Nedre ryggsmerter er en av de vanligste plagene i svangerskapet. Med veksten av barnet, er det lagt vekt og press plassert på nedre del av ryggen, og dette kan gjøre mest normale aktiviteter som sittende, stående og sove svært ubehagelig. Selv om det ikke er noe som vil fullstendig ta bort ubehaget unntatt fødselen av barnet, er det noen ting som kan bidra til å lette den, og gjøre livet utholdelig under svangerskapet.

Årsaker

En kombinasjon av forandringer som forekommer i den gravide kroppen kan bidra til lavere ryggsmerter. Livmoren vokser til ca. 1000 ganger sin pre-graviditet størrelse, og med så mye vekst, den nedre ryggmuskulaturen blir anstrengt. Det er også en forskyvning av tyngdepunktet som fører til kvinnens stilling for å endre, særlig mot slutten av svangerskapet.

Graviditet hormoner også øke i forberedelse til fødselen av barnet. Disse hormoner føre leddbånd i bekkenet for å slappe av, noe som gjør den mer fleksibel.

Svake magemusklene kan være en annen kilde til korsryggen ubehag. Etter hvert som barnet vokser, kan magemusklene ikke være i stand til å støtte den voksende livmoren, slik at du ofte skifte holdning.

Øvelser

En av de beste måtene å hjelpe forebygge og lindre smerter i korsryggen i svangerskapet er ved å gjøre øvelser for å styrke og strekke disse musklene brukes til å støtte ryggen, beina og magen. Denne ekstra styrke ofte resulterer i bedre holdning og færre plager.

Turgåing og svømming er begge gode øvelser for toning og styrking av mage, rygg og ben samtidig gir en kardiovaskulær trening. Inkluderer også 10 til 15 minutter daglig av følgende gulvøvelser som er rettet mot spesifikke muskler som oftest brukes under graviditet.

Kegel øvelser styrke bekkenbunnsmuskulaturen som støtter den voksende magen og andre abdominal organer. Denne øvelsen gjøres ved kontrahering perineum, eller området mellom vagina og anus, som for å stoppe flyten av urin. Hold mens du teller 10, slipp og gjenta 10 til 20 ganger. Gjør dette tre ganger daglig for best resultat.

Bekken steiner eller rygg presser tone korsryggen og magemusklene og kan gjøres stående mot en vegg eller på hender og knær. Stå med ryggen rett og mot en vegg, knærne litt bøyd, og trykk deretter på korsryggen inn i veggen. Hold mens du teller til 10, og gjenta det 10 ganger. Hvis du utfører variasjonen på hender og knær, starter med en flat rygg, deretter forsiktig rundt korsryggen ved å trekke i magemusklene og curling bunnen din yngre. I en kontrollert bevegelse, bringe deg tilbake til en flat rygg, og gjenta bevegelsen 10 til 20 ganger, 2-4 ganger daglig.

Leg heiser tone lårmusklene, som støtter kroppen som hofteledd løsne mot slutten av svangerskapet. Begynn på hender og knær, ta venstre kne inn mot venstre arm, deretter i en kontrollert bevegelse, rette venstre benet ut bak deg; gjenta fem til ti ganger. Skifte side, og gjøre ytterligere fem til 10 reps med høyre ben.

Endelig trunk twists strekke musklene i korsryggen og ryggraden. Mens du sitter på gulvet med bena i kors, forstå din venstre fot med venstre hånd, plasserer høyre hånd på gulvet ved siden av høyre hofte, og forsiktig vri overkroppen, ser over høyre skulder. Hold mens du teller til ti, gå tilbake til sentrum, og gjenta på den andre siden. Gjør for totalt fem til 10 reps.

Tips

Til slutt, gjøre enkle endringer i livsstil som å ta forsiktighet ved løfting, bøying og flytting kan gå langt i å gjøre deg mer komfortabel under svangerskapet. Vær oppmerksom på hvordan du sitte, stå og gå hele dagen. Bruk milde, ikke jerky, bevegelser når man reiser seg; har god holdning når du står eller sitter; slitasje lav hæl, godt støttet sko (ingen leiligheter); og sitte i fast-støttet stoler, plassere en liten pute bak korsryggen for støtte. Aldri bøye i midjen for å plukke opp noe; alltid knebøy, holde ryggen rett, og aldri løfte noe for tung. Når du sover, alltid ligger på siden ved hjelp av en pute mellom bena for å støtte korsryggen; ikke sove på ryggen etter første trimester. Varme eller kalde omslag kan plasseres på nedre del av ryggen for å redusere ubehaget du kan oppleve. Tenk å ha en prenatal massasje.