Jern er blant de mest vanlige elementer i jorden og også utrolig viktig for funksjonen av det menneskelige legeme. Mange typer mat inneholde alle jern fleste mennesker trenger å fungere som normalt. Iron gir for etablering av proteiner som myoglobin og hemoglobin, essensielle transportører av oksygen i blodet. Riktig nivå av jern må opprettholdes i kroppen. Mangel på jern kan føre til anemi, og for mye jern kan ha toksiske virkninger.

Fisk og skalldyr

En servering av sardiner gir 4,5 mg, eller 27 prosent av anbefalt daglig inntak av jern. Reker gir 5,0 mg jern, eller 28 prosent av RDA i en servering. En enkel servering av blåskjell gir 7 mg jern, eller 39 prosent av RDA av jern. Nesten alle typer sjømat gi minst 1 mg jern per porsjon.

Fjærfe, kjøtt og innmat

Magert kjøtt inneholder 2,5 mg jern per porsjon, eller 16 prosent av RDA. Tyrkia gir 1,6 mg, eller 11 prosent av RDA, av jern. Innmat er også veldig høy i jern, og hver servering av matvarer som lever og nyre kan gi så mye som 44 prosent av RDA, eller 8 mg.

Nøtter og frø

Nøtter og frø pakke en høy andel av jern, protein og enumettet fett i hver liten porsjon. En servering av de fleste nøtter og frø kan gjøre opp halvparten eller mer av det daglige behovet for jern. For eksempel, sesamfrø gi 10 mg av næringsstoffet, eller 55 prosent av RDA. Cashewnøtter levere 6,2 mg jern, eller 32 prosent av RDA. Alle nøtter og frø er ernæringsmessig tett mat, og kan brukes som grip-and-go snacks å bidra til å supplere din daglige mineral og proteinbehov.

Grønnsaker

Får nok jern er spesielt viktig for vegetarianere. I tillegg til nøtter og frø, vegetarianere har en rekke grønnsaker å velge mellom å sørge for at de får nok jern i kosten. Belgfrukter, som erter og bønner, er gode kilder til jern. Røde nyre bønner levere 2,5 mg av næringsstoffet, eller 14 prosent av RDA, i en enkelt porsjon. Grønne grønnsaker som spinat, nepe greener og kålen er også høy i jern. En porsjon av spinat inneholder 6 mg eller 32 prosent av RDA, av jern.

Serverer størrelser og RDA for menn, kvinner og barn

Alle serverer størrelser nevnt ovenfor er 100 gram hver. All RDA står oppført ovenfor tilsvarer RDA av jern for voksne menn. The Centers for Disease Control anbefaler at spedbarn og barn får mellom 7 og 11 mg jern daglig for å holde seg friske. Voksne menn bør få minst 8 mg jern i kosten per dag. Voksne kvinner bør få 8 til 18 mg jern hver dag, med gravide kvinner som får minst 27 mg per dag for å støtte graviditet og prenatal helse.