Senke kolesterolet kan gjøres ved å spise et hjerte-sunt kosthold rikt på fiber, som angitt av American Heart Association. Vektlegge visse matvarer kjent for sine kolesterolsenkende egenskaper vil hjelpe deg å oppnå raskere resultater. Du vil også senke kolesterolet ved å eliminere eller sterkt begrenser, mettet og trans fett fra kostholdet ditt.

Løselig fiber

Spis mat som er rik på løselig fiber. Ifølge American Heart Association, mat rik på løselig fiber bidra til å redusere de "dårlige" kolesterolet kalles LDL (low-density lipoprotein). Løselig fiber øker også din "gode" kolesterolet kalles HDL (high-density lipoprotein). The Mayo Clinic sier at 10 eller flere gram løselig fiber daglig vil redusere både det totale og LDL kolesterol. Denne formen for fiber reduserer også opptaket av kolesterol i tarmen. Løselig fiber-rik mat inkluderer hele korn som havre, bygg, helkorn, brun ris og andre mindre kjente korn som quinoa, hirse og triticale; belgfrukter inkludert kidneybønner, svarte bønner, kikerter og linser; samt et bredt utvalg av frukt og grønnsaker.

Havregryn, havrekli og bygg er spesielt nyttig i å senke kolesterol, ifølge Mayo Clinic. Bare 1 1/2 kopper kokt havregryn gir 6 g løselig fiber.

Spis epler, svisker og pærer. Disse fruktene er både høy i antioksidanter og løselig fiber. Organiske varianter anbefales for å unngå eventuelle plantevernmidler.

Omega-3 fettsyrer

Spis mat med høyt omega-3 fettsyrer. Ifølge Mayo Clinic, er disse matvarene vist seg å redusere "dårlig" kolesterol. De kan også redusere blodtrykket tall og redusere risikoen for blodpropp. Laks er spesielt høy i omega-3 fettsyrer. Andre kaldtvannsfisk inkluderer sild, sjø ørret, makrell, albacore tunfisk (i vann) og sardiner. The American Heart Association anbefaler å spise disse fisk minst to ganger i uken. Hvis du ikke spiser fisk, kan du få omega-3 fettsyrer fra bakken linfrø, rapsolje eller fiskeolje kosttilskudd.

Hjertet sunt Nøtter

Spis mer sunne nøtter. Ifølge USDA og Mayo Clinic, kan disse senke kolesterolet med merkbare mengder. Valnøtter er rike på flerumettede fettsyrer - en fettsyre som bidrar til å holde blodårene elastisk og sunn. Andre hjerte-sunn mutter varianter inkluderer mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter og solsikkefrø. Det anbefales at du spiser en håndfull av disse nøtter daglig.

Plantesterol berikede matvarer

Spis en rekke matvarer beriket med plantesteroler. Disse matvarer kan bidra til lavere kolesterol med så mye som 10 prosent, sier American Heart Association. Orange juice, yoghurt, yoghurt drinker og margariner er noen av de berikede matvarer som finnes på markedet. Det tar minst 2g av plantesteroler daglig for å ha en innvirkning på å senke kolesterolet, ifølge USDA.

Andre

Bruk olivenolje. Selv om ikke mat, inneholder olivenolje et vell av antioksidanter som kan redusere LDL-kolesterolet. USDA og Mayo Clinic anbefaler å velge ekstra virgin olivenolje, siden det er mindre bearbeidet enn andre varianter. Konsumere 2 ss. olivenolje daglig for å høste helsemessige fordeler.