Når du har noen ekstra pounds å tape, de fleste av oss ønsker å kaste det fort. Men det er viktig å gå ned i vekt sunt og naturlig. Ikke gjør dette vil bare gi deg kortsiktig vekttap. De fleste av krasj og kjepphest dietter folk slår til kan hjelpe deg å slippe pounds ganske raskt, men sjelden tillater dem å holde dem av. Så hva er den raskeste måten å gå ned i vekt og miste det naturlig? Det kommer ned til noen enkle regler.

Begynne å telle

Det kan virke ganske kjedelig, men den mest naturlige og effektive måten å gå ned i vekt vil være å begynne å telle kalorier. Folk har gjort dette i årevis, og det fungerer. Ideen bak å telle kalorier er i hovedsak å holde orden på hva du putter inn i kroppen din. Hvis du ikke expend samme mengde kalorier som du spiser, du kommer til å få vekt. Ved å telle dem, vet du nøyaktig hvor mye du spiser på en dag. Derfra kan du justere til enten opprettholde eller gå ned i vekt.

Numbers

Selv om hver person er forskjellig og vil ha varierende caloric krav basert på høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå, er det noen tall å huske på som i utgangspunktet "tommelfingerregler" når det kommer til kalorier. For en gjennomsnittlig kvinne å slippe vekt, bør hun redusere sine kalorier til rundt 1500 til 1600. For en gjennomsnittlig mann å slippe vekt, bør han redusere sine kalorier til mellom 1800 og 2000. Dette er grove anslag. Som nevnt før, er hvert menneske forskjellig, og vil variere på personlige faktorer.

Beregn

Hvis du ønsker å grave dypere inn på kaloriinntaket og ikke bruke de grove tallene for å gå ned i vekt, kan du starte med å beregne din base metabolic rate. Dette vil hjelpe deg å forstå hvor mange kalorier du vil expend i en gitt dag. Alt du trenger å vite er din høyde, vekt, alder og aktivitetsnivå for å gjøre dette.

Base Metabolic Rate for kvinner

For en kvinne, ta vekten din (i pounds) og multipliserer det med 4,3. Ta høyden din (i inches) og multipliserer det med 4,7. Ta din alder (i år), og multipliser det med 4,7. Nå legger de to første tallene (fra vekt og høyde) sammen med 655, og deretter trekke det siste nummeret (fra alder) for å beregne din BMR. Beregningen vil se omtrent slik ut for en 40-år gammel kvinne som er 5 meter høy og 140 pounds: (4,3 x 140 pounds) + (4,7 x 60 inches) + 655 - (4,7 x 40) = 1351.

Base Metabolic Rate for menn

For en mann, ta vekten din (i pounds) og multiplisere det med 6,23. Ta høyden din (i inches) og multipliserer det med 12,7. Ta din alder (i år), og multipliser det med 6,8. Nå legger de to første tallene (fra vekt og høyde) sammen med 66 og deretter trekke det siste nummeret (fra alder) for å beregne din BMR. Beregningen vil se omtrent slik ut for en 40-år gammel mann som er 6 meter høy og 200 pounds: (6,23 x 200 pounds) + (12,7 x 72 inches) + 66 - (6,8 x 40) = 1954.

Livsstil

Nå som du har kommet til basen metabolic rate, er det på tide å bruke ditt aktivitetsnivå. Dette vil gi deg et bedre inntrykk av nøyaktig hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Folk som er utgangspunktet stillesittende bør ta sin BMR nummer og multipliserer det med 0,2. De som trener 1 til 3 ganger i uken vil multiplisere det med 0,3. De som trener 4 til 6 ganger i uken vil multiplisere det med 0,4. De som gjør kraftig mosjon hver dag vil multiplisere det med 0,5. Dette nummeret er lagt tilbake i BMR. La oss ta en av våre to personer fra over for å bedre forstå hvordan livsstil vil spille en roll. Hvis vår 40-år gammel kvinne øvelser to ganger i uken, ville hun trenger for å ta inn rundt 1750 kalorier for å opprettholde vekten hennes: 1351 x 0,3 = 405; 405 + 1351 = 1756.

Juster

Nå som du vet hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din, kan du justere på to forskjellige måter: redusere kalorier eller økt mosjon. Å miste rundt en kilo i uken, kutte ut 500 kalorier om dagen (ikke mer enn det). Den samme kvinnen, hvis hun begynte å trene fire ganger i uken, ville trenge rundt 1890 kalorier for å opprettholde vekten hennes. Det er allerede 134 kalorier akkurat der. Dette viser hvordan trening kan påvirke vekttap, bare ved å legge til et par ekstra dager i uken.