Redusere mengden av low-density lipoprotein (LDL) eller "dårlig" kolesterol i kosten er en av de beste tingene du kan gjøre for å holde seg frisk. Hvis du ønsker å forbedre ditt hjerte helse og redusere risikoen for diabetes, spise en diett lav på trans-fett og sukker er den beste måten å begynne.

Løselig fiber

Spise en diett høy i løselig fiber mat. Eksempler inkluderer havregryn eller andre hele korn, bygg, epler, pærer, psyllium, svisker og kidneybønner. Løselig fiber i disse matvarer vil bidra til å redusere kolesterol absorpsjon i tarmen. Ifølge informasjon fra Mayo Clinic, spise 1 g eller mer om dagen av løselig fiber vil redusere LDL-nivå.

Flerumettede fettsyrer

Spis en håndfull valnøtter, hasselnøtter, peanøtter, pekannøtter, pinjekjerner, pistasjenøtter eller mandler hver dag. The Food and Drug Administration anbefaler 1,5 oz. en dag med disse nøtter å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Fordi nøtter er også høy i kalorier, men unngå å spise mer enn en håndfull om dagen, som mer enn dette beløpet kan bidra til vektøkning - en annen risikofaktor i hjertesykdom og høyt kolesterol.

Omega-3 fettsyrer

Spis minst to porsjoner fet fisk hver uke. Ifølge leger ved Mayo Clinic, vil spise fet fisk redusere nivået av LDL kolesterol og bidrar til hjertesykdommer ved å redusere blodtrykket og bidrar til å forhindre blodpropp. Bake eller grill fisken i olivenolje for å maksimere sine potensielle fordeler. Andre kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer fiskeoljekapsler, malt linfrø og rapsolje.

Antioksidanter

Spis mat med høyt antioksidanter. En av de beste kildene til antioksidanter er olivenolje. The Food and Drug Administration anbefaler minst 2 ss. olivenolje om dagen for å bidra til å senke LDL kolesterol. Extra virgin olivenolje, som er minimalt bearbeidet, kan ha enda mer antioksidanter enn vanlig olivenolje og kunne gi flere fordeler enn vanlig olivenolje. Bruk olivenolje til stek ferske grønnsaker, eller lage en salat dressing eller marinade med extra virgin olivenolje og friske urter.