Offentlige etater anbefaler at voksne deltar i 75-150 minutter med moderat av kraftig mosjon hver uke. Kjøle ned øvelser på slutten av treningsøkten, mens det ikke kreves, kan være en del av prosessen. Bygg kjøle ned tid i treningen rutine å fremme sirkulasjon og for å lette kroppen ned fra høye nivåer av anstrengelse. Hvis du ikke har trent på lenge og ønsker å starte, må du snakke med legen din om aktuelle aktiviteter før du begynner.

Formål

Under moderat til høy intensitet trening, gjennomgår kroppen din en rekke endringer, blant annet økt hjerte og åndedrett priser, tyngre svetting og økt blodstrøm. Formålet med kjøle ned øvelser er å hjelpe kroppen din lette tilbake til sin pre-øvelse stat med minimal stress. Din pust bremser, puls vil gå tilbake til normal og kjernetemperaturen vil falle. Nedkjøling kan også begynne reparasjonsprosessen for verkende og slitne muskler, slik at melkesyre som har bygget opp i kroppen under aktivitet for å gradvis forsvinne uten å forårsake ubehag. Noen idrettsutøvere merke en reduksjon i post-exercise sårhet etter en cooldown. Men som vist i studier publisert i "The Journal of Strength and Conditioning Research," kjøle ned påvirker ikke utvinning i alle.

Strategi

Det første trinnet i en nedkjølings treningsøkt er å fortsette med det du gjør - jogging, turgåing, eller svømming, for eksempel - men til en redusert tempo. For de fleste casual, ikke-profesjonelle idrettsutøvere en fem til ti minutters nedtrapping er tilstrekkelig til å hjelpe musklene og resten av kroppen din overgang tilbake til en hviletilstand. Profesjonelle idrettsutøvere som trener på mye høyere intensitet og lengre timer kreve en lengre kjøle ned periode også. Kan være nødvendig tjue minutter til en halv time av angrefrist aktivitet.

Stretching

Kjøle ned stretching etter hoveddelen av treningen bidrar til fleksibilitet og avslapning av musklene. Du kan utføre de samme typer strekninger som du bruker som en varm opp før trening, slik som range-of-motion øvelser for nakke, skuldre, knær, ankler og håndledd. Quadricep og kalv strekninger hjelpe lavere kroppen slappe av. Utvid armene foran deg med foldede hender for å strekke på skuldrene og øvre del av ryggen, deretter lås hendene sammen bak ryggen din til å strekke ut brystet.

Breathing

Dyp pusting kan være en effektiv måte å kjøle seg ned og oxygenate kroppen din. Pusteøvelser kan utføres mens du strekker resten av kroppen din, eller som du sitter stille. Fokus på hver og utpust og holde pusten din selv.