Mer enn en tredjedel av amerikanske voksne er overvektige eller fete ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Mens mange mennesker vil miste sin ekstra vekt raskt, viser bevis for at de som mister én til to pounds per uke er mer vellykket på å holde vekten nede. Ett kilo fett tilsvarer 3500 kalorier. For å gå ned i vekt, må du vedlikeholde en kalori underskudd eller ta inn færre kalorier enn du forbrenner gjennom en kombinasjon av fysisk aktivitet og sunt kosthold.

Basal Metabolic Rate

En regne ut din basal metabolic rate (BMR). Dette er mengden kalorier kroppen din forbrenner på en daglig basis bare holde seg i live. For menn er beregningen 66 + (6,23 x vekt i pounds) + (12,7 x høyde i inches) - (6,8 x alder i år). For kvinner er beregningen 655 + (4,35 x vekt i pounds) + (4,7 x høyde i inches) - (4,7 x alder i år).

Faktor i ditt aktivitetsnivå for å finne ut hvor mange kalorier du faktisk bruker daglig. Hvis du er stillesittende, multiplisere din BMR med 1,2. Hvis du er lett aktiv, multiplisere tallet med 1.375. Hvis du er moderat aktiv, multiplisere din BMR med 1.55. Multiplisere din BMR med 1.725 hvis du er veldig aktiv.

Trekk mellom 500 til 1000 kalorier per dag gjennom kosthold og trening for å oppnå din vekt-tap mål. Å miste 30 pounds, ville du trenger å ha et underskudd på 105.000 kalorier. Hvis du hadde et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag, ville det ta deg 210 dager å miste 30 pounds. Med en 1000 daglige kaloriunderskudd, vil det ta deg 105 dager å miste 30 pounds.

Diet: Opprette en kalori underskudd

Sett dine tre daglige måltider med mindre, regelmessige måltider, inkludert frokost, lunsj, middag og snacks. Ifølge National Weight Control Registry, 80 prosent av folk som er i stand til å miste vekt og holde den av å spise frokost hver dag.

Velg flere matvarer som er høy i protein som kjøtt, fisk og soya og unngå høy-carb matvarer for å miste mer vekt. En ny studie publisert i New England Journal of Medicine funnet ut at folk som spiser mer protein og mindre raffinerte karbohydrater har bedre vekttap resultater enn de som spiser raffinerte karbohydrater. Erstatte enkle karbohydrater som poteter, hvit ris, hvit pasta og sukker med mer komplekse, for eksempel havregryn, hele korn, yams og grønnsaker, for å holde deg mett lenger og regulerer blodsukkeret.

Velg sunne snacks mellom måltidene. Chips, godteri og andre "junk food" er ofte høy i kalorier, men tilbyr svært få næringsstoffer slik at du føler deg sulten snart etter at du spiser disse matvarene. Snack på sunnere valg som grønnsaker, fettfattig yoghurt, frukt eller air-poppet popcorn å tilfredsstille din sult og holde deg gående til neste måltid.

Unngå brus og juice, som legger til tomme kalorier til dagen. Et glass brus er 150 kalorier, mens et glass juice er 120 kalorier. Vann vil tilfredsstille din tørst uten å legge noen ekstra kalorier.

Skriv ned alt du spiser. Holde en journal kan doble din vekt-tap resultater fordi du har et bedre inntrykk av hvor mange kalorier du spiser og hvis du bor innenfor dine daglige kalori grenser.

Trening

Velg å være aktiv når du kan. Gå i stedet for kjøring når det er mulig og ta trappene i stedet for heis eller rulletrapp.

Mål til å brenne en ekstra 300 kalorier per dag ved å legge til moderat intensitet trening. Gå raskt, sykling, svømming eller jogging i minst 30 minutter vil brenne kalorier og holde hjertet og lungene i form.

Legg styrketrening til den daglige treningen. Dette vil ikke bare begrense enhver muskel tone du vil miste fra kosten, men faktisk vil bidra til å bygge mer muskler tone. Muscle er mer metabolsk aktiv enn fett, så jo mer muskler du har, jo flere kalorier kroppen din forbrenner daglig.

Øk mengden og intensiteten av både cardio og vekt motstand treningsøkter. Som du blir sterkere og i bedre form, vil kroppen din bli mindre utfordret av den samme treningen, og vil faktisk brenne mindre kalorier. Tar sikte på å endre rutine hver fire til seks uker å unngå å treffe et vekttap platå.

Legg resten på dagen og unngå overtrening. Kroppen din trenger for å komme seg etter trening. Unnlate å tillate din kropp nok utvinning tid faktisk vil stall vekttap. Kroppen din vil være for sliten til å jobbe på sitt høyeste nivå, og du vil være mer utsatt for skade.