk er bra for deg. Innlemme disse fett i kostholdet ditt ved å spise avokado, nøtter, laks, sild, ørret, soyaolje, solsikkeolje, rapsolje og olivenolje. Bruk oljer i moderate mengder. Mange slankere eller folk prøver å spise et riktig kosthold gjør den feilen å dekke sine salater med dressinger som noen ganger har mer kalorier enn hamburgere. Snarere enn å ha en høy-kalori salatdressing, lage en bruker 2 ss. olivenolje, en beholder med vanlig yoghurt, hakket hvitløk og 1/4 kopp hakket gressløk. Bruk noen av disse erstatter for lav-kolesterol diett plan. Du kan finne andre lav-kolesterol oppskrifter ved å sjekke ut Resources.

Kjennetegn på en begrenset Kolesterol Diet

Kosttilskudd kolesterol - eller kolesterol fra daglige måltider - kommer helt fra animalske produkter, så enhver vellykket begrenset kolesterol kosthold inneholder så få animalske produkter som mulig. Men fett som transfett som ikke inneholder faktisk inneholder kosttilskudd kolesterol eller animalske produkter kan også øke nivået av LDL ("dårlig") kolesterol, og lavere HDL ("godt") kolesterol. En vellykket begrenset kolesteroldiett minimaliserer forbruket av disse fett også.

En plantebasert diett

En diett som fokuserer på plantebasert mat bruker bønner og nøtter som sine viktigste kilder til protein. Hvis dietten omfatter alle kjøtt eller meieriprodukter, har de en tendens til å være krydder, snarere enn primære ingredienser. En sunn plantebasert kosthold bør være effektivt balansert, inkludert proteiner, komplekse karbohydrater og enumettet og flerumettet fett. Det er nok av plante-baserte kjøtt erstatter på markedet, og noen av dem er veldig bra. Når du velger en imitasjon kjøtt produkt, sjekk etikettene nøye for å finne et alternativ som er lav i mettet fett. En vellykket begrenset kolesterol diett tilbyr betydelig variasjon, slik at du ikke går glipp av kjøtt og meieriprodukter. Utforsk den ekstraordinære rekke planteriket, samt den undervurderte mangfoldet av tilgjengelige bønner.

Høy-fiber matvarer

I tillegg til å begrense forbruket av kosttilskudd kolesterol, vil en vellykket begrenset kolesterol diett inneholde rikelig med fiber, for å hjelpe ditt system prosess noen kolesterol du fremdeles kan konsumere, og også å bidra til å rense systemet. Bønner er spesielt høy i fiber, som er friske grønnsaker. Hele korn inneholder mye fiber og havre, særlig bidra til å senke kolesterolnivået.

Gode ​​kolesterolet

En begrenset kolesterol diett begrenser vanligvis matvarer som inneholder LDL ("dårlig") kolesterol, mens blant annet matvarer som inneholder HDL ("godt") kolesterol. Mat med høyt HDL kolesterol inkluderer kaldt vann fisk, som laks, albacore, og makrell. Egg fra friske høner og biff fra gress-matet dyrene inneholder høyere nivåer av HDL kolesterol og lavere nivåer av LDL kolesterol enn egg og kjøtt fra dyr oppvokst på fabrikken gårder. Men hvis du begrenser din kolesterol, bør du likevel begrense forbruket av disse produktene.

Sunt og usunt fett

Hvis du spiser en begrenset kolesterol diett, bør du også unngå å plante-baserte matvarer som kan føre til at kroppen til å produsere LDL kolesterol. Begrense forbruket av mettet fett og unngå transfett helt. Sjekk ernæringsmessige data på produktet etiketter. Unngå margarin og mainstream stekt mat.

Kolesterol Diet Foods

Når du lider av høyt kolesterol, er en endring i livsstil ofte nødvendig å positivt påvirke din helse. Mens dette inkluderer vanligvis en viss grad av trening og vekttap, også omfatter det en justering i kostholdet ditt. Men denne dietten ikke bare antyder inkludering av visse matvarer, men krever også at du unngår og eliminere stoffer kjent for å øke kolesterolet.

