Du har bare ett par hofter, så det er i din beste interesse å holde dem i best mulig form. Som du alder, vil som alt annet i kroppen din, dine hip bein og musklene rundt dem begynner å bryte ned. Selv om du ikke kan gjøre noe for å stoppe kroppens naturlige aldringsprosessen, kan du forsinke prosessen med regelmessig vektbærende trening og et sunt kosthold.

Vektbærende trening

Vektbærende trening beskriver enhver aktivitet du utfører mens du er på føttene, der bein og muskler arbeider mot tyngdekraften eller bære kroppens vekt. Gode ​​eksempler på vektbærende øvelser inkluderer turgåing, jogging, tennis, vekt trening med frie vekter eller maskiner, lagidrett som fotball eller basketball, kampsport, ski og dans. Du må gjøre denne typen trening i minst 30 minutter per dag fire eller fem ganger i uken.

Hip Exercise

Turgåing er spesielt god øvelse for hoftene. Ikke bare vandre styrke dine bein, men det også er skånsom mot leddbånd i hoftene fordi det er lav effekt.

I tillegg til å gå, legge øvelser som mål musklene rundt hoftene. Prøv å gjøre følgende serie øvelser to eller tre ganger per uke, gjør 2 til 3 sett av hver øvelse.

Stasjonære lunges: Stå med det ene benet foran det andre, holde meter en to meter fra hverandre. Den høyere du er, jo lenger avstanden skal være mellom føttene. Hold hendene på hoftene. Ta med kroppen din nær gulvet ved å bøye begge knærne. Gjenta 10 til 15 ganger på hvert bein. Stram magemusklene når du utfører denne øvelsen.

Leg extensions: Hold på baksiden av noe som vil stabilisere kroppen din, for eksempel en solid stol eller bord. Utvid en av bena bak deg ca 10 grader fra kroppen din. Pass på at det er rett. Flytte den tilbake til startposisjon 10 til 15 ganger før du bytter ben.

Bortfører øvelse: Slå sidelengs fra stolen og holde på stolen. Løft benet sidelengs 10 til 15 ganger. Pass på at tærne peker mot gulvet eller fremover, ikke mot taket, slik at du jobber deg gluteus medius og ikke dine quad muskler.

Leg presser: Sett deg ned i en beinpress øvelse maskin. Sett føttene skulder bredde hverandre i midten av fotplaten. Dytte bort 10 til 15 ganger. Hvis du føler for mye press i knærne, bevege føttene høyere opp og fokusere på å få mer gjennom hælene. Juster vekt stabelen slik at det er vanskelig å presse etter den siste gjentagelse. Mengden av vekten varierer fra person til person. Start med lav belastning og deretter holde legge til det helt til siste repetisjon av et sett er vanskelig å fullføre.