Kegel øvelser, også kjent som bekkenbunnstrening, styrke musklene som støtter blæren og urinrøret, bidrar til å redusere inkontinens og det haster å urinere. Mens ofte foreskrevet for kvinner med urin vanskeligheter på grunn av graviditet, aldring og andre faktorer, leger rutinemessig anbefaler at menn gjør disse øvelsene før en prostatektomi å gjenvinne kontroll over blæren før.

Bestemme riktig Muskler

Det første skrittet for å gjøre Kegel øvelser riktig, er å identifisere bekkenbunnsmuskulaturen. Den enkleste måten er å stoppe flyten av urin mens du bruker på badet. Hvis dette lykkes, så har du rett flytte. Bare prøv dette en gang for å sjekke din metode, men siden å starte og stoppe urinen mens blæren er full kan faktisk gjøre musklene svakere og kan føre til en urinveisinfeksjon. En annen måte å identifisere disse musklene er å late som om du prøver å stoppe deg fra å passere gass.

Vær sikker på at du ikke bøyer mage eller lårmusklene - bare musklene rundt baken og endetarm. Sørg også for at du er avslappet og puster normalt, ikke holde pusten.

Hvordan gjøre Kegel øvelser

Kegel øvelser er best gjøres mens du sitter eller ligger, men de kan også gjøres stående eller går. Kontraherer bekkenbunnsmusklene og hold den inne i tre sekunder, deretter slappe av i tre sekunder. Gjenta dette 10 ganger. Som det blir lettere, flytte opp til fire-sekunders sammentrekninger og hviler, og fortsette å øke tiden til du er i stand til å trekke seg sammen og slappe av i 10 sekunder av gangen.

Gjenta dette settet med 10 Kegels tre ganger i løpet av dagen for best resultat. Det er en praktisk øvelse og kan gjøres hvor som helst - i bilen, på kontoret, i et møte, eller ligge i sengen om natten. Du bør begynne å se resultater etter åtte til 12 uker med kontinuerlig trening.

Andre metoder for de som trenger Mer hjelp

Biofeedback trening kan være nyttig hvis du finner du har problemer med å gjøre Kegel øvelser. En trenet profesjonell vil plassere små overvåking enheter i eller rundt urinrørsområdet. Du vil bli bedt om å trekke seg sammen bekkenbunnsmusklene og en skjerm vil vise om du er entreprenør de riktige musklene, samt hvor lenge du holder sammentrekning.

En annen metode som bruker elektrisk stimulering til å forårsake de riktige musklene til kontrakt, noe som viser deg hvilke muskler du bør kontrahering. Når dette har blitt gjentatt noen ganger, vil du mest sannsynlig være i stand til å gjøre øvelsen uten hjelp. Det er en smertefri prosedyre, men blir sjelden brukt, og kun for de som ikke kan mestre enklere metoder. Snakk med din lege for å finne ut hva som er trygt for deg.