Trening er viktig for pensjonister å hjelpe dem å opprettholde balanse og stabilitet til å forebygge fall. Start med åtte repetisjoner av hver etappe øvelse og øke repetisjoner gradvis. Hvis du vil legge til effektiviteten av disse øvelsene, bruker leg vekter, tilgjengelig for kjøp på en sportsutstyr butikk eller på nettet. Alltid konsultere legen din før du begynner på et treningsprogram. Slutte å trene umiddelbart hvis du føler noen symptomer som kortpustethet eller svimmelhet.

Kne Flex

Stå rett opp og holde på et bord eller solid stol for balanse. Holde den øvre delen av benet rett, bøy det ene kneet, heve foten bak deg. Senk foten, og gjenta med det andre benet. Hold ryggen rett og ikke lene seg på stolen.

Hip Øvelser

Fortsatt står og holder på til stolen, ta med det ene benet så langt tilbake som mulig og holde posisjonen i to sekunder før du går tilbake til stående. Gjenta med det andre beinet. For en variant, prøv å reise tilbake fra stolen mens du fremdeles holder på, bøyer seg frem fra livet og strekker bena bakover, ett om gangen.

Bli stående og holde på stolen. Denne gangen heve det ene benet ut til siden og hold, og deretter bringe den tilbake til stående stilling. Gjenta med det andre beinet.

Mens du står og holder på til stolen, bøy det ene kneet mot brystet, hold posisjonen i noen sekunder og deretter gjenoppta stående. Gjenta med det andre beinet.

Leg Strekker

Holde på stolen, løft opp og ned på tærne. For ekstra stretch, start ved å stå med ballene dine føtter på en tykk bok, som en telefonbok. Sakte senke hælene i gulvet, og deretter heve dem opp.

Sitte i en stol med rett rygg og begge føttene på gulvet. Løft det ene benet, stramme lårmusklene, og hold den inne i 2 sekunder. Gjenta med det andre beinet.

Tips

Dine bevegelser bør alltid være langsom og kontrollert, ikke hakkete eller bouncy. Noen stølhet er normalt etter trening, spesielt hvis du ikke er vant til det. Imidlertid kan alvorlige smerter og plager indikere at du gjør øvelsen feil eller for iherdig.

Alltid inhalerer på "easy" delen av bevegelsen og puster på de mer vanskelige delen. Som din styrke øker, kan du legge til flere sett med 8 til 10 repetisjoner.

Utøve bena under daglige aktiviteter: prøv å sitte og stå uten å bruke hendene og armene til å presse deg opp.

Aktiviteter som turgåing, svømming, sykling eller riding en stasjonær sykkel er bra for generell styrke og utholdenhet så vel som trener leggmusklene.