Frukt og grønnsaker

Av alle de tingene du kan gjøre for å forbedre kolesterolnivået ditt, legge til mer frukt og grønnsaker til kosthold er en av de mer viktig. Med disse "diett" mat, kan du egentlig spise nesten noe frukt eller grønnsaker; men prøv å inkludere de som er høy i fiber. Disse matvarer er antatt å være den mest fordelaktige. Gule erter, linser, svarte bønner og lima bønner er uten tvil den beste, men du kan også få en god del fiber fra pærer, epler, bringebær, blåbær, artisjokker, erter og brokkoli. Selv matvarer som bananer, appelsiner, mais, rosenkål og poteter er rike på fiber, så prøv å få minst 25 g for kvinner og 38 g fra menn hver dag.

Helkorn

Det er også viktig å inkludere hele korn i kostholdet ditt. Mye som frukt eller grønnsaker, kan visse korn være en stor kilde til protein. Hel hvete, bygg og havre er noen av de høyere kostfiber korn, men rug og brun ris kan også øke fiber inntaket, så ta med matvarer, som for eksempel pasta, brød og frokostblandinger, som inneholder disse korn.

Nøtter og fett

Overraskende, kan enkelte nøtter og fett være en viktig del av ditt kolesterol diett, som de kan noen ganger øke high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, som også er kjent som "gode" kolesterolet. Når mer HDL er i blodet, kan det ofte redusere både low-density lipoprotein og totale blod cholesterols. Prøv å innlemme mandler, valnøtter og til og med pekannøtter i kostholdet ditt. Begynn å bruke extra virgin olivenolje eller rapsolje i matlaging. Disse produktene kan være gode kilder til flerumettet eller enumettet fett.

Fisk

En annen vesentlig del av en kolesteroldiett er fisk. Men ikke bare noen fisk (selv om de fleste er fine); fisk som inneholder omega-3 fettsyrer. De fleste kaldt vann fisk er rike på dette næringsstoffet, så er laks, tunfisk, makrell og sardiner i din spise diett.

Bad Fett

Selv om å spise riktig mat er nøkkelen til å senke kolesterolet, vil du også ønsker å unngå visse produkter som inneholder "dårlig" fett. Mettet fett og trans fett er de to du bør være mest opptatt av, så redusere inntaket til 7 og 1 prosent, henholdsvis av det totale kaloriinntaket hver dag. Chips, kjeks, knekkebrød og stekt mat er høy i trans fett, så eliminere disse fra kostholdet ditt. Meieri, rødt kjøtt og eggeplommer er alle rike på mettet fett, så bytte til magre meieriprodukter, magert kjøtt og eggehviter.

Lav Kolesterol Diet Foods Unngå

Lav Kolesterol Diet Foods Unngå


Opprettholde et sunt kolesterolnivå med et balansert kosthold har blitt enklere med det mangfoldet av mat tilgjengelig. Læring ernæringsmessige verdier og gjøre de riktige valg av mat er nøkkelen i en lav kolesterol diett. Å vite hvilke matvarer for å unngå vil være en av de mest nyttige ressurser i en lav kolesterol diett.

Kolesterol og vaner

Kolesterol er den vanligste steroidet i det menneskelige legeme og kritisk i helse. Travleste tidsplaner synes å gjøre å spise sunt hardere og skaper dårlige vaner. Å spise mat med høyt kolesterol trenger ikke å være et alternativ. Enten forbereder et raskt måltid hjemme, eller flytte en bit på farten, er det ulike valg tilgjengelig, bare ved å sjekke etikettene på maten før kjøpet, eller en meny før du bestiller.

Shopping for Hjem

Sørg alltid for å lese etiketter når du kjøper mat. De fleste produsenter tilbyr lav fett, lavt kolesterol matvarer hvis du ikke har tid til å forberede et måltid. Når du leser etiketter, må du se etter lav mettet fett og lite eller ingen delvis hydrogenert vegetabilsk olje, også kjent som trans fett. Unngå mat høy i mettet fett og trans fett. Umettet fett senke kolesterolnivået, mens mettet fett øke kolesterolnivået. Unngå rødt kjøtt, spesielt kjøtt trimmet i fett. Lean protein kjøtt som kylling, kalkun og laks er bedre valg. Unngå hvitt mel matvarer, og velg fullkorn i stedet. Velg lav fett eller skummet meieriprodukter og unngå vanlige de fulle av fett.

