Mange slutter å trene helt når de skade leddbånd i knærne som menisken. Mens du absolutt bør unngå øvelser som dype knebøy, løping, vridning eller noe som gjør at knærne vondt, det er aktiviteter du kan fortsatt gjøre. Og hvis du legger til noen terapeutiske øvelser til treningen repertoar etter en menisk tåre, kan du selv unngå kirurgi.

Fakta

Menisken er en C-formet pute i kneet som fungerer som en støtdemper. Kneet absorberer enorme krefter selv under lav-impact aktiviteter som turgåing, spesielt hvis du er overvektig. Menisci bidra til å absorbere disse kreftene slik at leddflatene ikke er skadet. Unge mennesker vanligvis får menisk under en aktivitet der deres kneet er litt bøyd, og deretter vridd. Eldre mennesker er mer sannsynlig å oppleve tårer på grunn av en naturlig degenerasjon av menisci som oppstår med alderen.

Øvelser

Det viktigste å huske på når du rehabilitere kneet på egen hånd, er å bruke kontrollerte bevegelser. Du vil fokusere primært på å styrke dine quads - musklene foran på lårene - og hamstrings - bak lårene. Følgende fem øvelser er godt å starte med på høyden av din smerte.

Passiv kneet extension: Dette er bra å gjøre for de som ikke kan utvide sin kneet. Sett deg ned på en stol. Sett hælen på den skadde beinet på en annen krakk eller hælen foran deg. La tyngdekraften sakte rette kneet. Sørg for å slappe av. Hold denne posisjonen i to minutter. Gjenta tre ganger. Gjør denne øvelsen flere ganger per dag. Du kan oppleve noe ubehag.

Heel lysbilde: Sitt på en fast og glatt overflate med bena rett foran deg. Sett et håndkle under hælen på den skadede benet. Beveg håndkle mot din setemuskelen ved å trekke kneet til brystet som du skyver hælen. Tilbake til startposisjon. Har tre sett med 10.

Stående kalv stretch: Finn en trapp og plassere deg selv på en trapp. Gripe tak i gelenderet. Plasser ballen av den skadde benet fot på kanten av trappen. Sakte presse ned hælen på den skadde benet mot trappe nedenfor til du føler en strekk i leggen området. Hold i 15 til 30 sekunder. Gjenta tre ganger og deretter bytte plasseringen av bena og gjenta øvelsen tre ganger. Gjør denne øvelsen en gang i timen eller annenhver time.

Hamstring stretch: Finn et lite håndkle. Sett deg ned med ett ben bøyd og annen utvidet foran deg. Sakte lener mot den utstrakte beinet til du føler en strekk i hamstring området (baksiden av låret). Grab din fot og hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder. Hvis du er så tett at du ikke kan nå, hekt håndkle rundt foten. Gjenta tre ganger og deretter bytter ben og gjøre øvelsen igjen.

Straight leg raise: Ligg på ryggen med bena rett ut foran deg. Kontrakten din mage. Løft den skadde benet fra gulvet og mot taket og ta det ned igjen 10 ganger. Sørg for å holde den rett under hele løftet. Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser. Du trenger ikke å løfte mer enn ca 8 inches. Har tre sett med 10.