Personer som har lumbar spinal stenose lider smerte fra en spinal innsnevring i nedre del av ryggen. Denne innsnevring legger press på ryggvirvlene nerver samt ryggmargen. Stenose kan utløses av leddgikt eller en degenerative plate tilstand. I tillegg til lavere ryggsmerter, kan viktige symptomer inkluderer etappe ubehag og nummenhet i hender og armer. Visse stretching og styrketrening kan bidra til å avlaste korsryggen stenose.

Om De Øvelser

Lumbale øvelser vil hjelpe bøye ryggraden enten bakover eller forover. Flytte ryggraden i forskjellige retninger kan bidra til å løse opp spenninger i nerver og ryggmargen.

Knelende og stående øvelser er designet for å bøye ryggraden fremover. Øvelser der du ligger på ryggen vil bøye ryggraden bakover. Du bør utføre 10 totale repetisjoner og tre sett av hver øvelse. Hold hver bevegelse i fem sekunder. Prøv å gjøre øvelsene så ofte som mulig.

Øvelser å bøye Spine bakover

Ligge på en hard overflate med knærne opp. Trykk sakte korsryggen mot gulvet. Slapp av, deretter gjenta for de anbefalte 10 repetisjoner. Denne øvelsen vil bygge styrke i korsryggen, noe som vil bidra til å stabilisere ryggraden.

Mens i samme posisjon, presse baken sammen, deretter slappe av. Dette er en annen styrke-building øvelse. Trene baken vil bidra til å støtte korsryggen.

Neste, grip begge knærne og dra dem mot brystet. Hold denne posisjonen, senk føttene ned igjen, og gjenta bevegelsen. Denne strekker og løsner musklene i korsryggen. En variasjon er å trekke et ben opp på en gang.

Neste, med knærne bøyd, dytte bort begge føttene og løft setet og korsryggen opp fra gulvet. I tillegg til å bøye ryggen bakover, vil denne øvelsen styrke sårbare området mellom nedre og midtre rygg. Det fungerer også musklene i mage og rumpe, som kan hjelpe å stabilisere ryggraden.

Du kan også gjøre leg heiser for spinal stenose. Dette bidrar til å bygge magemusklene og presse ryggraden bakover. Løft begge forlenget bena ca 6 inches fra gulvet og hold den posisjonen. Slapp av og gjenta bevegelsen. Sterkere magemusklene gi bedre støtte for ryggraden.

Øvelser å bøye Spine Forward

Knele på et polstret teppe eller matte, sakte nå ut og krype fremover, strekke armene så langt som mulig. Denne øvelsen vil hjelpe varmer opp for de andre bevegelser.

Til å utføre det som kalles "The Cobra", ligge på magen med armene langs siden. Klem magemusklene og rumpe samtidig mens du slapper av begge beina. Sakte løfter løft hodet og overkroppen opp fra gulvet. Hold denne posisjonen, deretter slappe av. Ikke bøy for langt tilbake, ellers risikerer du skader.

Mens hun lå på magen, plasserer din panne på et sammenrullet håndkle på gulvet. Sakte løfter både venstre arm og ben et par inches av gulvet. Slapp av og gjenta den samme bevegelsen med høyre arm og ben.