Sunn Choices Spise ute

Vit hva matvarer for å unngå når du spiser ute. Stekt, sprø, fylt, eller sauterte matvarer er høyt i kalorier og fett. Velg bakt, grillet, stekt eller posjert matvarer. Unngå mat tilberedt i mettede oljer, og se om vegetabilsk olje er tilbudt i stedet. Unngå smør for brød; gå med margarin. Unngå høy natrium kokt mat. De fleste hus dressinger, sauser og saus er høy i fett, natrium og kalorier. Be de bli servert på siden, snarere enn helles direkte på maten. Dessert er fristende, men holde seg borte fra høy-fett bakverk eller iskrem.

Low Sodium og lav Kolesterol Diet

En lav natrium og lavt kolesterol diett kan hjelpe kontroll eller redusere blodtrykket ditt nivå og redusere skadelige kolesterolet nivå i prosessen. I likhet med et hjerte sunt kosthold, DASH (til Dietary Approaches Stop Hypertension) kosthold innebærer å spise en godt balansert diett av næringsrik mat mens begrense nonbeneficial matvarer.

Metoder for å live opp Diet

Bruk krydder. Å redusere overflødig natrium i kostholdet ditt, i stedet for å legge til salt, erstatning krydder og urter som en salt erstatning, hvitløk, pepperrot, eddik, sitronsaft, hakket løk eller løkpulver, anbefaler medicalcenter.osu.edu.

Spis lite fett protein. Som en del av lav natrium og lavt kolesterol diett, nyte fjærkre uten hud, soya mat og fisk. Laks inneholder store mengder omega-3 fettsyrer som bidrar til lavere skadelige kolesterolet. Damp noen opp og legge den til en salat, eller nyte en porsjon som hovedrett. Andre anbefalte fisk, ifølge Mayo Clinic, inkluderer albacore tunfisk, sardiner, sild, makrell og ørret.

Spis mørk grønne salater med litt frisk frukt for ekstra sødme, og fylle salt shaker med en salt erstatning, hvis du føler behov for salt. Eller, fyll shakeren med hvitløk pulver. Hvitløk inneholder ikke kolesterol, og bidrar til å redusere skadelige kolesterol, ifølge Mayo Clinic.

Gjør hjemmelaget suppe. Ved å lage din egen suppe, kan du styre ingrediensene. Selv lave natrium supper kan inneholde for mye natrium for en lav natrium diett. I stedet for å bruke salt i suppen, kan du bruke friske eller tørkede urter. Legg en rekke friske grønnsaker, som ikke inneholder kolesterol.

Substitute fullkorn pasta, kjeks, brød og frokostblandinger for de som er laget med raffinert mel. Hele korn gir løselig fiber og kan bidra til å senke skadelige kolesterolnivået, sier American Heart Association.

Bruk sunne metoder for matlaging som dampende, Koking og baking, anbefaler American Heart Association.

Nyt frisk frukt i stedet for sukkerholdige bakervarer til dessert. Bakevarer er vanligvis høy i mettet og / eller trans fett. Ikke bare vil du være å spise sunnere, vil du redusere natrium og kolesterol innhold.

Les mat etiketter

Vit hva du spiser i lav natrium og lavt kolesterol diett. Sørg for å lese mat etiketter, hvis tilgjengelig, på hva maten du kjøper. Legg merke til natrium, fett og kolesterol innholdet, spesielt. Fat vil bli brutt ned i mettet, trans, flerumettet og enumettet varianter. Selv en liten 0,5 mg transfett øker kolesterolet over tid, så vær forsiktig, anbefaler Mayo Clinic.

Når Eating Out

Begrense spise ute. Hurtigmat etablissementer er kjent for høy natrium, høyt kolesterol matvarer. Når du spise ute, feste med hjertet sunt menyelementene. Hvis du ikke ser noen betegnelse, spør din server hva rettene er best for din situasjon.

Be om å få mat tilberedt uten tilsatt salt og olje. Unngå mat med MSG, mononatriumglutamat, i kinesiske restauranter. Spør din server for retter tilberedt uten.

