Tre viktige vektløfting regler for kvinner omfatter spiser nok protein for å bygge nødvendig muskelmasse, fullfører tre sett av hver øvelse, og arbeider med vekter minst tre ganger i uken. Ellers er du ikke gi kroppen din med den energien den trenger for å utføre, redusere fett, og strammet opp.

Tre Økter en uke

Vektløfting bør være en tre ganger per uke erfaring. Dette er fordi musklene utøves gjennom vekttrening trenger minst en hviledag mellom hver øvelse trening. Disse musklene må ha tid til å samle krefter før de blir utfordret igjen på denne måten. Ifølge kvinner Health Magazine, arbeider flere ulike grupper av muskler i en total body workout - tre ganger i uken - vil hjelpe deg å forbrenne mest kalorier, også, i tillegg til å bli i god generell form.

Tre sett per øvelse

Strammet opp kroppen din bedre ved å gjøre tre sett med seks til åtte øvelser. Hver av de tre settene man trenger å inneholde det samme antall repetisjoner. Hvert sett med 10 til 12 repetisjoner for treningen din må også være på en vekt som presser deg nok å tilstrekkelig jobbe som muskelgruppe (dette vil variere for de musklene du jobber), men er ikke mer enn du kan håndtere med 10 til 12 reps per sett.

Gjør beinet øvelse for bare to sett med 12 reps, men å være ute av stand til å gjøre mer enn åtte reps på siste settet, indikerer at du bruker for høy for en vekt beløp. Likeledes, hvis du enkelt presse ut tre sett med 12 reps uten å svette, er det på tide å øke vekten du bruker for den aktuelle øvelsen. Den generelle tommelfingerregel er at du starter å bruke mindre vekt og fullføre flere reps. Du kan gå så høyt som 15 reps (til firmaet opp mer) eller så lavt som åtte reps (med høyere vekter), avhengig av hvor mye vekt du bruker, og hvis du ønsker å stramme opp eller øke muskelstørrelsen for et område av legeme.

Tre porsjoner protein

Bygge muskelvev og gå ned i vekt mer effektivt ved å få nok protein i ditt daglige kosthold. Protein hjelpemidler i å bygge muskelmasse. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du bli overrasket over å høre at jo større muskelmasse til fett ratio, jo raskere vil du gå ned i vekt. Dette er på grunn av en prosess som kalles metabolic rate.

Metabolic rate fremkommer ved hvor mye kroppsmasse du har. Spise ett gram protein for hver kilo muskler på kroppen din. Trekke fra vekten du bærer på grunn av kroppsfett fra denne beregningen. Derfor, hvis du veier 140 pounds og 25 prosent av vekten din er på grunn av kroppsfett, må du forbruke minst 105 gram protein per dag. Tre velbalanserte måltider og et protein snack eller riste hver dag bør gi dette beløpet.