Ryggsmerter kan oppstå fordi musklene rundt ryggraden, hofter og lår er stramme, men det kan også skje fordi disse musklene er svake. På grunn av denne kompleksiteten, for å lindre smerter i korsryggen, må strategien bestå av formelle øvelser og yoga strekker samt øyeblikk til øyeblikk mindfulness om hvordan du behandler ryggen i løpet av dagen.

Formelle Øvelser

Begynn på hender og knær, håndledd under skuldrene og knærne etter hoftene. Så, som du inhalerer, løfter hodet og halen, og slippe magen. Denne handlingen, spinal forlengelse, vil styrke ryggmusklene og strekke ut foran. For å komplettere dette med spinal fleksjon, når du puster ut, krølle halebenet mot din skambeinet og haken til brystet. Gjenta 10 ganger og deretter prøve Locust Pose, en yoga backbend. Ligg på magen, med pannen på gulvet eller på underarmene. Akkurat som med spinal fleksjon, brette halebenet mot din skambeinet. Tone magen musklene uten herding dem. Forlenge høyre ben bak deg og løft det så høyt som du kan mens du holder hoftene på gulvet. Hold i tre åndedrag og gå tilbake beinet til gulvet. Gjenta med venstre ben. Hvis dette virker enkelt, og du ikke føler noen smerte, kan du prøve å løfte begge beina samtidig.

Deretter rulle på ryggen din. Bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Skyv hoftene til høyre ca 4 inches og plassere knærne til venstre. Dette er en spinal vri. Bo her for flere åndedrag og gjenta på den andre siden. Når du er ferdig, klem knærne i brystet og vikle armene rundt leggen.

Til slutt, ligge i Deep Relaxation Pose på ryggen med bena utvidet og et teppe rullet opp under knærne for fem til ti om dagen, så musklene i korsryggen kan slappe av.

Dag-til-dag Mindfulness

Den mest konsekvent trening og yoga diett vil være unyttig med mindre du blir oppmerksom på hvordan du bruker kroppen i det daglige liv. Sørg for at du har et par sko som passer og som støtter buene. Hvis du er på et skrivebord for 40 timer i uken, legg en liten pute eller brettet teppe under bekkenet. Dette vil oppmuntre ryggraden til å forlenge og for hoften flexors å slappe av. Sitt med hodet, bryst, knær og føtter står overfor samme retning. Hvis du må slå, slå med hele brystkasse, ikke bare med halsen.

Gjør det til en vane å legge merke til når du lute og å sitte rett opp i stedet. Hver time eller så, finn et hjørne på kontoret der du kan gjøre enkle yogaøvelser, for eksempel vendinger eller milde stående backbends slik at du kan vekke ryggen. Hvis du ikke føler deg komfortabel med å gjøre det på kontoret, i det minste få opp og strekke på bena.

Til slutt, sørg for at du har en støttende pute for nakken og madrass for ryggen slik at når du sover og ikke klarer å være oppmerksomme, har kroppen din fortsatt armeringen den trenger.