Kolesterol Diet Plans

Kolesterol Diet Plans


Kolesterol er fett som forekommer naturlig i kroppen. Det er produsert av leveren og er en viktig komponent til friske kroppslige funksjoner og cellestruktur. Men overflødig kolesterol kan bygge opp i arteriene og føre til en tilstand som kalles aterosklerose, noe som kan føre til blodpropp, hjerneslag, hjerteinfarkt og blindhet. Kolesterol finnes i matvarer med høyt fettinnhold, som kjøtt, reker, eggeplommer og meieriprodukter.

Lavere fett Meats

Hvis du har høyt kolesterol, senke fett i kostholdet ditt ved å velge magert kjøtt som hvitt kjøtt kalkun og kylling, svin indrefilet eller magert storfekjøtt som øyet av runde steke, toppen mørbrad biff eller 95 prosent lean bakken.

Spis mer fisk

Fisk er et godt valg for å senke kolesterolet. Mange fisk er fet, men den type fett som finnes i fisk er gunstig og bidrar til å heve gode kolesterolet (HDL) og lavere dårlige kolesterolet (LDL).

Legg Fiber

Legge fiber i form av bønner, nøtter, frukt, grønnsaker og helkorn bidrar til å senke kolesterolet og redusere det totale kaloriinntaket, som vil ha ekstra gunstige resultater. Fyll tallerkenen med halvparten grønnsaker, en fjerdedel hele korn som vill ris eller grovt brød, og en fjerdedel protein, som magert kjøtt for en godt balansert, lav-fett, høyt fiber måltid.

Skalldyr

Generelt har skalldyr fått et ufortjent dårlig rykte. Den virkelige skyldige er reker, med 200 mg kolesterol i ca 4 oz., Og tilberedningsmetoder som panering og fritering. Hummer, muslinger, kamskjell, blåskjell, østers og krabbe er alle lavt kolesterol. Bare ikke steke dem eller dyppe dem i smør.

Egg og Dairy

Eggeplommer inneholder mye fett og kolesterol og bør begrenses, men eggehviter er høy i protein og inneholder ikke fett. Meieriprodukter bør velges for lavt fettinnhold. Fett gratis eller 1 prosent melk, fettfri yoghurt og harde oster i moderasjon kan være en del av en lav-kolesterol diett.

Kolesterol Diet Plan

En god kolesterol diett plan er en hjerte-sunt kosthold, mye fiber, lite mettet fett og lastet med næringsstoffer. Senke kolesterolet senker risikoen for hjertesykdom og andre komplikasjoner, og fremmer bedre helse, herunder vekttap og mer energi.

Best lav Kolesterol Diet

Hvorfor vekt på lavt kolesterol dietter? Svaret er enkelt. Ifølge Center for Disease Control, er høyt kolesterol en viktig medvirkende faktor til hjertesykdom, den ledende dødsårsaken i USA. Høyt kolesterol spiller en rolle i halvparten av alle hjerteinfarkt og 20 prosent av slag. Den gode nyheten er at du kan ta skritt for å senke kolesterol ved å spise en lav-kolesterol diett. Med smarte matvalg, et godt mål på trening og en sunn livsstil, kan du sikre ditt eget hjerte helse.

Grunnlag for lav Kolesterol Diet

En lav kolesterol diett søker å minimalisere dårlige (LDL) kolesterol og øke gode (HDL) kolesterol. Dårlige kolesterolet former plakett - en tykk, hard innskudd som kan tette blodårene dine. Smale, mindre fleksible arterier kan gi opphav til en tilstand som kalles aterosklerose, en viktig årsak til hjertesykdom. På den annen side som skal avhendes, gode kolesterolet patruljer dårlige kolesterolet og fungerer som en feiekost, feier arteriene rent for fett innskudd og bringe dem til leveren av.

Den beste lavt kolesterol diett inkluderer mat høyt på sunt fett og løselig fiber og eliminerer matvarer høy i kosttilskudd kolesterol og transfett.

