Får en skulpturert, muskuløs kropp med lav fett tar engasjement, utholdenhet og innsats. Bygge muskler og miste fett er to forskjellige prosesser, og bør behandles som sådan. Avhengig av utgangspunkt, kan du kan begynne enten ved bulking opp eller brenne fett og overgangen til det andre senere.

•  Spis færre kalorier. Det er ingen vei rundt det faktum at brennende fett betyr å spise færre kalorier enn du forbrenner. Dette setter kroppen i en katabolsk, eller fettforbrenningen, tilstand. Det er viktig å unngå sult, da dette faktisk senker metabolisme og fører kroppen for å beholde fett og brenne muskel. Til å begynne, kutte 500 kalorier fra det daglige kostholdet og kuttet en annen 500 en uke senere hvis du ikke begynner å miste fett.

Gjør cardio. Løfte vekter kan bygge muskler, men det er ikke spesielt effektiv på å brenne fett. Mens du prøver å miste fett bør trening være sentrert på hjerte-øvelser som jogging, aerobic eller ved hjelp av en elliptisk trener. Sprek yoga og pilates kan også være nyttig for de som er uvant med regelmessig fysisk aktivitet. Førtifem minutter, fire ganger per uke, er et godt mål.

•  Drikk vann. Fat, som de fleste kroppsvev, er først og fremst vann. Når overflødig vann er beholdt, kan eksisterende fettlagre svelle. Legemet har beholdt faktisk mindre vann hvis det blir gitt en jevn tilførsel. Drikk minst én liter per 1000 kalorier hver dag.

Sett kalori mål. Det tar kalorier for å bygge muskler, og det er derfor miste fett og bygge muskler er vanskelig å gjøre på samme tid. Når du bygger muskler, bør du spise mer kalorier enn du forbrenner. For menn, er en god tommelfingerregel å multiplisere kroppsvekten med 12; kvinner kan multiplisere kroppsvekten med 11. Produktet er minimum antall kalorier som trengs daglig for å begynne å bygge muskler.

Spis riktig kalorier. Fokusere for mye på mat mens miste fett kan være distraherende, men når du bygger muskler, er det viktig. Uunngåelig litt fett vil bli satt på mens bulking opp, men dette kan reduseres ved å spise riktig mat og være aktiv. Rundt 20 til 30 prosent av det daglige kaloriene bør komme fra enumettet fett (oliven, nøtter og avokado). Femten til 35 prosent av kaloriene bør komme fra magre proteinkilder som kylling, soya eller belgfrukter og hele korn. De resterende kaloriene bør komme fra karbohydrater, men favorisere frukt og grønnsaker enn sukkerholdig mat og "tomme" kalorier.

Begynn styrketrening. Den eneste pålitelige måten å bygge muskler er gjennom styrketrening, som betyr å løfte vekter eller bruke styrketreningsapparater. Noen isometriske øvelser, slik som de som brukes i kampsport eller yoga, kan også være fordelaktig. Treningen bør være godt planlagt og regelmessig, trene alle de store muskelgruppene i sving og som åpner for tilstrekkelig hvile. Husk at muskler vokser under hvile, ikke i gym.

Hint

• Ved beregning av mat krav, husk at protein og karbohydrater inneholder fire kalorier per gram, mens fett inneholder ni kalorier per gram. Daglige kaloriinntak bør realistisk gjenspeile din aktivitetsnivå. Du bør spise mer på trene dager enn på hviledager.
• Muskelen er bare fått når kroppen er i en anabol tilstand. Selv om ikke strengt nødvendig, kosttilskudd som hjelper induserer og forbedre anabole stater er tilgjengelig på de fleste trenings-og ernæringssentre.