Rumpeballe smerte rammer mange mennesker hvert år, og det kan virkelig skade. Hva bidrar til å lindre smerten avhenger av den underliggende årsaken. Heldigvis, det er øvelser som tar det meste av ulike typer rumpeballe smerte.

Isometrics

Isometriske øvelser kan være gode smertestillende midler. De virker ved å pådra seg muskler uten faktisk å flytte noen ledd. Isometriske seteøvelser utfører ved å ligge flatt på ryggen, med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Klem baken sammen, hold i 10 sekunder, og slipp. Gjenta dette for to sett med 10 repetisjoner, to ganger per dag.

Tøyningsøvelser

Mange ganger, er setemuskelen smerter forårsaket av en stram piriformis muskel. Denne muskelen krysser over isjiasnerven, og når det er for stramt, legger press på nerve, forårsaker spasmer av rumpeballe smerte. Stretching piriformis kan bidra til å avlaste denne typen smerte. Å strekke seg, lå på ryggen, bøyer kneet av det berørte benet over kneet på det andre benet. Så, grip bak begge knærne, og trekk forsiktig bena til brystet til du kjenner en mild strekk. Hold strekken i minst 10 til 20 sekunder, og deretter slappe av. Gjenta 5 ganger, flere ganger om dagen, eller når du føler din rumpe kramper, for maksimalt utbytte. En lignende rumpeballe strekningen kan utføres ved å bøye beina i samme posisjon, men i stedet for å bringe kneet til brystet, skyver den øverste bøyd benet til motsatt side med hånden.

Lumbale stabiliseringsøvelser

Noen ganger er rumpeballe smerte virkelig referert smerte fra korsryggen. I disse tilfellene kan utføre en serie av lumbar stabiliseringsøvelser bidra til å redusere rumpeballe smerte. Brodannelse er en slik øvelse. Lå flatt på ryggen, og deretter, med føttene på gulvet, bøy knærne opp 90 grader. Så, sakte løfter hoftene opp fra bakken, inntil ryggen er flat og nivå med lårene. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og deretter lavere. Gjenta for to sett med 10 repetisjoner, 2-3 ganger per dag.

En annen god korsrygg stabilisering trening er firføtte. Kneler ned på alle fire, sakte nå ut foran deg med en arm, heve motsatt ben på samme tid, også holde den rett. Hold i noen sekunder, og deretter lavere. Gjenta på andre siden. Utfør to sett med 10 repetisjoner, en-to ganger per dag.