1. Velg Sunt fett

Nederlandske forskere funnet ut at å erstatte mettet fett med sunt fett kan redusere skadelige LDL og øke beskyttende HDL. Gjør en mat sjekk på ditt daglige kosthold og redusere inntaket av matvarer rike på mettet fett, som for eksempel rødt kjøtt, full-fett meieriprodukter (ost, melk, iskrem), noen seafoods og plantefett som kokosolje, palmeolje og palm kernel olje. Mest bearbeidet og kommersielt tilberedt mat er fylt med trans fett, det verste slag for kolesterolnivået som det ikke bare øker din totale LDL kolesterol, men senker din gode kolesterolet nivå også. Eliminere disse matvarene eller velg snacks uten transfett.

I stedet velger sunt fett:
Enumettet fett, som finnes i oliven, raps og peanut oljer og i de fleste nøtter, som mandler, hasselnøtter, valnøtter og pekannøtter. Avocado, gresskarkjerner og sesamfrø også skryte høye nivåer av enumettet fett.

Flerumettet fett

Fet fisk som laks, tunfisk, sild, ørret og makrell er stappfulle av Omega-3 fettsyrer. Erstatte kjøtt med fisk 2-3 ganger i uken. Andre kjente kilder inkluderer linfrø, solsikkefrø og grønnsaker oljer som soyabønner, mais, solsikke og safflower.

2. Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker har ingen kolesterol, og er lav i mettet fett og natrium. I tillegg, de er fulle av fytokjemikalier og fiber, noe som bidrar til å rense arteriene av dårlig kolesterol. Spis minst fem porsjoner med frukt og grønnsaker daglig --- i salater, desserter, snacks og supper, eller til og med gjøre dem til hovedretten av måltidet.

3. Foods høy i løselig fiber

Mat som havre, bygg, sitrusfrukter, epler, psyllium, quinoa og bønner er rike på fiber. Løselig fiber binder seg til kolesterol funnet i gallesyrer og eskorterer dem bort for å bli eliminert, effektivt senke kolesterolet. Legg disse matvarene til måltider for å opprettholde et sunt kolesterol profil.

Lav Kolesterol Diet som også hjelper deg å miste vekt

En lav kolesterol diett som også hjelper deg ned i vekt er kjent som et hjerte sunt kosthold, som er fastsatt av American Heart Association. Et hjerte sunt kosthold er lav i fett og tomme kalorier som samtidig er næringsrikt. Dietten fremmer en sunn livsstil som inkluderer å opprettholde en riktig vekt. Siden en lav kolesterol diett er naturlig lav i kalorier, kan miste vekt oppnås ved å være flittig om din matforbruk.

Hva du spiser Do?

Spis et utvalg av frukt og grønnsaker. Ifølge American Heart Association og USDA, frukt og grønnsaker er lavt i kalorier. I tillegg til å være lav i kalorier og kolesterol-fri, frukt og grønnsaker er høy i antioksidanter og fiber.

Velg løselig fiber mat. Løselig fiber inneholder ingen kolesterol og bidrar til å fjerne plakk fra arterieveggene, ifølge American Heart Association. Det anbefales at du spiser 20 til 30 milligram fiber daglig, ifølge USDA. Velger hele korn enn mat laget med raffinert mel vil høste hjertet sunt resultater og spare deg kalorier. Spise en bolle med havregryn eller fullkorn frokostblanding til frokost med lettmelk i stedet for kaker eller sukker-belagt frokostblanding. Velg fullkorn pasta, brød og knekkebrød fremfor andre raffinerte versjoner.

Spis sunne oljer. I stedet for å spise eller bruke smør, begynne å nyte olivenolje. Enumettet og flerumettet fett kan senke kolesterolnivået, ifølge Mayo Clinic. Overvåke forbruket, men siden de er fett.

Spis lite fett protein. I stedet for rødt kjøtt, spiser bønner eller fjærkre uten hud. Lag en vegetarisk svart bønne chili og erstatning tempeh for hamburger.

Velge lav fett meieri. Lav fett meieri er 1% eller nonfat, sier USDA. Erstatte smør med Omega-3 beriket margarin. Bruk olivenolje i stedet for smør.

Unngå eller begrense mettet fett. Mettet fett er animalsk-basert og kan øke kolesterolnivået ditt, sier Mayo Clinic. Eksempler på mettet fett inkluderer hele fete meieriprodukter og rødt kjøtt. Slutte å spise frityrstekt mat, bearbeidet mat og rask mat som er kjent for å inneholde skadelig fett.

