High-fiber matvarer ikke bare holde fordøyelsessystem glad, men også redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer. Forbruker fiberrike matvarer med høyt vanninnhold kan også hjelpe i Shedding ekstra pounds. Ifølge Mayo Clinic, bør kvinner spiser 21 til 25 gram fiber om dagen, mens menn bør satse på 30-38 gram. For de sunn doser av fiber og vann i matvarer, øke inntaket av frukt og grønnsaker.

Spinat

Rundt 80 prosent av fiberinnholdet i spinat er uløselig, som gir bulk uten å skade din waistline. Den høye fiber og vanninnholdet også skaper en følelse av en full mage. Siden uløselig fiber er ufordøyelig, passerer det gjennom fordøyelseskanalen - opptrer som en kost som feier giftstoffer ut av kroppen din. Ved tilberedning av spinat, det høye vanninnholdet forårsaker den vegetabilske å krympe. Øke inntaket av vitaminer og andre næringsstoffer ved å drikke leftkokevannet og spinat juice. En kopp kokt spinat gir 14 gram fiber.

Sitrusfrukter

Sitrusfrukter tilbyr søte og fylling alternativer i mat med høyt fiber og vann. Hovedtyngden av sitrusfrukter levere anstendige mengder juice og vann, mens membraner gi løselig fiber - et stoff som absorberer væske, reduserer høyt kolesterolnivå og hjelpemidler i nedtoningen avføring. En medium oransje forsyninger 3,1 gram fiber, mens en medium grapefrukt inneholder 12.24 gram. For best resultat, velger frisk frukt i stedet for hermetikk, som for eksempel tropisk frukt cocktailer.

Kål

Velg ett av fire varianter av kål (rød, grønn, savoy eller bok choy) å hoppe starte fiber inntaket, som kommer i form av uløselig cellulose funnet i ribbeina og kroppen av bladene. Fra lav-kalori supper til coleslaw, er fiberinnholdet for en kopp kål 4,2 gram (kokte) og 3 gram (rå). For å bevare vitamin C og andre næringsstoffer, lett damp eller spise kål rå.

Romanosalat

Tilby en anstendig tilførsel av vitamin A, vitamin C, beta-karoten og folat, forbedrer romanosalat salater med vitaminer, mineraler og fiber. Med et ekstremt lavt kaloriinnhold og høy vannmengde, er salat en populær mat for vektkontroll og rensing av fordøyelseskanalen. To kopper romanosalat tilsvare 15 kalorier.

Brokkoli

Brokkoli ser ut som den grønne versjonen av blomkål. Spise både floret (øverste del) og stilken leverer essensielle næringsstoffer, slik som vitamin C, vitamin K, vitamin A, magnesium, kalsium og diettfiber. Spis en kopp kokt brokkoli (4.68 gram fiber) eller fire frosne spyd for å tilfredsstille 10 til 15 prosent av det daglige verdi av fiber.

Epler

Spis epler å dra nytte av løselig fiber som finnes i pektin og uoppløselig fiber i skallet, noe som gir bulk i tarmkanalen og holder vann for rensing av kroppen. Epler uten skinn miste nesten halvparten av vitamin C-innholdet og flertallet av fiber. En medium eple inneholder 4,4 gram fiber. Prøv å spise applesauce eller legge skiver epler til grønne salater å øke inntaket av fiber og vann.

Avocado

Leverer mer fiber enn noen annen frukt per unse, inneholder ett medium avocado 11,84 gram, som konkurrerer med kli frokostblandinger og strimlet hvete for toppkarakterer om høyeste fiberinnholdet i mat.

Bær

En kopp blåbær inneholder en kombinasjon av 4 gram løselig og uløselig fiber. Bare 60 kalorier, bringebær er full av antioksidanter og leverer en utmerket kilde til fiber - 8.34 gram per en kopp servering. Skape en høy-fiber godbit ved å legge bær til fiberrik frokostblanding eller sette blender til god bruk med en daglig yoghurt berry smoothie.