Smerter i hoftene kan gjøre det vanskelig å gå og løfte selv de letteste stedene. Hofter er ment å bidra til å holde ryggen stabil under disse bevegelsene. Heldigvis kan grunnleggende hip øvelser som ITB stretch og plank bidra til å styrke dårlige hofter.

ITB Stretch

ITB strekningen er et godt utgangspunkt øvelse for dårlige hofter siden det er mer av en strekning versus en vekt styrketrening. Den Iliotibial bandet går langs hoften, med tilkoblingspunkter i kne og ankler. Hvis dette bandet er strukket for stramt, kan du føle skarpe smerter på sidene av hoftene og knærne. ITB strekningen kan avlaste dette. Stå rett opp med høyre arm 6 inches fra en vegg, bredde føttene skulder fra hverandre. Kryss høyre fot over venstre og plassere din høyre hånd på høyre hofte. Samtidig opprettholde balansen og holde ryggen oppreist og bena stive, skyv høyre hofte mot venstre og len overkroppen mot høyre. Reach over hodet med venstre arm som om du prøvde å berøre veggen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Skifte side, med venstre arm mot veggen og venstre fot over høyre.

Swiss ball Hip Extension

Motstand øvelser kan bidra til å bygge opp hip styrke i dårlige hofter, men ved hjelp av vekter kan forårsake mer skade hvis for mye press blir satt på dem. En sveitsisk ball (eller stabilitet ball) kan bidra til å gi motstand på eget skjønn. Begynn med å ligge på ryggen med den sveitsiske ballen ved føttene og armene ut til sidene. Sett føttene på ballen, med bena danner en 90-graders vinkel mellom ballen og gulvet. Dytte ballen ut med føttene så langt som mulig uten å miste kontrollen over det. Når du har det stabilt, løfter hoftene opp fra gulvet så høyt som mulig. Hold dem opp i to sekunder, og deretter sakte slappe av dem på ryggen på gulvet. Gjenta dette minst 10 ganger for et sett, og så ruller ballen tilbake.

Plank

Planken bør gjøres som en utholdenhet-tester for dine dårlige hofter når du har bygget opp styrke fra stretching og den sveitsiske ballen forlengelse. Ligge med magen på gulvet og underarmene i henhold til brystet. Føttene skal være ca 6 inches fra hverandre, og tærne skal være på gulvet. Skyv opp på underarmene og tærne til overarmene er vinkelrett på gulvet. Stram magemusklene og holde ryggen i tråd med bena. Ikke la dine hofter til sag. Hold denne posisjonen så lenge som mulig. Tid deg selv med jevne mellomrom med tanke på varig lenger som hoften styrke forbedrer.