Spise Omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer er kjent for sine kolesterolsenkende evner, sier Mayo Clinic. Det anbefales at du spiser fisk minst to ganger i uken. Nyte et utvalg av laks, sild, sardiner, tunfisk Albacore, sjø ørret og makrell, som er høy i Omega-3. En servering størrelse er på størrelse med et spillkort dekk, eller tre gram kokt.

Overvåke matinntak

Bruk porsjonskontroll. Porsjonskontroll hjelper deg med å overvåke din calorie og næringsforbruk, sier USDA. Det hjelper å planlegge dine daglige måltider. Du må begynne å telle kalorier for å gå ned i vekt. Ifølge gicare.com og USDA, en lav kolesterol diett som også hjelper deg å miste vekt består av 1200 daglige kalorier for kvinner og 1500 for menn. Hold en food journal for å registrere kaloriinntaket.

Bruke mat etiketter

Vit hva du spiser. Reading mat etiketter vil gi deg kunnskap om kolesterol, fett og natrium innhold, sier American Heart Association. Unngå høye mengder av noen usunne elementer. Den første ingrediens oppført vil være hva som er mest utbredt i produktet.

Low-Fat & Low-Kolesterol Diet Ideas

Lite fett, lav kolesterol diett ideer hjelpe deg å leve et helsefremmende livsstil. Spise en godt balansert diett full av næringsrike matvarer som er lav i fett og kolesterol er, i utgangspunktet, spise et sunt kosthold. I tillegg til å vite hva du skal spise og hva som ikke skal forbruke, må du inkorporere andre hensyn i det daglige regime.

Mat å spise

Spis sunt for hjertet matvarer. Hjerte-sunn mat er høy i fiber og antioksidanter. De gir mange fordeler for hjertet og blodomløpet, som for eksempel å senke "dårlig" kolesterol, er lavt kolesterol og lavt på fett. Det er grunnen til American Heart Association klassifiserer dem som hjerte-sunn. Din lav-fett, trenger lav-kolesterol diett for å inkludere en rekke av disse matvarene.

Fiber rik mat å spise. Disse inkluderer hele korn som havre, hel hvete, brun ris og bygg; bønner og linser; og frukt og grønnsaker.

Spis mat med høyt omega 3-fettsyrer som laks, sild, sjø ørret, makrell og sardiner States The Mayo Clinic. Ta fiskeolje tilskudd hvis du ikke liker fisk. Omega-3 er kjent for å senke LDL samtidig som inneholder tallrike antioksidanter. USDA anbefaler å spise fisk to ganger i uken, minst. Andre matvarer høy i Omega 3 inkluderer flaxseeds, valnøtter og avokado.

Bruk sunne oljer. Extra virgin olivenolje er kjent for å senke kolesterolet og samtidig være en enumettet fett, ifølge Mayo Clinic. Erstatte dette for smør i matlaging. Bruk minimale mengder olje i lav fett, lavt kolesterol diett.

Spis plante sterol matvarer. Ifølge American Dietetic Association, kan plantesteroler hindre kolesterol fra akkumuleres i blodet ditt. Foods høy i disse inkluderer soya matvarer som tofu, tempeh, soyamelk og soyabønner; hele korn; avokado og solsikkefrø.

Foods å unngå eller begrense

Unngå eller begrense matvarer høy i mettet eller transfett. Dette er herdet fett. The Mayo Clinic, US Department of Agriculture og American Heart Association all stat at disse matvarene kan øke din "dårlig" (LDL) kolesterol nivå. Totalt fett bør ikke være mer enn 35 prosent av kaloriinntaket, ifølge American Heart Association.

Mettet fett finnes i animalske produkter som rødt kjøtt, innmat, hele fete meieriprodukter inkludert eggeplommer og smør, frityrstekt mat, bearbeidet mat og kan spole matvarer.

Transfett, ifølge Mayo Clinic, blir behandlet av kroppen på samme måte som mettet fett. Trans fett finnes i matvarer som inneholder delvis hydrogenert oljer og fett. Kommersielt forberedt bakevarer er vanlige gjerningsmennene. Se opp for kaker, paier, cookies, brownies, kaker og energibarer.

