Middelhavet Diet er et sunt kosthold som fremmer spise ferske, naturlige matvarer og eliminere bearbeidet mat. Middelhavet Diet er basert på matvarer tradisjonelt spist av de mange kulturene som bor rundt Middel Basin. Mens denne dietten ikke innebærer noen spesifikke måltid planer, betyr det inkluderer å fylle opp på plantebasert mat, sjømat og sunt fett.

Frukt og grønnsaker

Spis generøse mengder ferske råvarer. Spis 7 til 10 porsjoner med frisk frukt og grønnsaker hver dag.

Snack på epler, bananer, baby gulrøtter og rød paprika. Alle disse er høy i antioksidanter, som kan bidra til å beskytte kroppen mot kreft, hjertesykdom og slag. Ferske frukter og grønnsaker er også en naturlig kilde til vitaminer, mineraler og fiber.

Spis i sesongen, til lokalt dyrkede råvarer får maksimal helsemessige fordeler av frukt og grønnsaker.

Tre nøtter

Snack på tre nøtter. Hold deg til nøtter som er lav i mettet fett og høy i sunne flerumettede og enumettet fett. Dette inkluderer valnøtter, hasselnøtter, mandler og pekannøtter.

Spis bare én eller to håndfuller nøtter om dagen. Mens nøtter er sunt, de er også høy i kalorier.

Unngå saltet og honning-ristede nøtter. Disse vanligvis inneholde tilsetningsstoffer og konserveringsmidler som er alt annet enn naturlig og sunt.

Helkorn

Nyt hele korn brød. Hel hvete og rug brød er vanligvis lav i usunt fett.

Ikke slather ditt brød med margarin eller smør. Drypp litt olivenolje på brødet hvis du ikke liker det vanlig.

Bruk couscous, quinoa eller vill ris for variasjon. Alle disse matvarer lage en sunn erstatning for pasta nudler.

Olive Oil

Bruk olivenolje som din primære kilde til fett. Olivenolje har høye nivåer av enumettet fett, som bidrar til lavere "dårlig" kolesterol nivåer og øker det "gode". Det vil også bidra til å beskytte hjertet ditt mot hjertesykdom. Olivenolje er også en rik kilde til antioksidanter, spesielt vitamin E.

Kjøp kaldpresset, virgin og extra virgin olivenoljer. Disse variantene er de minst bearbeidede former av olivenolje og inneholder de mest helsemessige fordeler.

Bruk olivenolje i stedet for smør, margarin og andre oljer.

Seafood

Spis fet fisk to eller tre ganger i uken. Laks, makrell og sardiner inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer, en naturlig type flerumettet fett som senker høyt blodtrykk og kolesterolnivå. Omega-3 fettsyrer er også forbundet med økt mental årvåkenhet og reduserte smerter og plager.

Nyt reker retter. Reker inneholder også sunne mengder omega-3 fettsyrer. Surr ferske reker i olivenolje i en dobbel dose av helsemessige fordeler.

Vin

Drikk for helsen din. Folk i Middelhavet kulturer vanligvis nyte et glass vin med sine kveldsmåltider. Stick med en hjerte-sunn rødvin, som inneholder flavonoider fenolene, en antioksidant som hindrer blodpropp, øker gode kolesterolet og beskytter mot hjertesykdom.

Hold det i moderate mengder. Menn under 65 år kan ha to 5-oz. glass vin per dag; kvinner bør holde seg til bare en 5-oz. glass. Noe mer enn det øker risikoen for andre helseproblemer, for eksempel visse typer kreft.

Tips

Bruk urter og krydder til smaken din mat i stedet for salt. Bruk hvitløk, oregano, basilikum og rosmarin til smaken din sjømat.

Spis ikke mer enn fire egg hver uke. Dette inkluderer egg du bruker i baking.

Limit meieriprodukter til bare en liten visning av en dag. Stick med ikke-fett eller lav-fett varianter. Produkter laget med geitemelk er sunnere for deg enn de som er laget av kumelk. Kjøpe økologiske meieriprodukter når du kan.

Unngå søtsaker og desserter fulle av mettet fett. Spis frisk frukt å tilfredsstille dine søt tann.

Eliminer bearbeidet mat fra dine måltider. Bearbeidede matvarer inneholder lite, om noen, helsefordeler.