Når vi leter etter måter å senke kolesterolet, vurdere skadelige low-density lipoprotein (LDL) form av kolesterol. I tillegg til å senke dette tallet, bør det totale kolesterolnivå reduseres. Det finnes måter å spise som kan redusere både; følge American Heart Association hjerte-sunt kosthold.

Frokost

Begynn hver dag med et måltid rikt på fiber. Ifølge American Heart Association, kan løselig fiber bidra til å fjerne skadelige plakk innskudd fra arterieveggene. Hele korn inneholder havre, bygg, sammalt hvete og brun ris. The Mayo Clinic anbefaler å spise en og en halv kopper havregryn for å få den nødvendige løselig fiber; denne porsjonsstørrelsen gir seks gram løselig fiber. Legg en oppskåret banan og øke fiberinnholdet til 10 gram --- mengden av løselig fiber som trengs for å høste kolesterolsenkende fordeler sitert av Mayo Clinic.

Lunsj

Spis en bolle med lav-fett, næringsrik suppe. En rekke fiber-rik, hjerte-sunne supper er hyggelig og nyttig for kardiovaskulær helse. The United States Department of Agriculture (USDA) anbefaler buljong eller vannbaserte supper, som inneholder lavere fettinnhold enn kremete varianter. Broderlig eller vannbaserte supper inkluderer grønnsaker, kylling, ris, bygg, split ert, linse og / eller svart bønne varianter. Ifølge American Heart Association, er minestrone en foretrukket høy nærings suppe med fiberinnhold som kan bidra til å redusere kolesterolnivået. Minestrone inneholder tomater (en sterk antioksidant-rik mat som inneholder vitamin C), kidneybønner (en lav-fett, høy-protein kilde) og en rekke andre grønnsaker som kan gi ekstra næringsstoffer. Legge noen fullkorn kjeks pluss et stykke frukt til dessert runder ut hjerte-sunt måltid. Inkluder en sunn drikke av valget, for eksempel te, vann, kaffe eller lettmelk.

Middag

Begynn middag med en grønne greener salat. Ifølge American Heart Association, grønne blader er rike på antioksidanter og fiber. Bladgrønnsaker inneholder spinat, rød blad og / eller romanosalat, sennep og / eller grønne grønnsaker og endive. Velg en lav-fett vinaigrette dressing, for eksempel bringebær vinaigrette eller olivenolje og balsamicoeddik. The Mayo Clinic anbefaler sprinkling noen hjerte-sunn valnøtter eller skiver mandler på en salat å få ekstra kolesterolsenkende effekter.

Nyt en middag med en mager proteinkilde, siterer American Heart Association. Lean protein inkluderer fisk, skinn kylling eller kalkun, belgfrukter (bønner), indrefilet av svin og soya mat. Soy matvarer inneholder tofu, soya koteletter og tempeh. The Mayo Clinic anbefaler å spise laks, siden den er rik på omega-3 fettsyrer og kan både lavere skadelige LDL kolesterol nivåer samtidig øke gunstige kolesterolet HDL nivå.

Spis en side rett av fiber og antioksidantrike grønnsaker som brokkoli, blomkål, noen utvalg av fargede paprika og gulrøtter. For å oppnå de fleste hjerte-sunn fordeler, anbefaler American Heart Association forberede disse matvarene ved damping, grilling, baking eller krypskyting.

Til dessert, nyte noen lav-fett frossen yoghurt eller frisk frukt parfait. Følge med måltidet med vann, te eller lettmelk.

Snacks

Snack på hjerte-sunn mat, for eksempel en palm-størrelse porsjon mandler eller valnøtter. Spis et eple, druer eller stykke fersk frukt. Nyt noen lav-fett cheddar ost på epleskiver. Spis fullkorn knekkebrød med peanøttsmør.