Andre hensyn

Lage mat med sunne metoder. Du vil bli beseiret formålet med lav-fett, lav-kolesterol diett hvis du forberede din mat i en usunn måte. Ifølge American Heart Association, velg enten dampende, krypskyting, baking (uten overflødig oljer) og grilling å høste de beste resultatene.

Overvåke de mengdene du spiser. Ved hjelp porsjonskontroll i lav-fett lav-kolesterol diett vil hjelpe deg med å overvåke både kaloriinntak og næringsstoffer. USDA og American Heart Association har begge retningslinjer for porsjonskontroll. Det er enklere enn du kanskje tror.

Les etiketter. Vit hva du spiser. Den første bestanddel er hva produktet inneholder det meste av. Også være klar over fettinnhold.

Lav-kolesterol diett Foods

Kolesterol er et voksaktig stoff som er laget i leveren og finnes i blodet og i cells.We også få kolesterol fra mat. Kolesterol er nødvendig i at det bidrar til formen cellemembraner og noen hormoner. Men for mye kolesterol i kroppen fører til store risikofaktorer for hjertesykdom som kan føre til hjerteinfarkt. Kolesterol ikke oppløses i blodet; det blir transportert med skip kalles LDL lipoproteiner og HDL lipoproteiner. Å ha en lav-kolesterol diett er viktig fordi det kan bidra til å forhindre oppbygging av plakk i arteriene.

Den lav-kolesterol mat grupper

Magert kjøtt, grønnsaker, frukt, korn, nøtter og frø er lavt kolesterol matvarer. Low-kolesterol matvarer kjempe buildup i arteriene ved å hjelpe skille ut kolesterol fra kroppen. Et kosthold som inneholder disse kan gi deg grunnlaget for en levetid på helsemessige fordeler. Noen lav-kolesterol matvarer er rimelige i kalorier, og noen er ikke. Imidlertid er det viktig å inkludere de høyere-kalori seg likeledes, som de også er kolesterol busters. En servering av disse høyere kaloriinnhold, lavt kolesterol matvarer er nok.

En lav-kolesterol frokost

En god lav-kolesterol frokost er havre. Havre med skummet melk og valnøtter er enda bedre. Du kan selv legge til hvete toast. Denne frokosten gir deg løselig fiber, en viktig kolesterol buster. Gelen kvaliteten på havregryn bidrar til å skille ut kolesterol fra kroppen din. Den 5 til 10g fiber som spiser havregryn gir hindrer overflødig opptaket av kolesterol.

Tørre frokostblandinger er en annen frokost alternativ som gir 3 til 5 gram fiber. Kalori og sukkerinnholdet kan være høy, så les etiketten nøye. Eat korn som har færre enn 13 g sukker innhold og minst 3 g fiber. To daglig 8-oz. porsjoner med appelsinjuice eller yoghurt drikker som inneholder plantesteroler reduserer LDL med 10 prosent og mettet fett med 10 prosent. Frukt er en annen utmerket lav-kolesterol mat til frokost. Blåbær inneholder pterostilbene, et stoff som senker effekten av dårlig kolesterol. Legge dem til frokostblanding gir det ekstra kolesterol-kampene makt.

Snack Foods, lunsj og middag

Bygg og bønner, spesielt kidneybønner, er fantastiske kolesterol jagerfly. Så er epler og appelsiner. En daglig dose med enten frukt er sterkt anbefalt. Friske svisker, pærer og rosiner er også bra. Rå grønnsaker er gode lav-kolesterol jagerfly, også. Å spise gulrøtter og brokkoli hjelpemidler i kolesterolsenkende. Avokado, en rik kilde til enumettet fett, er høy i kalorier, men de heve gode kolesterolet og senke det dårlige. Sjekk din antall porsjoner, men inkludere dem i lav-kolesterol diett.

Magert kjøtt og fet fisk som makrell, sardiner, laks, sild, sjø ørret og albacore tunfisk er gode middag matvarer som også kjemper kolesterol. Snacking hver dag med en porsjon nøtter, spesielt valnøtter og mandler, er bra for å senke kolesterolet. Hel-korn crackere og bakte tortilla chips er også gode snacks.