Sunn innkjøp av mat begynner med sunt måltid planlegging. The Mayo Clinic bunnlinjer sunn spising, fortelle oss å veve 10 enkle matvarer i våre dietter: epler, røde bønner, blåbær, spinat, brokkoli, søte poteter, laks, hvetekim, vegetabilsk juice og mandler. Start med disse elementene for din handleliste.

Meal Planning

Ifølge United States Department of Agriculture Food Pyramid, består en 2000-kalori diett av 6 korn, 2,5 grønnsaker, to frukt, tre meieri, 5.5 protein og seks olje porsjoner, pluss 265 gratis kalorier. Denne guiden gjør det enkelt å kjøttet ut resten av maten vår plan.

Korn

I gjennomsnitt, vil du trenge 42 korn porsjoner per person per uke. Halvparten av det bør være hele korn, og de alle bør være korn du liker å spise. Eksempler er havregryn, bagels, kalde frokostblandinger, popcorn, Graham sprakk, pasta og hvetekim. Hvis du ikke er en fan av hvetespirer, bare skvette litt inn i din favoritt kjøttpudding oppskrift. Sjansene er du vil aldri legge merke til at den er der, og det fortsatt vil gi næring til kroppen.

Frukt og grønnsaker

Inkluder epler, blåbær, spinat, brokkoli, søte poteter og grønnsaksjuice i planen for frukt og grønnsaker. Utover det, la fargen være din guide som du kjøttet ut resten av dine porsjoner. Jo mer variert fargene, jo mer vidtfavnende næringsstoffer. Fersk, frossen og hermetisert alle er fine, men begrense inntaket av tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.

Dairy

Limit fett i melke valg, men utover det, nyte et bredt spekter av meieriprodukter, inkludert melk, egg, ost, yoghurt og til og med iskrem. Hvis laktose er ikke din venn, gjør dine valg fra det store utvalget av laktosefrie produkter tilgjengelig på markedet.

Protein

Med unntak av fiskeoljer, begrense animalsk fett i dine protein valg. Fisk, fjærfe, røde bønner, magert kjøtt og svinekjøtt er gode protein valg. Vegetarianere kan velge bønner, melkeprodukter eller nøtter til avrunder protein valg.

Fett

Vårt samfunn har blitt så fokusert på å kutte usunn fett, har det blitt lett å skli til å tro at alt fett er dårlig. Ikke så, sier hjerneforsker Dr. Daniel Amen. Noen fett er svært bra for oss, og til og med nødvendig. Uten fett hjernen vår bokstavelig talt ville slutte å jobbe og vi kom til å dø.

Begrense animalsk fett og unngå trans-fett og delvis hydrogenerte oljer, men sørg for å få en tilstrekkelig tilførsel av andre sunne oljer. Eksempler er fiskeoljer, olivenolje, rapsolje, mandler, valnøtter og avokado.

Livsstil

Tenk på din livsstil når du planlegger dine måltider. Å være opptatt og på farten trenger ikke dømme deg til et liv i fet middager ut av en pose. Epler, gulrøtter, juice, kjøttpålegg, egg, prepackaged salater og tortillas er gode grab-and-go mat. Du kan også vurdere hvilke elementer som er i sesong, eller på salg når du planlegger dine måltider.

Dagligvare List

Nå som dine beslutninger fattes, sjekke kjøleskapet og pantry å avgjøre hvilke elementer du trenger å kjøpe. Deretter kategorisere listen i henhold til avdelingene i din dagligvarebutikk, slutter med kalde eller frosne varer.