Glykemisk indeks (GI) priser karbohydrat matvarer basert på hvordan de påvirker blodsukkeret (glukose) nivåer. Matvarer med høy GI føre blodsukkernivået til å stige raskt svært høy før slippe av raskt. Lav GI matvarer føre til en gradvis, mer beskjeden økning i blodsukkeret som forblir stabil for en lengre periode. Etter en lav glykemisk diett kan føre dieters å konsumere færre kalorier ved å hjelpe dem til å føle deg mett lenger.

Grunnleggende

Lav glykemisk mat inkluderer de fleste grønnsaker, mest frukt, bønner, noen hele korn og noen hele korn brød og korn. Det er viktig å lese etiketter på produkter laget med "hele korn." Lav GI kornprodukter vil inneholde flere gram protein og minst to gram fiber. Frukt med moderat til høy GI inkluderer vannmelon, ananas og honningmelon.

Høy glykemisk mat inkluderer de fleste brød (selv mange "hel hvete" brød), ris, hvite poteter, mest godteri og de fleste pakket snacks. En høy-fett mat vil ha en lavere GI rating enn en mat som er mest sukker. Dette betyr ikke at du bør pass opp vannmelon for informasjonskapsler eller potetgull. Kalorier gjør fremdeles telle.

Fett, fiber og protein

Fett, fiber og protein innhold gi et karbohydrat mat en lavere GI rating. Høyt fiber matvarer inneholder bønner, grønnsaker, frukt og helkorn.

Mesteparten av fettet bør komme fra hjerte-sunn umettede kilder som olivenolje, rapsolje, oliven, avokado, nøtter og frø. Må være forsiktig med disse matvarene, men fordi de inneholder mange kalorier. "Bad fett" (eller mettet fett) finnes i fettholdig kjøtt, melkeprodukter og sjokolade.

For protein lite mettet fett, velger skinn fjærfe, sjømat, magre meieriprodukter og bønner. Du kan også velge proteiner høy i en annen type "gode fettet," omega-3 fettsyrer. Disse proteinkilder inkluderer laks, kveite, sardiner og tofu.

Food Pyramid

USDA Food Pyramid anbefaler at korn, brød og pasta utgjør hoveddelen av kostholdet ditt. GI dietten endringer dette ved å plassere grønnsaker og frukt på basis av sin pyramide. Når serverer et måltid, bør du dekke halve tallerkenen med grønnsaker. Den andre halvparten skal være jevnt fordelt mellom lean protein og korn eller poteter. En stir fry med flere gram kjøtt eller tofu og rikelig med grønnsaker servert på toppen av en liten haug med ris også oppfyller kravene. Så gjør en pasta, bønner og grønnsaker salat. For en rask lunsj, vil en sandwich med en side salat fungere. For en en rett måltid, prøv en avokado, hummus eller skiver Tyrkia wrap pakket tykk med ferske grønnsaker. Få utover salat og tomat ved å inkludere skiver agurk, spinat, paprika, matchstick gulrøtter og rosenkål.

Frokost kan omfatte en vegetarisk rykke laget med eggehviter, servert med en side av poteter eller hele korn toast. For en kornfrie frokost, prøv en lav-fett yoghurt smoothie med en spiseskje mutter smør blandes inn. (Legge til mutter smør erstatter mettet meieri fett med fylling, "gode fettet" og protein). For en raskere frokost, ta en servering av nøtter og et stykke eller to eller frukt.

Legge til hakkede grønnsaker eller bønner kan legge bulk og redusere korn uten at det går smaken på en rekke oppskrifter. Prøv å legge til grønnsaker eller bønner til ris og pasta, chili, burritos, pizza, hermetisert suppe og makaroni og ost. Eksperimentere videre med internasjonale vegetabilske og bønne oppskrifter rik på eksotiske krydder.