Mens du bør alltid sjekke med din fødselslege, det er vanligvis ingen grunn til at en ellers frisk kvinne ikke kan fortsette å trene gjennom hele svangerskapet. Faktisk kan du oppleve at det hjelper med noen av de ubehagelige symptomer på graviditet, for eksempel søvnproblemer, nedsatt energinivå og dårlig fordøyelse, for å nevne noen få. Som blir sagt, enten du er nybegynner eller en trent idrettsutøver, vil noen modifikasjoner være nødvendig, spesielt på seks måneder som du skriver inn ditt tredje trimester.

Intensitet

The American College of Sports Medicine og American Congress of Gynekologer og Fødselsleger, blant andre, anbefaler minst 30 minutter per dag med moderat cardio trening for kvinner som er gravide. Fordi hvilepulsen har en tendens til å øke med svangerskapet, er det best å måle intensiteten av oppfattet anstrengelse, eller "snakke test" - ved moderat intensitet, bør du være i stand til å snakke, men ikke synge. Hvis du allerede utøves på høyere intensiteter før svangerskapet, kan du være i stand til å fortsette å gjøre det; men er det ikke en god idé å begynne en cardio-program for første gang, eller flytte til høyere intensitet på seks måneder.

Typer av Cardio

Du legger kanskje merke at på seks måneder gravid, er saldoen av. Derfor cardio som krever balanse, som sykling utendørs, anbefales ikke. Cardio som er mindre vektbærende, for eksempel skrivesaker sykler, svømming og andre vannaerobic, er gode cardio øvelser for dette stadiet av svangerskapet, men hvis du er vant til å være mer aktiv, kan det ikke føles som nok. Du kan bruke en elliptisk eller tredemølle eller jogge utendørs, men tempoet bør være moderat. Ikke begynne å jogge når du er gravid hvis du ikke har gjort det før. Stopp umiddelbart dersom du føler deg svimmel eller svak eller erfaring kortpustethet.

Resistance Training

Building eller opprettholde sterke muskler vil hjelpe deg å bære den ekstra vekten rundt, både nå og senere når du legger tonnevis av babyutstyr i bilen. Fordi økt lordose, eller bue på ryggen din, er vanlig på seks måneder, vurdere å gjøre ben presser, bryst presser, overhead presser, biceps curls og triceps extensions på maskiner fordi de vil støtte ryggen og / eller hjelpe deg å opprettholde riktig form. Bytt kabel lat pulldowns med en bøyd over rad med ett kne og en hånd på en flat benk, og pass på å holde ryggen flat som et bord. Alternativt kan du gjøre gratis vekt øvelser og knebøy med ryggen støttet mot en vegg. Det er svært viktig på dette stadiet av svangerskapet for å unngå belastende, selv om du er vant til å løfte tunge vekter, og for å være ekstremt bevisst på pusten din - ut på anstrengelse, i på returen - som valsalva manøver, eller holder pusten på anstrengelse, kan føre til en farlig økning i blodtrykket.

Abs

Selv om det ikke burde være vanskelig å huske på å ikke legge på magen, etter 20 uker av svangerskapet, bør du ikke lenger gjøre øvelser som krever liggende på ryggen heller. Det betyr ikke at du trenger å forsømme din abs - gjør crunches stående med ryggen støttet mot en vegg, med knærne litt bøyd og føttene om seks inches ut. For variasjon kan du også gjøre crunches i en side-liggende posisjon med knærne bøyd eller på alle fire, suger i magen muskler.

Andre hensyn

På seks måneder gravid, holde seg hydrert og være forsiktig med å trene under varme eller fuktige forhold. Noen kvinner utvikler en diastase, eller delt i rectus abdominis muskel, som vises rundt navlen området. Hvis du har dette, trykker du på området sammen med hendene når du gjør ab arbeid og ikke trener obliques med øvelser som crunch vendinger dersom splitten er mer enn tre fingerbredder.