Bygge body mass krever mye hardt arbeid og engasjement i treningsstudioet. Men hvis du ikke spiser riktig type mat, vil du ikke være i stand til å pakke på så mye muskelmasse. De underliggende prinsippene for bygnings body mass er disse: du må ta i mer kalorier enn du brenner, og du trenger å spise riktig type kalorier for å maksimere muskel gevinster. En skikkelig masse bygning kosthold kombinert med riktig trening plan kan føre til betydelige masse gevinster over tid.

•  Bestem hvor mange kalorier du trenger hver dag for å få vekt. Det er flere nyttige kalori kalkulatorer på nettet. Du kan bruke vektøkning kalkulator ressurs nedenfor, eller finne en annen en som fungerer for deg. Disse kalori kalkulatorer bruke Harris-Benedict formel for å beregne kalorier du bør spise hver dag basert på din høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå.

Endre forholdet mellom karbohydrater, fett og protein du nå spiser. Å få masse, bør du få 50 prosent av kaloriene fra protein, 40 prosent av kaloriene fra karbohydrater og 10 prosent av kaloriene fra fett. Generelt, å få masse du trenger å spise minst ett gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.

Spis riktig type protein. Velg magert protein som kommer fra fisk som laks og tunfisk; fjørfe som kylling og kalkun; og kutt av oksekjøtt som mørbrad og flanke. Andre gode kilder til magre proteiner inkluderer skummet melk, yoghurt, egg, tofu og bønner. Kjøp en whey protein supplement, og drikk 1-2 protein shakes hver dag for å få ekstra protein.

Spis riktig type karbohydrater. De fleste av karbohydrater bør komme fra hele matvarer. Dette betyr at du bør få karbohydrater kalorier fra frukt, grønnsaker, hele korn og bønner.

Spis riktig type fett. Selv om fett vil utgjøre en liten andel av det daglige kaloriinntaket, du fortsatt trenger å spise riktig type fett for å bygge body mass. Flerumettet og enumettet fett er de "gode" fett og mettet fett og transfett er de "dårlige" fett du bør unngå. Spis mat som olivenolje, rapsolje, nøtter og fisk for å få din daglige fettinntak.

Begynn å spore alt du spiser. Skriv ned antall kalorier og gram protein, fett og karbohydrater du spiser på hver enkelt måltid i en diett journal. Holde en matdagbok hjelper deg å spore din diett fremgang over tid. Du kan også se på massen du får i en gitt uke, og sammenlign det med maten du spiser slik at du kan se hvilke matvarer som fungerer best for deg.

Hint

• Drikk rikelig med vann når du prøver å bygge body mass. Kroppsbyggere ofte drikker så mye som 2 liter vann hver dag. Vann bidrar til å hjelpe fordøyelsen, og bærer essensielle næringsstoffer til musklene, som maksimerer muskelvekst.