Kvinner som er svært aktiv, er på en muskel-building plan eller er større eller høyere enn gjennomsnittet bør spise 2800 kalorier hver dag. For menn er dette antallet kalorier ideelt for de som er moderat aktiv og av gjennomsnittlig størrelse. Ifølge Institute of Medicine av National Academies, bør karbohydrater står for 45 til 65 prosent av ditt daglige kaloriinntak, bør fett utgjøre 20 til 35 prosent og protein bør bare står for 10 til 35 prosent.

Split kalorier inn antall måltider du har hver dag. Hvis du har tre måltider hver dag, kan hvert måltid har 933 kalorier. Hvis du spiser seks måltider hver dag, kan hvert måltid ha opptil 466 kalorier hvis deles likt. Du kan imidlertid velge å splitte opp kalorier slik at du spiser mer kalorier i morgen for å starte dagen eller forbruke mer kalorier i kveld i stedet.

Lag et måltid plan basert på antall kalorier du har lov hvert måltid og andelen av karbohydrater, fett og protein du vil være forbruker.

Juster måltidet plan slik at du er inkludert den anbefalte mengden av mat fra alle gruppene i henhold til United States Department of Agriculture (USDA) mypyramid Plan. For eksempel betyr dette at en aktiv, høy, 25-år gammel kvinne etter en 2800-kalori-en-dagers måltid plan bør sørge for at hun spiser 10 oz. av korn (helst fullkorn), 3 kopper melk, 2 1/2 kopper av frukt, 3 1/2 kopper av grønnsaker og 7 oz. av kjøtt og bønner. Du må kanskje endre selve måltidet plan avhengig av din alder og andre faktorer (se Ressurser).