Kegels øvelser er enkle, men svært effektive. Opprinnelig utviklet for å hjelpe kvinner å forberede seg til fødselen, Kegel øvelser er like effektive i å hjelpe menn å behandle urininkontinens og kontroll utløsning. Kegel øvelser arbeide for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen, som hjelper støtte blærekontroll. Kegel øvelser kan være spesielt effektiv i behandling av inkontinens da sammen med blæretrening. Alltid konsultere med helsepersonell før du prøver noen treningsprogram, selv før du gjør enkle øvelser som Kegels.

Finn de riktige musklene

Kegels er effektiv bare hvis du trener de riktige musklene - bekkenbunnsmuskulaturen. Men først må du finne nøyaktig hvor disse musklene er. Loven som du prøver å hindre deg fra å passere gass og presse musklene du vil bruke. Du skal føle en trekke følelse. Disse musklene som "trekker" er bekkenbunnsmuskulaturen. Kegel øvelser vil etterligne denne følelsen. Alternativt kan du prøve å stoppe strømmen i midten av urinering. Disse musklene du nettopp strammet er bekkenbunnsmuskulaturen.

Praksis Basic Kegels

Første start ved å gjøre grunnleggende Kegels, slutt å jobbe deg opp til de mer avanserte øvelser. Trekk i bekkenbunnsmusklene og hold i 3 sekunder. Deretter slipper du i 3 sekunder. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner hver dag. Start med å gjøre dem mens du ligger nede, og når du er klar, fremgang til sittende eller stående stillinger. Liggende nede gjør det lettere fordi du ikke jobber mot tyngdekraften. Pass på at du strammer bare bekkenbunnsmuskulaturen - ikke baken eller ben. Pass også på at du ikke holder pusten. Puste normalt. Den vanskeligste delen om å gjøre Kegels er å huske å gjøre dem. Det kan bidra til å etablere en rutine. Gjør dem på pendle til og fra jobb når stoppet på rødt lys.

Bygg din styrke

Når du føler deg komfortabel å holde Kegels og hviler i 3 sekunder, utvide den til fire sekunder, deretter 5, 6 og så videre til et punkt der du kan holde og slippe i 10 sekunder. Mål å gjøre Kegels for 5 minutter om dagen, tre ganger om dagen. Prøv noen variasjoner, som å holde og slippe raskt eller holde og slippe så lenge du komfortabelt kan. Selvfølgelig, sørg for at du ikke overdrive. Gjør aldri Kegels hvis du føler smerte eller ubehag fordi du kan ende opp skjerpende problemet du prøver å behandle. Det kan ta 3-6 uker av konsekvent gjør Kegels før du merker noen bedring med blærekontroll.