Akillessene er den største, sterkeste senen i kroppen, som forbinder leggen til hælen bein. Sener er fast bindevev som forbinder muskler til bein. Siden sener er ikke vaskulære vev de ikke styrke ved å få masse som muskelfibre gjør. Den beste måten å styrke akillessenen er å styrke leggen rundt vev og å bruke strekker seg til å holde senen smidig.

Bruksanvisning

•  Varm opp området med tre til fem minutter med moderat aktivitet, helst anslagsfri aktivitet, som å gå eller bruke en saker sykkel.

Finn en åpen plass mot en vegg og stå omtrent en fot bort mot veggen. Plasser begge hendene på veggen foran deg i skulderhøyde og overføre vekten til din venstre fot, slik at høyre fot å gå tilbake bak deg. Trinn langt nok tilbake med høyre fot slik at du føler en strekk gjennom leggen og baksiden av leggen når du trykker på høyre hæl mot bakken.

Hold denne posisjonen i ikke mindre enn 30 sekunder, og gjenta på venstre side.

Gjenta denne kalven strekningen en gang for hver etappe.

Likevel mot veggen, overfører vekten til høyre ben, og sakte og forsiktig heve opp på ballen av høyre fot. Pause for et sekund, deretter forsiktig og sakte komme ned igjen. Gjenta denne bevegelsen minst seks ganger, ved hjelp av veggen for balanse hvis nødvendig. Gjenta denne bevegelsen på venstre ben.

Gjenta denne kalven-raise trener minst én gang for hver etappe.

Sett deg komfortabelt på gulvet med bena rett ut foran deg. Plasser hendene på toppen av bena, deretter sakte skyv hendene ned mot føttene så langt som du er i stand, mens bøye føttene til å trekke tærne tilbake mot leggen. Tenker på å ta brystet - i stedet for hodet - mot knærne.

Hold denne strekningen for ikke mindre enn 30 sekunder, og gjenta.

Tips og advarsler

• Hælen på den utvidede bakre beinet trenger ikke å berøre bakken i trinn 2. Hvis du føler en strekning gjennom kalven på baksiden av leggen, så er du trykke langt nok. Bedre å være konservativ med avstanden du velger så lenge du føler en strekk gjennom leggen.
• Etter hvert som du blir sterkere gjør kalv reiser i trinn 5, øke repetisjonene litt om gangen til du er i stand til å gjøre 12 repetisjoner på hvert ben.
• For å øke vanskelighetsgraden for kalven heve i trinn 5, plassere deg selv med ballen av foten på kanten av et trinn eller kort høyde, hælen hengende fritt. Følg samme bevegelse, sakte og forsiktig.
• Ikke prøv noen av disse øvelsene hvis du allerede lider av eller utvinne fra Achilles senebetennelse eller en sprukket akillessene. Bare går frem når du har tillatelse fra legen din.
• Hvis du på noe tidspunkt under disse øvelsene, føler du skarp smerte i akillessenen, stopp umiddelbart og ta kontakt med lege hvis smertene vedvarer.
• De fleste treningssentre har flere stykker av utstyr for å bidra til å styrke leggen. Rådfør deg alltid med lege og / eller kondisjon profesjonelle på den riktige måten å bruke utstyret før du prøver dem.